하루 10분, 복근 만들기!

하루 10분, 복근 만들기! 

시간에 쫓기는 엄마들을 위한 팁을 드리려 해요/ 

운동을 시작할 때 거창하게 시작하지 않기를 바래요. '작게 시작하세요- 집중해서 열심히 하면 10분이 정말 효과적일 수 있어요. 당신이 가장 에너지를 가지고 있을 때를 생각하고 그 시간 동안 움직임을 계획해보세요. 

아침운동이 좋을지, 저녁운동이 좋을지 고민하고 있다면 가장 편안하고 꾸준히 할 수 있는 시간이 언제인지 생각해보세요. 

'운동은 한 시간 동안 체육관에 있어야 한다는 것을 의미하지 않습니다. 더 많이 걷거나, 계단을 오르거나, 사랑하는 사람과 춤을 추거나, 자녀와 축구를 하거나, 강아지와 함께 뛰기 등 할 수 있는 모든 방법으로 몸을 움직이는 것입니다.'

강철 복근, 만들 수 있냐고요? Of Course, You can! 

코어를 부수고 더 강한 복부를 만드는 데 도움이 되는 홈트 방법이요? 

6팩 복근, 엉덩이, 골반, 복횡근, 복횡근 등 전체 핵심 근육 그룹을 사용하게 될 것입니다. 이는 운동하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 일상 생활에서 수행하는 움직임을 지원하는 데에도 도움이 됩니다. 

3-4 세트 동안 각 동작을 20회 반복합니다. 초보자, 10-15 반복을 선택하십시오.

다리 들기

반복수: 20

• 바닥에 앉아 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 발 사이에 물병과 같은 물건을 놓습니다.

• 코어를 결합하고 다리를 곧게 펴고 왼발을 병 위로 들어 올리십시오. 그러면 왼발 옆 바닥에 있을 것입니다.

• 동작을 반대로 하여 왼발을 병의 반대쪽으로 다시 이동한 다음 오른발로 반복합니다.교대로 계속합니다.

러너스 크런치

반복수: 20

• 다리를 곧게 펴고 팔을 옆으로 두고 등을 대고 눕습니다.

• 코어를 사용하여 거의 앉을 때까지 롤업하고, 오른쪽 무릎을 손과 만나기 위해 들어올립니다.

• 누워서 다시 롤백한 다음 왼쪽으로 반복합니다. 계속 교대로

리버스 크런치 + 자전거

반복수: 20

• 바닥에 발을 대고 매트에 앉고 팔을 쭉 뻗고 다리를 구부립니다.

• 엎드린 자세로 뒤로 낮추고 4를 세는 템포로 천천히 감소합니다.

• 누워있을 때 손을 귀 뒤에 두고 다리를 바닥에서 몇 인치 높이며 복근을 사용하여 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 서로를 향하도록 하여 자전거 크런치를 10회 수행합니다. 다시 중앙으로 비틀어준 다음 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 서로를 향하게 합니다.

• 자리에서 일어나 전체 순서를 반복합니다.

풋탭

반복수: 20

• 높은 플랭크 자세에서 시작하여 손을 어깨 너비로 벌리고 몸을 일직선이 되도록 합니다.
• 복근에 힘을 주고 오른쪽 무릎을 상체 쪽으로 밀고 왼손으로 발을 두드립니다.

• 면을 바꾸고 계속 번갈아 가며

사이드 크런치

반복수: 20(각 측면)

• 오른쪽 팔을 바닥에 놓고 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 발을 쌓은 상태에서 사이드 플랭크에서 시작합니다. 왼팔을 머리 위로 일직선으로 둡니다.

• 복근에 힘을 주고 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당깁니다. 20회 반복한 후 방향을 바꿔줍니다.

베어 탭

반복수: 20

• 손과 무릎에서 시작하여 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래로 합니다. 당신의 발의 공까지 일어나십시오.

  

• 복근에 힘을 주고 왼손을 뒤로, 오른쪽 무릎을 앞으로 움직여 함께 탭합니다.

• 반대쪽도 반복합니다. 20회를 완료할 때까지 교대로 계속하십시오.

글루트 레이즈 + 잭나이프

반복수: 20(각 측면)

• 등을 대고 누워서 발뒤꿈치를 둔근을 향하게 한 다음 엉덩이를 다리 위치로 들어 올리십시오.

  

• 손을 머리 위로 들어 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎과 일직선으로 뻗습니다.

• 손과 다리를 가운데 쪽으로 구부립니다. 확장하고 반복합니다.
• 20회를 완료한 다음 측면을 교환합니다.

리버스 크런치

반복수: 20

• 등을 대고 누워 다리를 공중으로 뻗고 무릎을 모으고 손을 공중에서 올립니다.
• 엉덩이를 바닥에서 들어올리면서 복근을 쥐어짜고 발은 손을 향해 크런치합니다.

• 컨트롤을 사용하여 낮추고 설정된 횟수만큼 반복합니다.