산후 운동, 어떻게 시작할까요.

임신과정중에 있는, 혹은 출산 후인 분들은 이걸 아실거에요.

임신하며 우리가 입게되는 교복같은 옷이 있죠... 바로 임산부 레깅스 입니다. 배를 폭닥하게 감싸주면서도 왠지 뱃살을 잡아줄 것 같고, 집에서도 밖에서도 편하다 보니 저도 임신했을 때, 그리고 출산 후에도 한참 옷장에서 정리하지 못했던 것 같아요. 임산부 쫄바지와 롱 티. 그것을 나쁘다 할 수는 없지만, 우리가 그 전에 입던 핏한 느낌의 옷들과는 사실 거리가 좀 있지요.. 

그렇지만, 우리가 원하는 몸이 있잖아요? 결혼 전 입던 핏한 청바지, 붙는 티셔츠. 이젠 멀어졌다고 생각하시나요? 저는 사실 지금 두 아이 출산 후 가장 좋은 신체컨디션으로 살고있는데요. 다이어트도 다이어트였지만, 습관성형을 통해 운동이 이제는 저와 늘 함께하는 저의 일상의 일부가 되었기 때문입니다.

우리는 멋진 아기를 이 세상에 데려왔고, 아이가 주는 기쁨의 가치는 예쁜 몸매랑은 비교할 수 없는 가치임은 분명하지만, 아이 엄마가 아닌 나로서의 삶도 중요하잖아요. 

 

산후 운동, 함께 시작해보아요.

단순히 좋은 몸을 위해서가 아니에요. 저는 예쁜 몸을 위해 운동하라고 하고싶지 않아요. 아기를 양육하는 데에는 체력을 필요로 하고 운동이 육체뿐만 아니라 스트레스 지수도 낮춰주기 때문에 좋은 기분 좋은 호르몬을 느끼면서 아이를 케어할 수 있도록 도와주는 게 제가 전달 드리고 싶은 가장 큰 장점이에요. 

 

Q. 산후, 운동을 시작할 때 가장 조심해야하는 것은 무엇일까요?

산욕기(출산 후 1년)은 몸이 다시 돌아오는 시간입니다. 무리하지 마세요. 무엇보다 먼저 자신의 몸에 귀를 기울이고 운동을 할 수 있도록 본인의 체력수준을 알기위해 전문가와 상담하는 것이 좋아요. 운동을 시작하기 전에 본인의 기본 척추 정렬 자세, 골반저 근육 및 코어 근육이 어떻게 회복되고 있는지 살펴보세요. 출산 후 시작할 수 있는 운동으로 자전거를 추천하는데, 이유는 관절에 무리를 주지 않고 충격이 적기 때문이에요.

당신의 몸은 여전히 ​​회복 모드에 있으며, 천천히 해도 됩니다, 몸의 변화를 재촉하지 말아요.

Q. 운동을 해본 적이 없어요. 어떻게 해요?

여러 종류의 트레이닝을 쉬운 단계부터 하나씩 진행하세요. 홀로 아이를 양육해야하는, 시간이 부족한 주중에는 실내에서 시작해보아요. 실내자전거를 타며 상체를 움직여보거나, 여러 동작의 협응을 해보면 다양한 근육이 사용되기 때문에 근력을 키우고 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 그리고 신진대사를 강화하여 기초대사량을 높여준답니다. 주말에는 나가서 친구와 함께 산책을 즐겨보세요. 주말 육아는 아빠에게 맡기고, 주말을 즐겨보세요. 육아로 쌓인 스트레스도 풀고 친구와 잠시 보내는 시간이 회복의 기운을 가져다 줄거에요. 엄마가 행복해야 행복한 기운이 아이에게 전달됩니다. 

Q. 긴 하루의 육아, 짜증이나고 본인을 자책하나요?

우리는 아이를 낳기 전에 2시간마다 깨는게 어떤 고통인지 겪은 적이 없죠. 하지만 갑자기 엄마라는 프레임을 쓰게 되면서 2시간마다 매번 깨서 아이를 먹이고 재우는 과정을 겪다보면 번아웃이 옵니다. 먼저 충분한 수면이 전반적인 건강과 웰빙에 얼마나 중요한지 처음 겪는 기분일거에요. 수면 부족은 정신에도 좋지 않을 뿐더러 체중 감소에도 부정적인 영향을 미칠 수 있거든요. 다이어트는 사실 건강한 재료로 잘 먹고, 다른 방해 없이 잘 쉬고, 잘 움직이는 것이 기본입니다.  잠을 자고, 먹고, 수분을 공급하는 기본적인 것을 먼저 목표로 삼아보세요. 

운동은 고문이 아니에요. 힘들어야 살이빠진다고 생각한다면, 그것은 아니라고 이야기하고 싶어요. 힘들지 않아도 편안할 수 있다는 사실을 기억하세요! 저강도로 횟수를 늘려 진행해도 당신을 더 활기차게 에너지가 차오름을 느낄거에요. 운동 후에 얼마나 기분이 개운하고 좋을지 생각하고 그것이 당신에게 동기를 부여하는 데 도움이 되기를 바랍니다. 힘든 운동을 처음부터 무리해서 시작하지 마세요. 금새 지쳐서 운동을 그만두게 됩니다. 본인 몸의 소리에 귀를 기울여야 하는 이유예요.

강도는 약하더라도 꾸준하게 진행해보면 한 달 뒤에는 습관으로 자리잡은 본인을 발견할 수 있어요.

Q. 어떤 걸 먹을까요?

운동을 할 때는 잘 먹는 것이 항상 중요하고, 훈련을 위해 몸에 넣는 연료라고 생각해보세요. 재료선택에 이유식 버금가게 최선을 다하게 될거에요. 저는 다이어트를 한다고 사실 닭가슴살과 고구마를 계속 먹는 것은 하지 못했어요. 아이 키우며 그 식단 챙기는것도 우리 알잖아요.. 사치인거.. 그저 냉장고에 있는 신선한 과일과 채소를 이용해서 음식을 만들어보세요. 대단한 요리가 아니라 간단한 준비라면, 시작해볼 수도 있지요. 아니면 도시락통에 미리 한끼 분량의 야채를 손질해 두어도 바로 꺼내어 먹기만 하면 되기 때문에 편하게 진행 할 수 있어요. 

활동량이 많을수록 식욕이 증가할 수 있으므로 체중을 줄이려면 칼로리 소비와 칼로리 섭취의 균형을 유지해야 합니다. 그리고 모유 수유 중이라면 더 많은 칼로리가 필요할 수 있으므로 좋은 것을 먹어서 영양을 채워주세요.

 

Q. 실내운동, 바깥운동?

모두 장단점이 있어요. 어떤 것이 좋다고 단정짓기는 어렵지요. 집에서 일에 치이고 바쁜데 운동을 위해 나가야만 한다면 부담이겠지요. 본인의 상황에 맞게 진행해보세요. 하지만 집에서 하는 운동과는 다르게 밖에서 햇빛을 받으며 운동을 해보면 알게 됩니다. 정신 건강에 좋은 것을요.. 마음을 비우고 재충전하고 집중할 수 있는 좋은 방법입니다.

아직 아기가 어려 실내에서 보살핌이 필요하다면, 상황에 유연하게 대처해보세요. 둘 다 좋습니다.

Q. 크로스 트레이닝은 어떻게 하나요?

크로스 트레이닝은 한가지 동작이 아닌 다양한 동작을 진행하는 것을 뜻하는데 근육의 협응력을 높이고 뇌를 사용하기 때문에 머리도 좋아져요. 다양한 방식으로 신체 근육을 자극시키기 때문에 매우 좋은 방식이지요. 예를 들어 사이클링은 매우 반복적인 동작이지만 특히 신체 불균형이 있는 경우 부상을 입을 수 있습니다. 팔, 코어, 다리 강화와 같은 오프 바이크 훈련은 더 강해지고 부상 위험을 줄이는 데 매우 중요합니다.' 운동 편식을 하지 말아보세요. 

한가지 운동을 잘하기 위해서 한가지만 해야한다고 생각하시나요? 음식과도 같아요. 우리가 키크기 위해 우유만 먹는거 아니잖아요. 골고루 좋은 음식을 먹을 때 신체가 성장하듯, 골고루 다양한 근육 자극을 주어야 몸이 건강해지고 탄탄해 집니다. 운동수행실력은 말해뭐해요. 물론이지요. 

Q. 워킹맘이 새벽운동이라고?

'전적으로 운동과 움직임은 단순히 체중을 줄이는 것 이상의 의미가 있음을 기억해주세요. 저는 두 아이를 키우는 워킹맘 입니다. 운동을 새벽에 진행하고 있고요, 본인을 위한 시간을 꼭 갖으세요. 제게 운동은 운동 이상의 의미를 삶에 가져다 주고 있어요. 다양한 사람과의 연결, 그리고 동기부여, 자신감 아침마다 운동을 통해 얻고 있답니다.

 

산후 다이어트에 대한 짧은 생각…

본인의 운동 시간을 내는 것이 이기적인건가요? 

저는 절대 그렇게 생각하지 않아요. 우린 경험한 적 없는 아이를 임신했고 출산했고, 또 양육하면서 다양한 감정을 경험합니다. 자신을 내려놓고라도 사랑하고 싶은 아이가 태어났기 때문이지요. 삶에 지진이 일어난건데, 몸과 마음이 괜찮을 수 없어요. 새롭고 혼란스러운 일상에 차분함을 갖게 도와줄거에요 

하지만 운동이 에너지를 더 잡아먹을거라 생각했다면, 그 반대였어요. 잠시 혼자만의 시간을 갖고 좋은 음악을 들으며 좋은 움직임을 하는 것은 휴식이었거든요.  처음에는 100미터도 달리기 힘들었던 체력에서 어느날 200미터 300미터 쉬엄쉬엄 1키로 계속 달릴 수 있는 거리는 늘어갔어요. 몸의 감각이 다시 제자리를 찾기 시작했고, 정신도 맑아졌습니다. 

내 몸이 내 몸처럼 되는 데 약간의 시간이 걸리고 시간이 지나면서 코어 스트렝스와 더 강한 기본 수준의 피트니스를 회복하는 데 도움이 되었기 때문에 처음부터 밖에서 운동을 하지는 않았어요. 실내에서 천천히 시작해도 됩니다. 스트레칭으로 시작해보세요.