마음챙김 ) 번아웃이 왔나요? 번아웃을 회복하는 방법

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마음챙김 ) 번아웃이 왔나요? 번아웃을 회복하는 방법에 대한 이야기 입니다. 

 

저는 워킹맘 입니다. 두 아이가 있고요, 아이를 키우는데 양가의 도움 없이, 이모님의 도움없이 아직까지는 꾸역꾸역.. 버티며 살고 있는데요..가끔 우리 사회가 여성들에게 슈퍼우먼이길 바라는것은 아닌가 싶은 때가 많습니다.  화기애애한 가족 생활, 의미 있는 경력, 사람들과의 강한 관계, 이 모든것들을 해내는데 소요되는 에너지가 가끔 과하다 싶으면 지치곤 하는데요.  

모험, 의미, 목적으로 가득 찬 삶은 감당해야 하는 많은 것들이 있어요. 감정적으로, 정신적으로, 육체적으로 우리에게 많은 것들이 요구되기 때문이에요. 하지만 과하다 싶을 때, 지칠 때 꼭 알아야할 것은 자신의 마음상태에요. 잠시 쉬어가고 싶은 상태가 오면 그 땐 번아웃이라는 상태인 것을 인식하는 것이 그 어느 때보다 중요합니다.

당신이 지쳤는지 어떻게 알 수 있고 그것을 치료하고 재발을 방지하기 위해 무엇을 할 수 있는지 한 번 알아볼게요.

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번아웃이란?

Burn Out. 타버렸단 말이네요. ㅎ 

간단히 말해서, 번아웃은 신체가 높은 스트레스 용량에 도달하여 일상적인 삶을 유지하기 어려워 졌을 때를 의미합니다.  과로입니다. 이것은 장기간 과도하게 제공하거나 과로한 후, 또는 자기 관리, 휴식 및 회복의 부족으로 인해 누구에게나 발생할 수 있습니다. 

생존의 관점에서 볼 때, 우리 몸은 짧은 시간 안에 스트레스를 처리하고 필요할 때 에너지, 힘 및 정신적 경계를 높게 유지하기 위해 일련의 호르몬을 공급하도록 되어 있습니다. 원시 시대에 포식자가 당신을 쫓는다면 이러한 스트레스 호르몬이 당신을 쫓고 당신의 생명을 구했을 것입니다. 오늘날에도 이와 같은 반응이 일어납니다. 업무에 쫓기는 일 등 단순히 포식자가 업무라는 존재로 바뀌었을 뿐이에요. 몸이 일단 "편안"하다고 느껴야 이러한 호르몬이 가라앉고 몸이 이완 상태로 돌아갑니다.

문제는 스트레스 요인이 일상 생활에서 와서 우리 몸이 이완 상태로 돌아오지 못하게 할 때 발생합니다. 이러한 만성 스트레스의 이유는 일로서 해야하는 것들, 집안경제문제, 걱정, 관계 및 정서적 혼란, 바쁜 일정, 끝없는 할 일 목록, 질병, 영양 부족, 심지어 과도한 운동으로 인해 발생할 수 있습니다. 만성 스트레스는 당신의 몸이 말 그대로 두드려서 당신에게 '나는 끝났어'라고 말하는 것이고, 그 때에도 계속 달리기만 한다면 우리는 없어져 버리겠지요... 

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번아웃의 6가지 증상

1.  탈진
이것은 과로하고 과도한 스트레스를 받는 전형적인 신호이지만 이러한 유형의 탈진은 단순히 피곤함을 넘어섭니다. 일상적인 일이 압도적이라는 것을 알게 될 것이고, 숙면을 취한 후에도 피곤하게 깨고, 몸이 무거워지고, 하루를 보내는 것만으로도 힘들고 아침에 침대에서 일어나는 것조차 어려울 것입니다.

2. 수면장애
이 표지판은 1번 표지판과 상충되는 것처럼 보일 수 있지만, 피곤 하더라도 밤에 잠이 오지 않을 것이며 저녁에 두 번째 에너지를 얻는 자신을 발견하게 될 수도 있습니다. 이것은 하루 종일 신체의 자연적인 호르몬 변동을 방해했기 때문에 발생합니다. 

코르티솔은 스트레스를 받을 때 급증하는 호르몬이지만 아침에 자연스럽게 잠을 깨우는 역할도 합니다. 코티솔은 아침에 자연적으로 상승하여 각성 상태를 제공한 다음 하루 종일 점차 감소하여 긴장을 풀고 저녁에 잠을 준비하는 데 도움이 됩니다. 스트레스로 인해 코티솔 수치가 너무 오랫동안 높게 유지되면 신체는 자연적인 코티솔 변동을 뒤집고 아침에는 낮은 수치, 밤에는 높은 수치를 유지하여 깨어 있지만 피곤합니다.

3. 과민성
자신이 평소보다 더 초조하고 짜증을 내는 것은 번아웃의 주요 징후 중 하나이거나 빠르게 진행되고 있다는 것입니다. 오랜 시간 동안 점점 더 많은 스트레스를 받으면 코르티솔과 아드레날린 호르몬이 체내에 높게 유지되어 신경계가 높은 경보 상태에 놓이게 됩니다.

이 과민 반응은 시끄러운 소음, 사람, 상황 또는 삶의 작업에서 비롯된 것일 수 있습니다. 일반적으로 당신에게 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않는 상황에서 화가나거나 과민하게 반응하는 자신을 발견하게 될 것입니다.

4. 운동 후 회복의 느림
운동은 약간의 피로와 근육통을 유발하는 것이 정상이지만, 회복하는 데 며칠이 걸리거나 다음 운동 전에 완전히 회복되지 않는 경우 이는 소진의 신호입니다. 오랜 시간 동안 몸이 아프고 체중이 평소보다 무거워지며 한때 가졌던 지구력을 가질 수 없게 될 수도 있습니다.

5. 낮은 성호르몬
성욕의 변동은 정상이며 모든 사람에게 보편적인 정상은 없습니다. 여성의 성욕은 월경 주기에 따라 변하는데 아무 욕구가 들지 않는다면, 이것도 신호일 수 있어요. 

스트레스가 만성적일 때 신체는 증가된 코티솔에 대한 요구를 충족시키기 위해 성 호르몬을 사용합니다. 코티솔 수치가 지속적으로 높으면 성 호르몬이 고갈되어 성욕이 감소합니다.

6. 우울증
우리 사회의 우울증은 전염병이 되어 그 어느 때보다 정신 건강 문제로 일자리를 잃은 사람들이 늘어나고 있습니다. 

기쁨을 주던 일에 흥미를 잃거나, 행복감이 없고 깊은 슬픔이나 무관심, 뇌 안개, 정신 능력 부족, 심지어 기억력 문제까지 느낄 때, 이것들은 탈진으로 인한 우울증의 징후일 수 있습니다.  만약 이런 느낌을 받는다면, 잠시 멈추어주세요. 

 

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번아웃을 피하는 방법

적절한 자기 관리, 자기 인식 및 한계를 아는 것은 번아웃의 징후와 증상에 주의를 기울이는 데 중요한 역할을 합니다. 아마도 당신의 몸은 그보다 훨씬 전에 속도를 줄이고 주의를 기울이라는 신호를 보냈을 것입니다. 비결은 그 속삭임을 알아차리는 것입니다. 그래야 번아웃을 미리 예방할 수 있습니다. 

번아웃을 예방하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일은 스트레스를 관리하는 것입니다. 당신의 삶에서 특정 스트레스 요인을 제거하는 것은 불가능할 수도 있지만, 당신이 통제할 수 있는 부분은 당신이 그것에 대응하는 방법과 번아웃이 다가오고 있다고 느낄 때 자신을 쉬게 해주세요. 

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스트레스를 관리하고 번아웃을 피하기 위해 해야할 일 

1. 충분한 수면, 회복 및 휴식을 우선시 하십시오  . 밤에 유선이지만 피곤한 느낌이 든다면 취침 시간을 지켜주세요.  목욕을 하고, 모든 전자 기기를 끄고, 따뜻한 차와함께 책을 읽으십시오. 마찬가지로 하루에 퇴근할 때 정말 시간을 내십시오. 다운타임으로 전환할 수 있도록 알림과 이메일을 차단합니다. 

2. '아니오'라고 거절하세요. 물론 업무에서 아니오라고 말하기는 쉽지 않지만 지금 하고 있는 일이 이미 충분히 많은 양이라고 거절할 줄 아는 사람이 되세요. 집안일이라면 남편에게 요청해서 일을 나눌 수 있도록 해야하고, 직장이라면 주변에 도움을 요청할 수 있으면 좋겠습니다.  

3.  신선한 공기를 마시며 더 많은 시간을 보내십시오. 자연에서 보내는 시간이 많을수록 행복, 평온 및 스트레스 해소가 촉진됩니다. 도시에 살고 있더라도 하루에 30분 정도 밖에 나가서 걸어보면 알게 될 거에요. 

4.  요구 사항이 너무 많으면 삶에 도움을 요청하십시오. 격주로 아이들을 할머니 댁에 보내거나, 이모님을 쓰는것을 나쁘게 생각하지 마세요. 개인 트레이너나 영양사의 도움을 받아 건강한 피트니스와 식이 요법을 개발할 때 여러분의 삶은 한없이 쉬워질 것입니다. 모든 것을 혼자 하지 마십시오. 

5.  라벤더 에센셜 오일로 편안한 목욕을 하십시오. 라벤더는 불안과 우울증을 완화하여 진정을 촉진하고 불면증에도 도움이 될 수 있습니다. 꼭 라벤더가 아니어도 좋아하는 향을 맡으면 기분이 좋아지니까요. 좋아하는 향을 곁에 두세요. 

 

ㅇ마음챙김, 너무 너무중요해요. 

건강한 삶을 만들어봐요!