생애 주기별 운동으로 늙지 않는 방법을 알아볼까요-

생애 주기별 운동으로 늙지 않는 방법을 알아볼까요-

 

저는 운동의 목적은 건강한 삶을 유지하는 것에 있다고 생각하는 사람이에요. 

다이어트를 할 때 단순히 몸무게나 치수에 집착하지 않기로해요. 그것은 단기적으로는 효과가 있을 수 있지만, 우리가 궁극적으로 살피고자 하는 것은 건강한 삶이니까요. 

평생 핏한 몸으로 건강하고 싶나요? 인생의 10년마다 다음과 같은 피트니스 팁으로 노화에 대비해봅시다. 

저는 아직.. 30대 입니다. 늙는다는 말이 아.직.은. 멀게 느껴질 수 있습니다. 그러나 노화는 30대에 시작되며 이것은 계속 되는 여정이지요. 그렇다면 어떻게 90세의 나이에 매우 활기차게 될 수 있는 최고의 기회를 스스로에게 줄 수 있을까요? 지금부터 준비해본다면 가능하지 않을까요? 

노화를 위한 몸의 준비

여러 뉴스에서 접하듯, 평균 기대수명은 높아지고 있습니다. 이는 그 어느 때보다 사람이 더 오래 살고 있음을 뜻하는데요. 저는 병원이나 요양원에서 노후를 보내고 싶지 않아요. 그렇기에 운동에 진심인 사람입니다. 

제가 생각하는 건강한 노후는 '우리가 10년 후, 우리가 60대, 심지어 80대일 때 어떻게 움직일 것인가에 대한 것입니다. 우리는 더 긴 수명을 위해 우리 몸을 준비하는 방법을 배워야하고, 장기적인 준비가 필요하다고 생각해요. 

나이가 들어감에 따라 운동할 때 우선 순위를 바꿔야 한다는 것을 생각해보신 적 있나요? 제가 추구하는 건강한 '기능적 운동(펑셔널 트레이닝)은 운동성과 장수를 위한 핵심이며, 항상 운동이 살이 빠지는 것보다 우리가 집중해야 하는 목적에 가깝습니다. 

나이에 따른 수명 대 건강 수명

올바른 방법으로 자신을 준비하는 것은 나이가 들어감에 따라 전반적인 건강과 삶의 질에 큰 변화를 가져올 것입니다. 바로 코앞의 2-3년이 아니라 장기적인 관점에서 본다면 지금 건강관리를 하는것과 그렇지 않은 것은 시간이 지날 수록 많은 차이를 가져올 것입니다. 

'(대부분 의료 개입 덕분에) 수명은 늘어나고 있지만 건강 수명은 그렇지 않습니다.' 병원에 다니며 주기적으로 약을 타서 먹어야만 하는 사람들의 나이도 점차 낮아지고 있기 때문이에요. 이것이 뜻하는 바는 만성 질환과 노화가 함께 진행된다고 생각해요. 일반적으로 나이가 들어감에 따라 건강을 위해 할 수 있는 일이 거의 없다고 생각하지만 저는 어떻게 관리하느냐의 문제라고 생각하고 앞으로는 이런 이야기가 대두될 거라고 생각해요. 

단순히 나이가 먹는것, 즉 노화는 질병을 불러오는 주요 문제의 원인이 아니라고 생각해요. 물론 세포가 노화되며 겪는 일련의 과정에는 동의하지만, 그것의 속도는 어떻게 움직이느냐에 따라 다르다고 생각하거든요.  비활동성은 만성 질환 발병의 주요 요인이며, 우리가 앉아서 생활하는 시간이 늘고 움직임이 적을수록 그 속도는 빨라진다고 생각되어요.

건강과 노화: 휴식이 항상 최선은 아닙니다.

휴식, 어떻게 하고 계신가요? 잠을 자는 것이 항상 최선은 아닙니다. 사실, 그 반대입니다. 나이가 들수록 더 많은 장기 질환이 있을수록 가능하면 더 많은 운동을 해야 합니다.

 근력, 유연성 및 기술을 증가시키기 위해 60대와 70대의 사람들이 최소 12분은 적극적인 움직임을 갖는것이 필요하다고 해요. 80대에는 14분, 90대에는 15분으로 늘어납니다. 이 모든 연령대는 체력을 향상시키기 위해 일주일에 5번 중간 강도(대화를 나눌 수 있는 수준) 운동을 30분(꼭 한 번에 모두 할 필요는 없음)해야 합니다.

지금은 사회가 노화에 대한 태도를 바꾸고 우리 모두가 더 많이 그리고 결정적으로 올바른 방식으로 움직일 때라고 생각해요. 수십 년 동안 당신의 몸에 어떤 일이 일어나고 있는지, 그리고 당신이 할 수 있는 가장 튼튼한 몸을 만드는 방법을 우리 모두 생각해보면 좋겠어요.

 

20대의 건강관리방법(노화 전): 골밀도 증가, 빠른 회복 및 더 강한 관절

노화가 시작되기 전에 20대까지 가능한 한 많은 운동을 하는 것이 중요합니다. 빠른 회복 능력을 최대한 활용하여 나중을 위한 견고한 토대를 마련하십시오. 30세 정도까지는 특히 규칙적인 운동을 하면 뼈의 밀도가 높아집니다. 운동은 저축하듯 해두는 게 필요하다고 해요. 아직 젊으니 나는 안해도 되겠지라는 생각보다, 20대에 저축을 해두면 혹여나 30대에 잠깐 느슨해지더라도 몸이 기억을 한다고 하니 아직 젊은 분들도 운동에 적극적이면 좋겠어요. 

20대에는 관절이 강하고 속근섬유가 많이 있습니다. '이 근육들은 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 스타일의 운동에 가장 적합합니다. 최대 에너지 출력으로 빠르고 짧은 버스트로 몸을 움직이면 심장 시스템과 근력을 모두 테스트할 수 있습니다.'

30대의 건강 (노화의 시작): 골밀도 감소 및 생식력 집중

30대에는 호르몬 수치가 변화하기 시작하면서 약 35세부터 골밀도를 잃기 시작한다고 해요. 그래서 의학적으로 노산의 기준을 35세로 잡는지도 모르겠네요. 골다공증을 예방하려면 근력 운동을 해야 하지만, 운동 후 회복이 더 느려질 수 있다는 점은 참고하는 게 좋겠어요. 

이 시기에는 많은 여성들의 가임기이기도 하기 때문에 자신을 살피는 운동을 많이하길 추천해요. 몸의 운동도 중요하지만 마음을 챙기는 것도 중요하거든요. 과음이나 무리한 운동을 하지 말고 매일 1시간 정도 움직이고, 운동(덥고 땀이 많이 나는 정도)은 일주일에 3~4회 정도를 해주는 게 좋다고해요. 

40대의 건강(노화의 진행): 호르몬 변화, 근육량, 심장병

40대에는 호르몬의 변화를 겪기 때문에 즉 에스트로겐, 프로게스테론 및 테스토스테론 수치가 떨어지기 때문에 신체 구성에 영향을 주는 시기입니다. 중간과 엉덩이 주위에 지방을 조금 더 저장하기 시작할 것이고, 이는 심장병, 제2형 당뇨병 및 뇌졸중의 위험을 높일 수 있습니다.

근육량은 1년에 3~5%씩 감소하고 있으며 호르몬 변동과 함께 근육을 얻기가 어려울 수 있습니다. 그렇기에 더 적극적으로 자신을 위한 시간을 만들어야 한다고 해요.

이 시기에는 부상을 입을 경우 회복하는데 오랜 시간이 걸리고 폐경기 증상이 시작될 수 있으므로 월경 주기가 바뀌기 시작하고 에너지와 떨어질 수 있는 시기에요. 하체운동과 더불어 웨이트 리프팅은 필수입니다.

또한 요가와 필라테스, 그리고 몸과 마음의 균형을 조장하는 데 도움이 되는 중~저 충격 유산소 운동을 권장합니다.

50대의 건강 (노화의 중심): 폐경, 골반저 및 체중 증가

여성 폐경기의 평균 연령은 51세이며, 그 이후에는 에스트로겐수치가 떨어지기 때문에 심장 질환의 위험이 높아집니다. 갱년기 증상이라고도 불리는데 밤에 땀이 나거나 잠을 잘 못이루는 수면 부족, 낮은 에너지 및 느린 신진 대사의 특징이 있는 시기에요.

 근육을 만들어 갈색지방이라 불리는 제지방량을 늘리는 것은 필수적이며 그러려면 지방을 줄이는것이 도움이 되겠지요. 뼈는 신체가 새로운 뼈 조직을 자랄 수 있는 것보다 더 빠른 속도로 분해되기 때문에 근력 운동을 해야 하는 또 다른 이유입니다. 심박수를 높여주는 운동을 주기적으로 해주는 것이 도움이 됩니다.

에스트로겐 감소로 인해 골반저 건강도 나빠졌을 수 있으니 케겔 운동도 필요합니다. 호르몬이 롤러코스터처럼 불안정한 시기라고 하네요.

에스트로겐이 부족하기 때문에 생활 습관이 정말 중요합니다. 가능한 많이 움직이고 건강하게 먹는 데 초점을 맞춰야합니다. 두뇌의 기억력도 떨어지기 시작하기 때문에 계속 역기를 들어주고 케겔 운동을 하는 것이 도움이 된다고 해요.

스피닝과 같은 저충격 유산소 운동은 관절에 미치는 영향을 최소화하고 심장 박동수를 높여 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다. 저충격 운동은 또한 신체에 가해지는 스트레스의 양을 제한하여 코르티솔 수치의 증가(체중 증가에도 기여함)를 방지할 수 있어요.

60대(및 그 이후)의 건강 및 노화: 충격이 적은 운동, 관절 경직 및 인대 단축

60대 이후에는 근육의 유연성이 떨어지기 때문에 관절 통증을 느끼는 분들이 많아진다고 해요. '절 내부의 윤활액이 감소하고 연골이 얇아지기 때문에 관절 움직임이 더 뻣뻣해지고 덜 유연해지기 때문인데요. 이 시기에는 인대 또한 짧아지고 유연성을 잃어 관절이 뻣뻣해지는 경향이 있습니다.

운동 시작 전 후 스트레칭을 충분히 하여 워밍업과 쿨다운에 집중해주고 관절의 가동범위를 늘려주는 가동성 운동을 하는 것이 좋습니다. 즉 요가, 필라테스 또는 발레와 같은 관절을 움직이는 데 도움을 주는 운동이 좋은데요. 또한 수영도 물 속에서 진행하기 때문에 충격이 없는 훌륭한 운동입니다.

이 시기에는 친구들도 많이 만나고 상호 작용을 하는 것이 정신 건강과 동기 부여에 매우 중요하므로 그룹운동도 도움이 된다고 합니다. 지금부터 차근차근 준비해서 건강하고 섹시한 노후를 맞이해 보는 것은 어떨까요? 

저는 건강하게 나이들고 싶어요! 

제니핏이었습니다.