뼈건강을 위한 운동법

뼈건강을 위한 운동법

오늘은 뼈건강을 위한 운동방법을 알아보려해요. 여자들은 생애주기에 따라 호르몬변화로 뼈가 남성들에 비해 더 취약한 건 사실이에요. 우리가 비타민 D와 칼슘을 꾸준히 챙겨먹어야 하는 이유이기도 하고요. 특히 50대가 되면 우유를 더 챙겨먹는다던가, 칼슘을 챙겨야 한다는 이야기 들어보셨나요?

뼈와 근육은 서로 돕는 관계에요. 뼈가 약해져서 부러지기 쉬운 상태가 된다면 근육이 단단하면 주변을 잡아주기 때문에 쉽게 뼈가 부러지지 않겠죠, 

건강한 삶을 위해 우리 꾸준히 움직여봐요.

그중에서도 뼈건강에 좋다고 하는 운동을 소개해 드릴게요. 

 

1. 스모 스쿼트

1. 어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 서서 가슴 앞에 있는 웨이트를 모은다.
2. 의자에 앉은 것처럼 천천히 무릎을 발끝 위로 향하게 하고 등을 곧게 펴고 가슴을 들어 올립니다.
3. 바닥과 90도가 되면 천천히 뒤로 돌아가면서 둔근을 쥐어짜십시오.
4. 점차적으로 구축하십시오. 처음부터 너무 낮아질 필요는 없습니다. 핵심은 무릎을 펴고 어깨를 구부리거나 등을 아치형으로 만들지 않는 것입니다.

2. 스케이터

1. 스케이팅 선수는 스케이팅 동작을 수행하면서 쪼그리고 앉는 자세(싱글 레그 스쿼트)에서 몸을 한쪽에서 다른 쪽으로 힘을 주어 착지하는 측면 점프입니다.
2. 한 발에서 폭발하고 측면을 전환할 때 팔이 번갈아 나타납니다.
3. 덜 충격적인 움직임을 하고 싶다면 점프하는 대신 옆으로 걸을 수 있습니다.

3. 푸시업

1. 무릎이나 발가락으로(또는 벽에 기대어) 푸시업을 시작할 수 있습니다. 매트 위에서 어깨너비보다 약간 넓게 손을 잡습니다.
2. 팔꿈치가 몸에 대해 약 45도 각도를 유지하고 머리가 척추와 일직선이 되도록 등이 완전히 일직선이 되도록 가슴을 바닥 쪽으로 천천히 가져옵니다.
3. 손 위로 앞으로 나와 가슴이 편안한 지점에 도달하면 다시 위로 밀어 코어에 힘을 주고 모든 것을 하나의 유동적인 움직임으로 유지합니다. 점차적으로 구축하십시오.
4. 풀 푸쉬업을 하고 있다면 높은 플랭크 자세에서 시작하여 다시 천천히 바닥으로 내립니다.

4. 바이셉 컬

1. 양 손에 덤벨을 들고 서서 팔을 옆으로 늘어뜨립니다. 손바닥이 앞을 향하게 하여 팔꿈치가 몸 옆에 가까이 있는지 확인하십시오.
2. 팔을 뒤로 젖히거나 흔들리지 않도록 주의하면서 상체를 고정하고 숨을 내쉬면서 이두근을 수축하면서 웨이트를 어깨 높이까지 구부립니다. 내내 코어를 계속 사용하십시오.
3. 정상에 도달하면 두 번째 반복을 위해 팔을 천천히 내립니다.

5. 니 드라이브를 이용한 리버스 런지 - 양 다리

1. 발을 어깨너비로 벌리고 어깨를 뒤로 하고 가슴을 들어올린 상태에서 시작합니다.
2. 뒤쪽 무릎을 바닥과 90도 각도로 구부리고 앞쪽 무릎을 강하게 유지하면서 뒤로 크게 보폭을 내딛습니다.
3. 다시 일어설 힘을 내고 다리를 바꿉니다.
4. 추가 도전을 원한다면 다리를 다시 서 있는 상태로 가져와 코어에 맞물리면서 뒤쪽 무릎을 포워드 크런치로 가져오세요. 내내 똑바로 서 있는지 확인하고 추가 저항을 원하면 웨이트도 잡을 수 있습니다.

6. 클라이머

1. 플랭크 자세에서 시작하여 어깨는 손목 위로, 코어는 맞물리고 등은 곧게 펴십시오.
2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고 다른 쪽 무릎을 번갈아 가며 다리를 바꿔가며 할 수 있으면 속도를 높이고 엉덩이를 아래로 유지합니다.

7. 삼두근 확장

1. 한쪽 무릎을 앞으로 구부리고 엉덩이에 경첩을 걸고 한 손에는 덤벨을 들고 세미 런지 자세로 선다.
2. 상완을 몸통 가까이에 놓고 천천히 팔을 완전히 뒤로 뻗어 무게를 들어 올립니다.
3. 그렇게 하면 상단에서 삼두근을 수축하고 잠시 멈췄다가 시작 지점으로 돌아갑니다. 팔을 휘두르지 않도록 주의하고 등을 전체적으로 곧게 유지합니다.
4. 이 쪽의 모든 반복을 완료하면 양쪽을 교환합니다.

8. 점프 스쿼트(또는 낮은 충격을 위한 스태틱 스쿼트)

1. 양발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 쪼그려 앉을 때 엉덩이를 뒤로 빼고 손으로 바닥 중앙을 두드린 후 폭발적으로 점프하여 부드러운 무릎으로 착지합니다.
2. 점프하지 않으려면 정적 스쿼트를 유지하십시오. 계속 앞을 바라보고 등이 곧게 펴 있는지 확인하십시오.

9. 숄더 프레스

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 어깨 높이에서 두 덤벨을 90도 각도로 잡습니다.
2. 숨을 내쉴 때 머리 위의 무게를 맨 위에서 건드리지 않고 누르십시오. 계속 기대해 주세요.
3. 천천히 시작 위치로 돌아가서 운동을 반복하기 전에 팔꿈치를 어깨 높이에 고정하십시오. 뒤로 기대지 마십시오. 바닥을 아래로 집어넣고 복근에 힘을 줍니다. 앉아서 또는 무릎을 꿇고이 작업을 수행 할 수도 있습니다.

10. 플랭크 홀드

1. 완전한 플랭크 자세에서 어깨 너머로 어깨를 시작하고 등을 곧게 유지하고 귀에서 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 유지합니다.
2. 엉덩이를 올리지 않고 복부에 힘을 주면서 이 자세를 유지합니다. 

 

천천히 그러나 꾸준하게! 

오늘도 저 제니핏과 함께 건강한 하루 만들어보아요!