달리기를 쉽게 하는 방법

달리기를 쉽게 하는 방법 

달리기, 좋아하세요?

 

달리기는 지방 연소를 높이는 좋은 방법입니다. 하지만 달려보지 않았다면 많이 달리기는 힘들거에요. 그렇지만 달릴 수 없지 않아요. 그저 습관일 뿐입니다. 규칙적으로 운동하는 사람이라도 달리기를 트레이닝 하지 않았다면 몇 분 후에는 숨이 가쁠 거에요. 그러나 달리기는 나이, 현재 체력 수준, 체중, 달리기 시간 및 속도에 따라 분당 약 10~15칼로리를 소모할 수 있으므로 체중 감량을 촉진하는 좋은 방법입니다. 전체적인 몸매도 좋아질 것입니다. 달리기를 시작하고 싶지만 이전에 시도했지만 너무 어렵다면 무엇이 잘못되었는지 생각해 보십시오. 버스를 타러 가듯이 전력 질주했습니까? 당신보다 빠르고 건강한 다른 사람과 함께 달렸습니까? 너무 많이 하려고 했나? 달릴 수는 있지만 자신에게 맞는 속도로 출발하는 것이 중요합니다.

처음에는 워밍업을 위해 5분 걷기로 시작합니다. 시작하기 전에 몸이 따뜻해졌는지 확인하십시오. 그런 다음 달릴 때 달리는 동안 이야기를 할 수 있는 페이스를 느껴보세요. 옆에 누군가가 있다면 짧은 대화를 나누고 싶을 것입니다. 당신이 전력 질주 중이라면 그렇게 할 수 없겠지요. 이상적인 페이스는 누군가가 당신에게 말을 걸면 힘들지 않은 상황에서 짧게라도 대답을 할 수 있는 정도라고 해요. 본인의 느낌에 집중해주세요. 

처음에는 걷기/달리기

필요한 경우 걷기와 달리기를 병행합니다. 3~5분, 2분, 2분, 2분, 1분, 1분 이상 달리는 것이 너무 힘들면 2분 동안 걷는다. 이 간격을 반복하고 4~5주에 걸쳐 총 15~20분 동안 이 작업을 수행합니다. 달리기 간격이 쉬워지면 걷기 간격을 줄이고 달리는 간격을 늘여보세요. 2분 걷기 휴식에서 1분 걷기 휴식으로 줄인 다음 2분 동안 달릴 수 있습니다. 매일 테스트해보며 가장 적합한 것이 무엇인지 확인하십시오. 결국 15~20분 동안 쉬지 않고 달리는 것이 목표에요.

달릴 때 안전

달리기는 충격이 큰 활동이며 달릴 때 체중의 최소 3~4배는 무릎 관절에 흡수되므로 무리하지 않고 다치지 않는 것이 첫번째에요. 운동도 좋지만 무릎은 소중하니까요. 

아무거나 신고 달리지 않아요. 

자신의 컨디션에 맞는 적절한 쿠셔닝을 제공하는 올바른 신발을 선택하세요.

아무거나 입고 달리지 않아요.

여자 분들은 특히 달릴 때 가슴이 불편한 것을 느낄 수 있어요. 충격 수준이 높은 스포츠 브래지어를 입고 달리면 바운스와 마찰을 피할 수 있어요. 흉상의 인대는 비탄력적이어서 한 번 과도하게 늘어나면 달리기 전 상태로 절대 돌아가지 않습니다. 

휴식을 취해요

연속해서 뛰지 마십시오. 이제 갓 달리기를 시작하는 사람이라면 일주일에 3번 이상 달리지 마세요. 그 사이에 근력 운동과 같은 다른 형태의 운동을 하거나 수영이나 사이클링과 같은 충격이 적은 유산소 운동을 해주는 것이 좋고 관절에도 휴식을 주는 시간이 필요해요. 적응하는 데 시간이 필요한 것은 공감하지요? 

점차적으로 거리를 늘려요

기분이 좋더라도 관절, 힘줄, 인대 및 근육은 충격에 적응하고 적응할 시간이 필요합니다. 1주일간 총 달린 거리를 기준으로 10퍼센트 이상을 추가하지 않아요.

속도에 스트레스 받지 마세요.

처음에는 속도에 대해 걱정하지 마십시오. 시간이 지나면 더 건강해지고 빨라지겠지만 점차적으로 체력을 키우도록 노력하십시오. 자신의 페이스대로 달리고 다른 사람을 따라가려고 하지 마십시오. 자신에게 맞는 수준으로 달리기를 꾸준히 하면 궁극적으로 달리기와 더 나은 관계를 구축하고 더 즐길 수 있습니다.

힘내세요.

런지, 스쿼트, 프레스 업 및 플랭크와 같은 체중 운동은 근력을 강화하고 부상 위험을 줄입니다.

일주일에 한 번 요가를 해보세요

요가는 유연성을 유지하고 달리기 후 뻣뻣함을 예방하는 데 도움이 되며, 필라테스는 코어를 강화하여 생체 역학을 개선하고 달리기를 더 쉽게 만듭니다.

스트레칭을 건너 뛰지 않아요.

모든 달리기가 끝날 때마다 스트레칭을 하고 각 스트레칭을 30초 이상 유지합니다. 다리가 아프거나 아프면 휴식을 취하거나 산책을 하고 폼 롤러를 사용하여 뭉친 근육을 마사지하십시오. 달리기 많이하면 허벅지 바깥근육이 아파요. 잘 풀어주고 자야 무리가 가지 않는답니다. 

건강하게 오래 달릴 수 있는 그 날 까지 함께 시작해봅시다!