다이어터들이 식단을 챙기며 하는 흔한 실수

사진출처 @Stokkete

더 강해지고 빠르며 일반적으로 더 건강해지기 위해서는 체육관에서 많은 시간이 필요하지만 건강에 좋은 음식과 영양 전략도 필요합니다. 오타와에 거주하는 스포츠 영양사이자 캐나다 영양사를 위한 영양의 달 대변인인 하이디 보일라드는 여성 운동선수가 음식 선택에 따라 활동 수준을 타협하는 것을 종종 목격한다고 말합니다. “3월은 영양의 달입니다 . 올해 우리는 건강한 식생활, 식이요법, 회복이 음식 이상의 의미가 있다는 점에 초점을 맞추고 있습니다. 무엇을 먹느냐뿐만 아니라 어떻게 먹느냐도 중요하다”고 말했다. 건강한 여성과 여성 운동선수의 경우 영양과 관련하여 가장 흔히 볼 수 있는 문제입니다. 

1. 충분히 먹지 않음
칼로리 계산은 체중을 유지하는 효과적인 방법일 수 있지만, 건강하고 운동하는 여성의 경우 칼로리 계산에 따라 음식 섭취를 제한 합니다.영양소 요구 사항에 대해 너무 간단할 수 있습니다. 사실, 그것은 당신의 피트니스 목표를 방해할 수 있습니다. Boilard는 "여성 운동선수나 활동적인 여성이 활동 수준을 뒷받침할 만큼 충분히 먹지 않으면 스포츠 증후군의 상대 에너지 결핍이라는 상태를 유발할 수 있습니다."라고 말합니다. RED-S는 에너지를 감소시킬 뿐만 아니라 호르몬과 뼈 건강에 부정적인 영향을 미쳐 생리를 놓친 것부터 뼈가 부러지는 것까지 모든 것을 초래할 수 있습니다. 귀하의 칼로리 요구량은 운동 유형, 훈련 일정, 신체 구성 및 피트니스 목표와 같은 여러 요인에 따라 달라지기 때문에 건강한 여성을 위한 만능 칼로리는 없습니다. "아이언맨과 역도 경기를 위해 훈련하는 여성 운동선수는 에너지 요구량이 다릅니다."라고 그녀는 말합니다. 맞춤형 다이어트 계획을 세우는 것이 중요합니다.

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2. 회복을 위해
우리는음식이 연료라는 것을 알고있지만 또한 회복의 핵심이기도 합니다. "회복은 훈련 적응의 필수 구성 요소 중 하나입니다. 즉, 적절하게 회복하면 신체 구성 및 피트니스 목표를 달성할 가능성이 더 높아집니다."라고 Boilard는 말합니다. 회복 기간은 훈련 후 최대 48시간입니다. "훈련 후 회복이 탄수화물로 재충전하고, 단백질로 재건하고, 수분으로 재수화하는 세 가지 R의 규칙을 따르도록 하고 싶습니다."

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3. 더 많은 단백질이 더 낫다고 생각합니다.
예, 우리는 단백질이 근육 회복과 재건에 중요하다고 말했습니다. 그러나 단백질이 다른 주요 영양소를 대체하게 두어서는 안된다고 Boilard는 경고합니다. 그것은 모두 부분에 관한 것입니다. "여자 운동선수는 매 끼니 한 접시의 1/4에 해당하는 단백질을 섭취하고 식사 사이에는 탄수화물 및/또는 지방 공급원과 결합된 단백질 공급원으로 구성된 간식을 섭취하는 것이 좋습니다." "기억하세요. 단백질은 회복에 중요하지만 탄수화물과 건강한 지방도 중요합니다."라고 그녀는 덧붙입니다. 영양 및 영양학 아카데미, 캐나다 영양사 및 미국 스포츠 의학 대학은 운동선수의 하루 체중 1kg당 1.2~2.0g의 단백질을 권장합니다. 단백질 섭취는 하루 종일과 운동 후에 간격을 두어야 합니다.

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4. 탄수화물 금지
"탄수화물은 혼란스러울 수 있습니다."라고 Boilard는 인정합니다. 그러나 이 다량 영양소는 정신력과 수행 능력에 필수적인 영양소입니다. “마라톤을 하든, 크로스핏을 하든, 헬스장을 가든 탄수화물을 무시해서는 안 됩니다.” 운동, 게임 또는 경쟁 전후에 Boilard는 야채, 과일, 전체 곡물, 콩류 및 저지방 유제품과 같은 복합 탄수화물이 식사의 일부가 되도록 해야 한다고 말합니다. 얼마예요? "간단한 경험 법칙은 앉아 있거나 활동이 적은 날에는 식단의 4분의 1을 복합 탄수화물로 채우고 여러 훈련 세션으로 날에는 식단의 절반을 채우는 것입니다."

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5. 잘못된 보충제 선택
전체 식품은 영양소를 섭취하는 가장 좋은 방법이지만 보충제가 도움이 될 수 있습니다. "주말 전사이든 엘리트 운동 선수이든 영양 결핍을 교정하기 위해 보충제가 필요할 가능성이 항상 있습니다."라고 Boilard는 말합니다. 위에서 말했듯이 필요한 영양소는 복합적인 요인을 기반으로 합니다. "예를 들어, 특히 지구력 스포츠에서 여성 운동선수는 월경과 훈련 요법으로 인해 철분 상태가 손상될 위험이 더 큰 것으로 간주되며, 이는 또한 철분 저장고를 고갈시킬 수 있습니다." 그 때 그녀는 육체적으로 활동적인 고객에게 철분 보충제를 복용하도록 권장할 수 있습니다. 귀하에게 필요한 것이 무엇인지 정확히 알기 위해서는 운동 영양을 전문으로 하는 의사나 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.