운동 전 후, 무엇을 먹을까?

 

운동 전에 무엇을 먹을까

먹을까, 안먹을까? 그것이 질문 입니다. 식사 전에 운동하면 발가락이 가벼워질 수 있지만(그리고 운동 중 화장실에 가는 것을 피하는 데 도움이 될 수 있음) 마찬가지로 식사를 하면 탱크에 운동을 할 수 있을 만큼 충분한 연료를 공급할 수 있습니다. Becker는 '그것은 모두 개인의 취향에 달려 있으며, 당신이 성취하고자 하는 바에 달려 있습니다.'라고 설명합니다. 

'그것은 또한 당신이 운동하기를 좋아하는 시간에 달려 있습니다'라고 그녀는 덧붙입니다. '일찍 일어나는 사람이고 오전 7시 이전에 운동을 하고 싶다면 물과 커피를 마시 거나 운동을 시작하기 전에 에너지를 부양하는 데 도움이 되는 운동 전 분말을 마시는 것이 가장 좋습니다 . 그러나 늦은 시간에 움직이고 싶다면 운동 2시간 전에 지방과 단백질로 구성된 식사(예: 닭고기와 아보카도 샐러드, 훈제 연어와 스크램블 에그)가 이상적입니다. 이렇게 하면 운동하는 동안 혈당 수치가 안정되어 어지러움을 느끼지 않게 됩니다.'

'빵, 파스타 또는 귀리와 같은 탄수화물 식품은 운동 전 필수 연료가 아닙니다. 왜냐하면 긴 체육관 운동이나 1시간 동안의 달리기를 수행하는 데 필요한 충분한 양의 글리코겐(에너지)이 이미 저장되어 있을 가능성이 높기 때문입니다. 베커. '하지만 약간의 기분 전환이 필요하다면 견과류 버터가 들어간 사과(땅콩, 아몬드 등 원하는 것)는 항상 에너지를 북돋우기에 좋은 음식이며 소화하기 쉽습니다. 운동 20~60분 전에 먹으면 이상적입니다.'

운동 후 무엇을 먹을까

재충전과 회복은 운동 후 식사의 두 가지 목표입니다. 탄수화물은 연소된 글리코겐 저장소(저장된 탄수화물)를 보충하고 단백질은 근육을 재건하는 데 도움이 됩니다. '탄수화물 대 단백질 비율을 3:1로 목표로 하고 운동을 마친 후 1시간 이내인 "회복 기간"을 항상 이용하려고 노력하십시오.'라고 Becker는 말합니다.

접시에 담기에 좋은 음식에는 생선, 고기 또는 치즈와 같은 단백질 옵션과 통곡물, 귀리, 퀴노아 또는 과일 및 야채와 같은 복합 탄수화물이 혼합되어 있습니다. 이것들은 모두 몸에 연료가 충분하지 않고 귀중한 신진 대사를 촉진하는 근육 조직을 사용하기 시작할 때 발생하는 에너지를 위해 분해되는 것보다 힘든 운동 후에 근육을 보충하는 데 도움이 됩니다.

'액체도 무시하지 마십시오.'라고 Becker는 덧붙입니다. '체육관에서 땀을 흘린 모든 것을 물, 우유 한 잔, 또는 전해질을 체내로 빠르게 공급하여 회복을 돕도록 고안된 운동 후 쉐이크와 같은 액체로 대체해야 합니다. .'

얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

단백질에 대한 신체의 필요량을 수용하는 가장 좋은 방법은 활동량에 따라 킬로그램 단위의 체중에 0.8에서 2 사이의 숫자를 곱하는 것입니다(매우 활동적이거나 더 많은 근육을 만들고자 하는 사람들은 일반적으로 더 많은 단백질을 섭취해야 함) .

'대부분 앉아 있으면 체중에 0.8을 곱하고 지속적으로 웨이트 트레이닝을 한다면 2를 곱하십시오.'라고 Becker는 설명합니다. '충분한 단백질을 섭취하면 신체가 세포를 복구하고 새로운 세포를 만들 수 있습니다. 단백질은 골밀도를 지원하는 동시에 설탕 갈망을 관리하고 신진대사를 촉진하기 때문에 체육관을 찾는 사람들에게 매우 중요합니다. 계란, 아몬드, 닭 가슴살, 견과류 버터, 코티지 치즈, 그릭 요거트, 렌즈콩, 퀴노아 등 선택할 수 있는 고단백 식품이 몇 가지 있습니다.

어떤 쉐이크를 해야 하는지 어떻게 알 수 있습니까?

'운동 후 쉐이크를 선택할 때 인공 성분과 감미료가 가장 적은 쉐이크를 선택하십시오(성분이 적을수록 좋습니다).'라고 Becker는 조언합니다. '비건 및 유청 옵션에 있어서 더 좋고 더 나쁜 선택은 없습니다. 그것은 단지 몇 가지 개인적인 요인에 달려 있습니다. 예를 들어, 유당을 견딜 수 있다면 근육 증가 관점에서 유청 단백질이 더 유익할 수 있습니다. 그러나 비건 분말은 영양 밀도가 더 높기 때문에 훌륭하며 유당 불내증이 있는 경우 좋은 선택입니다.'