러닝 퍼포먼스 향상을 위한 호흡법

더운 날, 습한 날 달리기가 힘든 이유

더운날씨가 연일 이어진다. 더운 날 달리기는 추운 날 달리기에 비해 힘든 느낌이 많이 드는데 그 이유가 무엇일까 살펴보니 심박에 답이 있었다. 

같은 페이스로 달리더라도 더운 날은 심박이 빨리 오르는데 그 이유는 몸에 산소가 부족해서가 아니라, 몸에 쌓인 이산화탄소가 많아서 그런거다. 그렇기 때문에 달리기를 할 때 얼마나 산소를 잘 들이마시느냐 보다 얼마나 이산화탄소를 몸밖으로 배출해 내느냐에 초점을 맞추어야 한다. 호흡에 있어 내가 바꿀 수 있는 것과 바꿀 수 없는 것이 있다. 내가 타고난 VO2Max, 폐활량, 당장의 몸의 산소와 이산화탄소 교환능력은 나의 통제 밖에 있는 영역이지만, 호흡법 만은 내가 바꿀 수 있는 부분이기에 오늘은 호흡법에 대해 이야기 해보고자 한다. 어떻게 달리면서 호흡하면 심박안정에 도움이 될까? 일단 심박을 안정시키려면 속도를 많이 늦추어야 한다. 더욱이 이렇게 더운 날은 몸에 부하가 많이 쌓이기 때문에 속도를 낮추는 것이 필요하다.

속도를 낮추어 달리면서 3가지에 집중해보도록 한다. 

첫째, 비강 호흡 바로 코호흡이다. 초기에는 적응이 안되어 힘들지만, 비강호흡은 횡경막을 주로 사용하여 산소섭취를 최대화하고 코에서 공기를 필터링해서 폐로 넣어주기 때문에 온도와 이물질면에서 구강호흡에 비해 폐가 갖는 부담이 줄어든다. 

둘째, 리듬감 있는 호흡패턴이다. 호흡에 규칙은 없지만 초보자가 익히기 좋은 호흡방법은 습습 후 - 와 같이 뱉어줄 때 길게 뱉어주는 것이다. 이 방법을 하다보면 호흡에도 리듬감이 생기게 되면서 최적화된 산소 섭취 를 이루어내고 호흡으로 인한 피로감을 덜어준다. 

셋째, 횡경막 호흡이다. 바로 복식호흡처럼 숨이 폐로 들어가 배꼽, 단전까지 닿는 느낌으로 깊게 마셔주는 것이다. 호흡을 할 때 머리와 목, 가슴 쪽에서만 호흡이 들락날락 하면 호흡이 가빠지면서 온 몸으로 산소를 전달하기가 힘들어진다. 깊게 숨을 들이쉬는 습관을 들이면 풍선과 같은 우리의 폐 용량을 늘여주면서 몸의 산소와 이산화탄소 교환 효율성을 높여주게 된다. 

 

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습한 날 인간이 할 수 있는 유일한 체온조절법 

온도가 높은 날 뿐만 아니라 습한 날도 달리기가 영 힘들다. 그 이유는 사람이 체온을 조절하는 방법은 단 하나 '땀'을 내어 열을 발산 시키는 데 있는데, 땀을 내게 되면 결과적으로 몸의 혈액의 양이 줄어들기 때문에 심박이 늘어난다. 바로 보상작용이다. 그래서 같은 페이스라도 더운날, 습한날은 몇배로 더 힘든 느낌이 나는 것이다. 

이것은 시간이 지나서 찬바람이 불면 해결될 일이긴 하지만, 달리기 이후 몸의 피로회복과 젖산을 없애주기 위해 수분과 전해질 보충을 잊으면 안된다.

러닝 전과 후 몸무게 차이가 난다면 그 만큼의 수분을 보충해줄 것.  물 1ml 당 약 1g이기 때문에 체중이 0.5k 줄었다면 좋아하지 말고 물을 추가적으로 마셔주는 것이 중요하다. 

초보가 달리기를 이어가는 방법은 어찌보면 단순하다. 다음 날 몸에 지장가지 않을 정도의 페이스를 찾아 꾸준히 자주 달려주는 것, 그러다 보면 같은 페이스에서 존 4에서 놀던 심박이 존 2로 내려오는 날이 있을 것이다. 

포인트 훈련은 그 후에 진행되어도 늦지 않다 :)  

 

240827 러닝기록

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익숙해질수록
더 조심해야 하는 것들이 있다.

피로가 쌓이거나, 컨디션이 떨어진다면
훈련양을 조절할 필요가 있다.

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