엉덩이 근육 강화운동 : 둔근강화

엉덩이 근육 강화운동 : 둔근강화 운동에 대해 알아볼까요?

엉덩이는 우리 신체에서 가장 큰 근육을 가진 부분이에요. 둔부 운동에 주의를 기울이면 자세, 힘, 힘에 긍정적인 영향을 미치고 요통이나 무릎 부상을 방지할 수 있어요. 

엉덩이 만들기 둔부 운동을 시작하십시오. 이 훈련 세션은 'posterior chain' 그룹으로 알려진 둔부 근육을 대상으로 하도록 설계되었습니다. 후방 사슬 그룹에는 햄스트링과 등 근육도 포함되며 이러한 운동 중 많은 부분이 전체 영역의 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

방법론이 핵심입니다. 이 둔근 운동 내에서 체중, 덤벨, 케틀벨 및 바벨을 사용하여 양측(양쪽 사지) 및 일방적(한쪽 사지) 움직임의 혼합에 중점을 두었습니다. 우리는 또한 슈퍼세트 방법(세트 사이에 휴식 없이 연속적으로 두 가지 운동을 수행)을 사용했습니다.

이러한 움직임은 당신의 힘과 안정성을 높여줄 것입니다. 체중을 늘리기 전에 시간을 내어 기술을 조정하십시오. 좋은 자세는 부상 위험을 줄이고 올바른 근육 그룹을 목표로 하게 합니다. 

집에서 하는 둔근 운동

엉덩이 운동

반복수: 10-12 세트: 2-3

이것은 햄스트링과 둔근, 코어를 포함한 후방 사슬에 작용합니다. 그것은 운동에 뛰어들기 전에 근육을 활성화시키는 좋은 방법입니다.

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발뒤꿈치를 엉덩이 가까이에 두고 눕습니다.
• 척추를 늘리고 코어를 연결하는 데 집중한 다음, 엉덩이를 수평으로 유지하면서 한 발을 바닥에서 들어 올려 엉덩이와 무릎 관절이 90° 구부러지도록 합니다.

• 엉덩이를 천장 쪽으로 밀면서 골반을 아래로 밀어 넣습니다. 무브먼트의 상단에서 과도하게 확장하지 마십시오. 코어가 결합되고 둔부가 압착된 상태에서 어깨에서 무릎까지 멋진 직선이 있는지 확인하십시오.
• 둔근이 작동하는 것을 느끼기 힘들다면 발뒤꿈치를 통해 운전하고 골반을 전체적으로 밀어 넣으십시오. 다시 천천히 바닥으로 내려와 10~12회 반복한 다음 양쪽을 바꿔줍니다.

슈퍼세트 1:

트랩바 데드리프트

반복수: 8-10 세트: 3

주로 후방 사슬을 목표로 하는 훌륭한 복합(다중 근육) 운동입니다. 이 동작을 앞발 높이 스플릿 스쿼트와 함께 슈퍼셋팅하십시오.

• 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 육각 막대 중앙에 서십시오.
• 엉덩이에 큰 경첩과 멋진 똑 바른 등을 조장하는 위치를 찾을 때까지 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 구부립니다. 그런 다음 체중을 발뒤꿈치에 싣고 바를 잡습니다.

• 코어에 힘을 주고 어깨를 뒤로 젖히고 트랩 바(B)를 잡고 일어선다. 숨을 내쉬면서 코어에 힘을 주고 둔근을 결합합니다. 호흡은 코어를 지탱하고 있는지 확인하는 데 중요합니다.
• 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 구부려 시작자세로 돌아온 다음 반복합니다.
• 요통이 느껴지면 위치를 재설정하고 발뒤꿈치에 체중을 실으면서 강한 힙 힌지에 집중하세요.

주요 팁: 이 움직임이 처음이신가요? 먼저 트랩 바만 사용하여 기술을 완성하십시오. 5kg 범퍼 플레이트로 시작하고 몇 가지 워밍업 세트를 두려워하지 마십시오.

슈퍼세트 1:

프론트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트

반복수: 8-12 세트: 3

둔부를 목표로 하고 안정성과 제어를 향상시키는 일방적인 도전을 제공합니다. 트랩 바 데드리프트로 이 동작을 슈퍼셋팅하십시오.

접시나 낮은 계단과 같은 작은 높이에서 앞발로 시작하십시오. 뒷발은 뒤에서 바닥에 있어야 하며 발뒤꿈치가 높아야 합니다. 뒷발을 너무 뒤로 교차하지 마십시오. 발이 줄타기가 아니라 기차 선로에 있다고 상상해 보십시오!

• 한 손에 덤벨 세트를 잡습니다. 자세를 적절하게 제어할 수 있는 무게를 선택하십시오. 약간 앞으로 기울입니다.
• 무릎을 구부리고 뒤쪽 무릎을 바닥으로 향하게 하고 엉덩이를 약간 뒤로 보내 덤벨이 앞발의 양쪽에서 내려오도록 합니다.

• 다시 서기 위해 앞발을 통해 다시 운전하기 전에 코어에 힘을 주고 어깨를 뒤로 젖힌 상태를 유지합니다.
• 템포에 대해 생각하십시오 – 낮추면서 2-3초가 걸리는 것을 목표로 하십시오.

슈퍼세트 2:

바벨 힙 스러스트

반복수: 8-12 세트: 3

힙 스러스트는 더 무거운 하중으로 둔부를 목표로 삼는 환상적인 방법입니다. 생각하는 것보다 더 많이 들어 올릴 수 있습니다! 이 운동을 싱글 레그 루마니안 데드리프트로 슈퍼세트하십시오.

• 바닥에 앉았을 때 바벨을 다리 위로, 발뒤꿈치가 엉덩이에 가깝게 앉았을 때 견갑골 아래에 위치할 수 있는 높이의 상자를 찾으십시오.
• 바벨에 손을 대고 골반을 아래로 밀어넣고 엉덩이를 천장 쪽으로 밀어 올려 바벨을 몸에서 멀어지게 합니다. 상단에서 둔근을 조입니다.

• 턱을 당긴 상태를 유지하고 항상 바벨을 바라보고 엉덩이를 높이 밀 때 뒤꿈치에 차를 몰고 있다고 상상해 보세요.
• 이 자세에서 어깨에서 무릎까지 일직선이 되어야 하며, 발목은 무릎 바로 아래에 놓고 갈비뼈는 아래로 내려놓아야 합니다.
• 컨트롤을 사용하여 다시 시작 위치로 낮추고 동작을 반복합니다.

슈퍼세트 2:

싱글 레그 루마니아 데드리프트

반복수: 10-12 세트: 3

이 운동은 길어진 자세를 통해 햄스트링을 표적으로 삼는 환상적인 일방적인 도전을 제공할 것입니다. 바벨 힙 스러스트와 함께 이 운동을 슈퍼셋팅하십시오.

• 어깨너비로 두 발을 땅에 대고 오른손에 덤벨이나 케틀벨을 들고 무릎을 부드럽게 잡고 시작합니다.
• 비틀린 자세로 발끝으로 움직이면서 오른발을 약간 뒤로 가져갑니다. 체중의 대부분을 앞발에 싣고 뒷발을 사용하여 안정성을 높입니다.
• 엉덩이를 접고 엉덩이를 뒷벽으로 향하게 하고 무릎을 너무 많이 구부리지 않도록 합니다.
• 아래로 내릴 때 엉덩이를 뒤로 밀고 무게가 앞쪽 다리를 따라 내려가게 하십시오. 햄스트링이 늘어나는 것을 느껴야 합니다.

• 90° 탁상 자세를 취하고 등을 곧게 유지하고 체중을 뒤로 뺀 다음 햄스트링과 둔근을 수축하여 다시 일어설 수 있도록 합니다. 10~12회 반복한 다음 측면을 바꿉니다.

케틀벨 스윙

반복수: 12-15 세트: 3

둔근을 통해 힘을 향상시키는 역동적인 움직임으로 운동을 마칩니다.

• 바닥에 케틀벨을 들고 시작하고, 손으로 무게와 멋진 평평한 척추를 잡고 약간 뒤로 선다. 이것은 케틀벨을 향해 앞으로 뻗는 것을 제외하고는 데드리프트 자세와 비슷합니다.

• 케틀벨을 다리 사이로 뒤로 휘두른 후 엉덩이를 앞으로 내밀면서 추진력을 발휘합니다. 움직임을 엉덩이의 움직임에 의해 시작되는 진자로 상상해보십시오. 배꼽 높이까지 케틀벨을 휘두른다.

• 케틀벨이 다리 사이에서 뒤로 흔들릴 때 등을 똑바로 유지하고 엉덩이를 뒤로 접힌 후 뒤쪽 벽을 향해 엉덩이를 내밀고 동작을 반복합니다.
• 둔부와 엉덩이가 주요 동인이라는 것을 기억하십시오. 요통을 느끼면 무게를 줄이고 자세를 바로하세요.

주요 팁: 제어할 수 있지만 움직임에 추진력을 추가하는 부하를 찾으십시오. 10~12kg 케틀벨로 시작해서 운동하세요.