거북목 개선을 위한 운동방법

거북목 개선을 위한 운동방법

저는 사무직에 종사하고 있는 직장인이에요. 거북목이 뭔지는 몰랐는데, 어느날 어깨와 목이 너무 아파서 정형외과에 갔는데 제 목이 저도 모르게 거북목이 되어있다 했어요. 

경추, 우리의 목은 C컬이 정상인데 모니터를 바라볼 때 자기도 모르게 다리를 꼬고 앉거나 목을 모니터로 가까이 가져가다 그 자세가 편해지면 그대로 뼈에 변형이 온다고 해요.

거북목이 되면 일단 구부정한 자세와 함께 라운드숄더는 보너스로 얻게되요.. 그럼 사람이 위축되 보이고 키는 더 작아보이게되고, 통증도 함께 오게 되는거지요. 

거북목 개선, 왜 필요한지 느껴지시나요? 

오늘은 거북목을 개선하기 위해 어떤 자세의 운동이 좋은지 알아보려 합니다. 

자, 시작해요! 

손 무릎은 바닥에!

코어와 골반저에 작용합니다.

• 네 발로 무릎을 꿇습니다.
• 척추가 아치형이나 둥글지 않도록 중립 위치에 유지하십시오.
• 숨을 들이쉬고 자세를 바꾸지 않고 배가 앞으로 나오게 합니다.
• 천천히 숨을 내쉬고 배를 안으로 당기면서 배꼽이 척추에 닿도록 세게 빨아들입니다. 위치를 바꾸지 않고 이 작업을 수행합니다.
• 숨을 계속 내쉬고 배를 당기고 천천히 반복하십시오.

팁:

• 팔꿈치는 부드럽고 무릎은 엉덩이 바로 아래에 손이 어깨 아래에 있는지 확인하십시오.
• 배를 당기고 숨을 내쉴 때 등을 둥글게 만들지 마십시오.

 

코어 회전

코어 회전

허리와 측면 근육을 작동

• 척추를 중립 위치에 두고 등을 대고 눕습니다.
• 팔을 옆에 두십시오.
• 무릎이 엉덩이에서 90도 각도가 되도록 다리를 들어 올립니다 .
• 천천히 왼쪽으로 회전하여 무릎과 엉덩이를 내립니다.
• 버팀대를 잡고 중앙으로 당깁니다.
• 측면을 교대로 운동을 반복하십시오.

팁:

• 어깨를 높이거나 머리를 들지 마십시오.
• 다리를 내릴 때 숨을 들이쉬고 들어올릴 때 내쉬십시오.

 

브레이스드 도어 스트레치

브레이스드 도어 스트레치

 

가슴과 어깨 운동

• 열린 문 가운데에 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.
• 오른쪽 팔뚝과 손을 문틀 측면에 평평하게 놓습니다.
• 가슴과 어깨 앞쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 오른발로 약간 앞으로 내딛습니다.
• 스트레칭을 20~30초 동안 유지하고 반대쪽도 반복합니다.

팁:
허리를 굽히지 않도록 하십시오.

 

복부 다리

코어와 골반저 작용

• 바닥에 엎드려 눕습니다.
• 팔꿈치를 어깨 아래로 가져오고 어깨를 누르십시오.
• 숨을 내쉬면서 배를 세게 안쪽으로 당기고 엉덩이가 어깨 높이와 거의 같아질 때까지 바닥에서 엉덩이를 들어 올립니다.
• 이 자세를 유지하고 호흡을 유지합니다.

팁:

• 과정을 천천히 진행하세요. 들어 올리기 직전에 배를 당길 때 배가 조여지는 것을 느껴야 합니다.
• 어깨를 으쓱하지 마십시오. 복부 근육이 더 열심히 일할 수 있도록 뒤로 당기고 아래로 유지하십시오.

 

코브라 스트레치

코브라 스트레치

 

등 상부, 배, 엉덩이 및 가슴에 작용

• 바닥에 무릎을 꿇습니다.
• 엉덩이를 발뒤꿈치에 대고 앉고 몸통이 앞으로 기울어 지도록 합니다 .
• 발 뒤꿈치에 바닥을 유지하고 손으로 앞으로 뻗어 이마가 바닥에 닿도록하십시오.
• 어깨 아래로 손을 다시 걷습니다.
• 손을 약간 앞으로 밀고 엉덩이를 앞으로 들어 가슴이 들리고 어깨가 뒤로 당겨지도록 바닥에 놓습니다.
• 이 두 자세를 번갈아 가며 각 자세를 20~30초 동안 유지합니다.

 

힙브릿지 

힙브릿지

허리, 아래쪽 및 뒤쪽 허벅지를 작동

• 팔
  을 옆으로 두고 등을 대고 눕습니다.
• 
  바닥에 발을 평평 하게 유지하면서 무릎을 구부 립니다.
• 무릎과 어깨 사이의 직선을 위한 중간점 역할을 하도록 엉덩이를 공중으로 밀어 올립니다.
• 무릎을 모은 상태에서 오른쪽 다리를 천천히 곧게 펴십시오.
• 오른발을 바닥의 원래 위치로 되돌리고 반대쪽도 반복합니다.

팁:

• 바닥에서 발을 뗄 때 엉덩이가 떨어지지 않도록 합니다.
• 호흡하는 것을 기억하십시오.