달리기를 보완하는 8가지 운동

달리기를 보완하는 8가지 운동

인터벌 트레이닝은 몸을 단련하고 속도를 향상시킵니다.

1. 러너를 위한 운동: 인터벌

왜 합니까? 일주일에 한 번 강도를 높이면 몸이 더 열심히 일하게 되므로 칼로리를 더 빨리 태울 수 있습니다. 또한 일반적인 달리기 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.

방법: '5분 조깅, 1분 빠르게 달리기, 5분 조깅. 여러 번 반복합니다. "휴식" 시간을 줄이거나 속도를 높이거나 더 많은 라운드를 하여 더 어렵게 만드십시오'

2. 훈련 보충: 타바타

왜 합니까? 짧고 날카롭지만 EPOC 효과(운동 후 과도한 산소 소비) 덕분에 운동을 마친 후에도 몇 시간 동안 계속해서 칼로리를 태울 것입니다.

하는 방법: '100% 전력으로 20초 동안 전력 질주한 다음 느린 조깅이나 걷기로 10초를 8라운드 동안 반복합니다.

 

 

3. 훈련 강도 높이기: 언덕

왜 합니까? 그라데이션을 추가하면 강도가 높아져 칼로리를 더 빨리 태울 수 있습니다. 다리 근력도 향상됩니다.

하는 방법: '코어에 힘을 주고 곧은 자세로 언덕을 올라보세요. 반복해서 할 수록 강해집니다. 

4. 주자를 위한 운동: 사다리

왜 합니까? 지구력을 늘리고 더 오랜 기간 동안 강도를 유지합니다.

방법: '2분 동안 유지할 수 없는 속도에 도달할 때까지 10km/h로 2분, 12km/h로 2분, 14km/h로 2분.

'회복할 수 있는 쉬운 속도로 몇 분 동안 속도를 늦추고 다시 사다리를 시작하세요.' 

 

5. 속도 조절

왜 합니까? 그것은 '스피드 플레이'를 의미하며 지루함과 신체 추측을 억제하는 덜 구조화된 인터벌 트레이닝 유형입니다.

방법: '길을 따라 가거나[공원의 랜드마크를 사용하여 노력을 다양하게 해보세요] 또는 다음과 같이 시도하십시오: 20초 동안 80퍼센트의 노력으로 달리기, 45초 동안 가벼운 조깅, 30초 동안 75퍼센트 노력, 60초 걷기, 10초 동안 100퍼센트 전력으로 전력질주, 90초 동안 가벼운 조깅을 하세요.'

6. 폭발적인 파워 운동: 계단

왜 합니까? 짧고 가파르게 계단을 오르내리면 다리의 힘과 폭발력이 증가하고 더 많은 근육을 동원하여 안정을 유지합니다.

실행 방법: '달리기 경로에서 계단을 오르거나 달리기가 끝나면 집에서 계단을 사용하세요.'오르막 사이를 걸어 내려가면서 총 10분 동안 반복합니다.

7. 러너를 위한 운동: 턴어라운드

왜 합니까? 휴식은 항상 노력에 비례하므로 훈련 효율성(및 칼로리 소모)을 높게 유지합니다.

그것을 하는 방법: '예를 들어 400m를 달리고 나서 5분 이내에 돌아서 다시 달릴 때와 같이 정해진 거리와 시간을 선택하세요.'

'속도를 선택하지만 달리기와 휴식을 합하면 최대 5분이 됩니다. 따라서 빨리 달리고 더 오래 쉬거나 천천히 달리고 다음 반복 전에 덜 쉬게 할 수 있습니다. 시간과 거리를 다양하게 하여 흥미롭게 유지하십시오.'

근력을 키우기 위해 덤벨이나 웨이트 백팩을 들고 달리세요.

8. 상급 러너의 경우 : 중량조끼나 중량을 더해보세요. 

왜 합니까? 올바르게 수행하면 추가 무게로 인해 더 많은 에너지를 사용하게 됩니다. 당신은 또한 힘을 키우게 될 것입니다.

방법: 이것은 부상 위험이 증가하기 때문에 좋은 기술과 힘을 가진 고급 러너를 위한 것입니다.

최소한의 추가 체중으로 시작하여 천천히 체중의 10%까지 늘리십시오.  '덤벨을 들고 발목/손목에 웨이트를 착용하거나 웨이트 조끼를 입을 수 있습니다 .

'평소보다 짧은 거리로 시작하고 천천히 시작하십시오.' 배낭을 메고 달리기를 시도할 수도 있습니다.