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오늘의 운동 Workout Journey/달리기 Running136

러닝 케이던스, 180이 정답? 높을수록 좋다고?! 러닝 케이던스 달리기 앱에 보시면 케이던스라는 지표가 있는데요, 케이던스는 1분간 지면을 발로 구르는 횟수를 뜻합니다. 그래서 단위도 SPM: Steps per Minute 으로 측정합니다. 달리기의 이상적인 케이던스는 180으로 알려져 있습니다. 사람마다 신체조건이 다르기 때문에 정확한 정해져 있는 케이던스는 참고용으로만 확인하시기 바랍니다. 자신과 맞지 않는 케이던스로 계속 달리게 되면 달리기 부상은 물론, 효율에도 좋지 않기 때문이에요. 180을 기준으로 그보다 낮으면 보폭을 길게 달린다고 볼 수 있습니다. 성큼성큼 뛰는 모습을 상상하시면 되겠습니다. 그렇게 달리게 될 경우 발 뒷꿈치가 먼저 닿는 힐스트라이크 착지를 할 확률이 큽니다. 그리고 180보다 높으면 종종 달린다는 짧게 뛴다는 모습을 상상.. 2024. 2. 21.

마라톤 한 달 전, 테이퍼링과 식이요법 대회 한 달 전, 훈련은? 무던히 시간이 흐르고 있습니다. 올해가 시작한지 얼마 전인 것 같은데, 벌써 2달이라는 시간이 가고 있는데요, 여러분의 새해는 잘 가고 계신가요? 3월이 되면 대회들이 개최됩니다. 빠른 대회들은 2월에도 있지만 본격적인 시즌은 3-5월 같아요. 그래서 지금 쯤 대회를 한 달 정도 앞둔 시기에서의 훈련방법을 나눠볼게요. 대회 한 달을 앞두고는 2시간, 3시간 주 처럼 긴 LSD 훈련은 마쳐주시고, 테이퍼링 작업에 들어갑니다. 테이퍼링은 대회 당일에 맞추어 자신의 컨디션을 좋게 하기 위해서 훈련량을 줄여가는 것을 의미해요. 테이퍼링은 어떤 효과가 있는지 살펴볼게요. 1. 훈련으로 인해 활동량이 늘어난 근육을 다시 원상태로 회복하며 원래의 상태로 되돌려준다. 2. 휴식 중에 근육 수.. 2024. 2. 20.

러너가 리듬감을 익혀야 하는 이유, 초보러너에게 필요한 '달리기의 기본자세' 나 박치인데? 러너가 리듬감을 익혀야 하는 이유, 무엇일까요? 저는 처음 달리기를 시작할 때 달리기를 배우고 시작했습니다. 달리기는 그냥 신발신고 나가서 달리면 되는게 아닌가 하실텐데요, 모든 운동은 기초를 잘 배우고 익혀야 다치지 않고 진행할 수 있습니다. 저에게 달리기를 가르쳐주신 분은 김영복 감독님이에요. 운좋게 1:1 코칭을 받을 수 있었죠. 그게 벌써 한 2년 전 즘인 것 같네요. 달리기를 시작한지 얼마 안 되었을 때, 즉 흰 도화지 일 때 바른자세를 익히는 것이 훨씬 좋다고 하셨어요. 오래 달리기를 하다가 부상을 당하고 자세교정을 받으러 오시는 분들도 계시지만, 이미 몸에 익은 습관이 있기 때문에 바른자세로 가기까지 많은 노력과 시간이 걸리기 때문이라는 말씀과 함께요. 달리기의 기본 자세는 '.. 2024. 2. 16.

마라톤대회 DNF는 이럴 때 하는겁니다. LSD 장거리 훈련 대회를 앞두고 장거리 훈련에 집중하고 있습니다. 매일 달리기 기록을 남기지 못하고 있지만, 훈련은 이어가고 있는데요, 제가 LSD훈련을 추천하는 이유는 다른 게 아닙니다. 바로 대회에서 러너들의 벽이라고 하는 '30K 이후 지점을 얼마나 편안하게 이끌어 갈 것이냐'가 저의 고민이었기 때문입니다. LSD 훈련은 20-35K 정도를 천천히 조깅페이스로 달리는 것을 뜻하는데요, Long, Slow, Distance 긴 거리를 천천히 달린다라고 볼 수 있지요. 풀마라톤을 준비중이시라면 대회 전 4-6회 정도 경험을 쌓고 대회에 나가시는 것을 추천드립니다. 저도 LSD는 집앞 천변, 트랙 등 장소를 옮기면서 진행하고 있습니다. 멈추어야 할 때와 나아가야 할 때를 아는 것. 대회에서 중간에 포기.. 2024. 2. 15.

'봉크' 왔을 때 대처법 봉크 올 때 BONK 장거리를 달리거나 마라톤 대회에서 '봉크'오는 경험을 할 수 있는데요, '봉크'라고 불리는 이 증상은 근육 내의 글리코겐이 고갈되어 더이상 몸을 움직이기 힘든 상태를 의미합니다. 실제로 '봉크'오기 전에 우리 몸이 보내는 신호를 알아차리면, '봉크'를 만나지 않을 수 있습니다. 우리가 타고다니는 차와 비유하면 '연료'가 바닥난 상태를 의미하기 때문에 실제로 몸의 상태가 그 정도까지 가기는 쉽지 않습니다. 봉크는 단순히 지친다 하는 느낌을 넘어서 몸이 제 기능을 못하는 심각한 수준의 체력고갈을 의미하기 때문이에요. 하지만 순간적으로 에너지가 없는 것 같은 느낌이나 어지러운 현상, 눈 앞이 흔들거리는 증상이 있다면 주의하셔야 합니다. 순간적으로 운동을 하는 중에 탈진을 할 수 있기 때문.. 2024. 2. 6.

30KM, LSD 지속주 훈련후기 LSD 훈련 LSD 훈련은 장거리 훈련을 뜻합니다. 길고, 천천히 거리를 늘이는 거리주 훈련이라고 보시면 되는데요 Long Slow Distance 지난 주 트랙훈련 21.5K 에 이어 지난 일요일 저는 30K 거리주 훈련을 진행했습니다. 3시간이 조금 넘게 소요되었고, 제가 힘들어하는 지점이 어디인지 파악할 수 있었습니다. 6분 페이스의 주자라면, 대회 때 4시간이 넘는 긴 시간을 달리게 되는데요, LSD 훈련의 장점은 대회를 이미지화하면서 대회와 비슷한 상태에서 본인의 컨디션을 점검하고 거리에 대한 공포감을 없애는 데 있습니다. 저는 20K가 넘어가자 속도가 떨어지기 시작했고, 허리가 아파왔어요. 아마 지금의 제 달리기 한계점인 것 같습니다. 다음 주 한 번 더 장거리 훈련을 진행해볼 생각입니다. 그.. 2024. 2. 5.

2024년 1월 러닝결산 1월. 새해가 밝은 지 얼마 되지 않은 것 같은데, 벌써 1월이 이렇게 지나갔습니다. 올해를 시작하며, 저는 다이어리에 이것을 적었습니다. 생각하는 힘 기르기, 글로 정리하는 힘 기르기, 전달하는 힘 기르기 어쩌다 보니 모두 힘을 기르는 일입니다. 그걸 방해하는 요소들도 있는데요, 그 요소들은 최대한 만나지 않을 수 있도록 조심해야하겠지요, 마음이 무기력해지면 한없이 늘어지는 상태가 되는 것과 정리정돈을 어려워하는것, 그리고 타인민감성입니다. 운동을 할 때에도 제가 가진 힘에 비해 높은 수준을 하려면 몸이 부들부들 떨립니다. 하지만 점차적으로 높여가면, 안정적인 자세로 안정감있게 동작을 해내게 됩니다. 힘을 기르는 일도 내면의 마음근육, 생각근육을 키우는 일이기에 그와 같습니다. 연습이 필요하고, 느릴 .. 2024. 2. 2.

당신은 '몰입'하고 있습니까? 몸은 도구다. 생각이 강하게 새겨지면 몸은 곧장 반응한다. 그것이 좋던 나쁘던... 요즘 저는 감기에 걸린 상태인데요, 그럼에도 새벽 러닝을 계속하고 있는데, 아침에 눈뜨며 그런 생각이 스쳤어요. '나는 왜 아파도 이짓을 하고있지..?' 달리는 시간을, 아침 운동을 왜 꼬박꼬박 챙기게 되는걸까... 했는데 저에게는 아침 운동 시간이 '저' 자신을 만나는 시간이라 그런 것 같아요. 아무 방해 없이, 어떤 소음이나 잡음 없이 운동할 때 만큼은 집중하는 제 자신의 모습이 마음에 들어서 인 것 같다는 생각이 들었습니다. 마음이 움직여야 몸이 움직입니다. 그렇기 때문에 마음을 항상 살펴야합니다. 내 마음이 부정적으로 흐르는 날에는 몸의 병이 쉽게 생기고 마음이 긍정적으로 흐르는 날에는 뭔지 모를 에너지가 솟는 기.. 2024. 2. 1.

달리기 - 그 때도 늦었고, 지금도 늦었다는 당신에게 건강관리도 '훈련'의 부분 동아마라톤이 50여일도 남지 않았는데요, 지난 주말 달린 기록을 남겨봅니다. 지난 주에는 회사일과 여러가지 신경쓰이는 일들이 있었더니 몸이 반응을 합니다. 몸살과 감기가 찾아온 거지요... 제가 '마라톤'준비를 하는 것은 준비과정 까지도 마라톤에 포함이 되기에 '건강관리'또한 훈련의 한 부분입니다. 이를 못했다는 건... 제 불찰이기도 하고요. 아프면 훈련을 제대로 할 수 없습니다. 아무리 그동안 열심히 훈련을 해왔다 해도 경기당일 컨디션이 꽝이면 좋은 대회가 될 수 없는 건 당연한 이치겠지요. 그렇기 때문에 에너지 조절을 잘 해야합니다. 내가 가진 에너지는 한정적이고 이를 어떻게 분배하느냐는 오롯이 저만이 할 수 있기 때문입니다. 신경이 많이 쓰이는 것들을 뒤로 할 수 있는 .. 2024. 1. 30.

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