운동 후 언제, 무엇을 먹을까요?

운동 후 언제, 무엇을 먹을까요? 

운동을 했는데 근육이 늘지 않는다고요? 운동과 식이는 함께 병행되어야 원하는 효과를 볼 수 있습니다. 운동 후에는 근육 분해율이 증가하고 글리코겐이 없어지기 시작해요. 특히 공복 운동이나 오버트레이닝을 한 경우에는 더욱 그렇고요. 

그래서 근육을 외치는 사람들이 제일 무서워 하는게 근손실이라고 하지요. 

운동 후 어떤 영양소가 필요할까요?

운동 후 영양 섭취의 주요 목표는 회복을 지원하며 운동으로 인한 손상을 복구하고 다음에 더 열심히 둔동할 수 있도록 하는 것입니다.

당신이 먹는 음식은 에너지를 보충하고, 신체의 단백질 분해를 줄이며, 단백질 합성(또는 근육 형성)을 증가시키는 데 도움이 되어야 합니다. 그렇다면 운동 후 영양식에는 무엇을 포함시켜야 할까요?

단백질

첫째, 단백질을 입니다. 단백질은 운동 후에 첫번째로 채워주어야 하는 영양소입니다. 장기간 야외 활동을 했는지 아니면 고중량 세션을 견뎌냈는지 여부는 중요하지 않습니다. 신체에는 단백질이 필요합니다.

이유는 단백질은 근육 단백질 합성 속도를 자극하여 근육 형성을 시작하기 때문입니다. 더 많은 근육을 만들고 탄력을 높이고 싶다면 단백질 합성 속도가 분해보다 더 빨라야 하겠지요.

단백질을 섭취는 약 20g이면 충분하다고 합니다.

운동 후에는 식사나 간식에 약 20-30g의 단백질을 포함하는 것을 생각해 보세요. 일반 식단에서 충분히 단백질을 섭취하고 있다면 프로틴을 추가로 섭취하진 않아도 됩니다. 그렇지만 보통 식단에 탄수화물이 많은 편이라 단백질은 챙겨먹어주는게 좋겠지요. 

유청단백질은 쉽게 소화되며 단백질 합성에 특히 중요한 아미노산인 류신이 풍부합니다. 

탄수화물

운동 후 탄수화물이 절대적으로 필요한지 여부에 대한 논쟁이 있지만 장점을 훈련, 강도 및 마지막 식사 시간에 따라 다를 수 있어요.

탄수화물은 근육 단백질 합성과 회복을 도울 수 있는 인슐린을 증가시킵니다. 하지만 충분한 단백질을 섭취하면 인슐린 자체가 충분히 상승합니다.

탄수화물은 인슐린 수치를 높여 근육 분해율을 억제하는 것으로 보입니다. 이것은 단백질과 탄수화물의 조합이 단백질 만 섭취하는 것보다 좋을 수 있다는 이야기인데요. 

특히 고강도 또는 지구력 운동의 다른 이점은 탄수화물이 저장된 글리코겐을 보충하고 피로를 줄이는 데 도움이 된다는 것입니다. 다시 이어서 운동을 할 예정이라면 바나나와 같이 빠르게 흡수되는 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다. 충분한 휴식 후 운동예정이라면 GI 수치가 낮은 귀리 또는 토스트가 좋은 선택입니다.

지방

지방이 소화를 늦출 수 있지만 이것이 운동 후 회복을 방해한다는 증거는 없습니다. 일반 우유가 탈지유보다 더 유익하다고 하네요. 너무 제한할 필요는 없어요. 

수분 공급

고강도 운동세션 후에는 수분 공급의 중요성을 잊지마세요. 운동 중에 수분을 섭취할 가능성이 높지만 운동 후 음료는 전해질 음료가 몸의 회복을 돕습니다. 나트륨, 칼륨 및 마그네슘도 제공하므로 유용할 수 있지만 스포츠 회복 음료일 필요는 없습니다. 당이 많기 때문이에요. 코코넛 물 정도가 좋겠네요. 

운동 후 언제 먹어야 하나요?

운동을 마친 후 30분 이내에 무엇인가를 섭취해야 한다는 것은 잘못된 상식입니다. 많은 연구에 따르면 단백질 합성은 운동 후 최소 24시간 동안 진행되며 더 긴 경우도 있다고 해요.

하지만 운동 후 첫 1시간 이내에 단백질을 섭취하면 근력과 회복력이 향상될 수 있다는 증거가 있습니다. 이는 스트레스 호르몬인 코티솔의 작용을 낮추는 데 도움이 되기 때문이에요.

언제 먹느냐 여부는 운동 전에 마지막으로 언제 먹었느냐에 따라 달라집니다. 아침에 단식을 하면 인슐린과 근육 단백질 합성 수치가 낮아질 수 있으므로 운동 직후에 식사를 하는 것이 좋습니다. 그러나 운동을 시작한 지 몇 시간 이내에 식사를 한다면 타이밍은 덜 중요합니다.

운동 후 어떤 간식을 먹어야 하나요?

운동 후 영양 보충을 위해 다음과 같은 간편한 운동 후 간식을 만들어 보세요!

• 초콜릿 우유
• 코티지 치즈와 과일
• 프로틴 바와 바나나
• 치킨 랩
• 베리와 견과류를 곁들인 그릭 요거트
• 오트밀(단백질 가루 한 스쿱으로 만든 것)
• 훈제 연어와 치즈 베이글
• 토스트를 곁들인 스크램블 에그
• 과일을 곁들인 단백질 팬케이크

운동 후 보충제를 섭취해야 하나요?

운동 후 음료와 보충제에 대한 과장된 광고가 많으며 필수는 아니지만 도움이 될 수는 있겠지요. 궂이 모든 걸 챙겨먹지 않아도 생각하는 1인입니다. 

특정 영양소는 순수 근육량을 개선하고 근육 손상을 줄이며 회복 속도를 높이고 지연성 근육통(DOMS)을 줄이는 효과가 있다고 해요. 

운동 후 보충제 5가지

크레아틴:

크레아틴은 근육량과 근력을 돕는데 운동 후에 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 크레아틴은 아미노산 L-아르기닌, 글리신 및 메티오닌으로 구성된 천연 화합물입니다.

신체는 자연적으로 크레아틴을 생성할 수 있지만 육류, 계란 및 생선에서 발견되는 크레아틴을 흡수하고 만들어낼 수 있지만, 채식주의자나 식이로 충분한 영양을 못 섭취할 경우 보충제가 도움이 되겠지요. 

크레아틴은 또한 근육 손상과 통증을 줄이고 근육이 저장할 수 있는 글리코겐의 양을 증가시키며 칼로리를 제한하면서 순수 근육량을 보존하는 데 도움이 됩니다. 많이 필요하지 않습니다. 운동 후 3-5g이면 충분합니다.

L-카르니틴:

주로 육류 및 유제품에서 발견되는 자연 발생 아미노산인 L-카르니틴은 에너지에 필요하다고 합니다. 연구에 따르면 보충제는 운동으로 인한 근육통을 줄이고 근육 복구 및 회복을 개선할 수 있습니다. 1~2g 정도를 목표로 합니다.

아슈와간다:

Ashwagandha는 수백 년 동안 아유르베다 의학에서 사용되어 왔으며 신체가 스트레스에 적응하도록 돕는 능력으로 알려져 있습니다. 회복을 개선하고 코티솔을 낮추며 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

타트 체리 추출물:

몽모랑시 체리 주스는 항산화 특성으로 알려진 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이 풍부합니다. 훈련 후에 복용하면 산화 스트레스, 염증 및 DOMS를 줄이고 회복을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

블랙커런트 추출물:

이것은 안토시아닌이 풍부한 훌륭한 과일 추출물이며 회복을 가속화하고 근육통, 피로를 줄이고 더 빠른 조직 복구를 위해 혈류를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 또한 적당한 훈련 중에 지방 연소를 돕습니다.

 

다양한 영양제들이 있고 많은 영양소가 요구되지만

가장 중요한 것은 운동과 천연 음식에서 얻는 영양이라고 생각하는 1인입니다.

오늘도 건강한 삶을 만들어 보아요!