3대 500이라고요?

3대 500이라고요? 근돼들이 하는 말 중에 저런 말 들어보셨나요? 나는 3대 400입니다. 3대 300입니다. 등등요. 

3대운동이란? 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스를 이야기합니다. 

 "역도를 정말 특별하게 만드는 것은 오로지 강해지는 것뿐이라는 사실입니다."

일반적으로 파워리프팅에 매력을 느끼는 사람들은 자신의 몸을 특정한 방식으로 보이게 하기 위해 몸을 만들 만큼 노력했고, 단지 힘을 키우고 즐겁게 하고 싶어합니다. 

파워리프팅이란?

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파워리프팅은 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트의 세 가지 큰 리프트에서 최대 중량으로 세 번 시도하는 순서로 구성됩니다.  파워리프팅은 주기적인 근력 훈련 접근법(성능을 최적화하고 부상을 피하기 위해 의도적으로 변수를 조작함)을 따르고 효율성, 안전 및 강도를 중요시합니다. 파워리프팅에서 몸은일정 기간 동안 다양한 스트레스 요인에 노출되며, 이러한 기간은 한 번에 4-6주 범위의 강도 주기 및 각 운동 내에서 훈련 계획을 개발하도록 적절하게 구성해야 합니다.

 시작하기 위해 전문 체육관에 가입할 필요는 없습니다. 학습 태도의 기본, 운동을 완료하는 데 전념하는 시간, 그리고 바에 짐을 싣기 전에 올바른 움직임 패턴을 확고히 하는 데 도움을 줄 코치나 숙련된 리프터만 있으면 됩니다.

그리고 파워리프팅은 겉보기에 육체적인 힘에 관한 것 같지만, 멘탈 게임이  반 이상이라고 해요. 물론 건강과 신체 구성에 이점이 있습니다. 모든 운동에서 수백 킬로그램을 움직이고 결과를 볼 수는 없습니다. 하지만 육체적으로 당신을 강하게 만드는 것은 당신을 정신적으로도 강하게 만듭니다. 바에 다가갈 때마다 "내가 할 수 있을까?" 라는 두려움의 순간이 있습니다. 그리고 그것을 극복하면 자신감이 생깁니다. 

코치 찾기

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이미 체육관에서 경험이 있고 바벨과 기본 리프트에 익숙하다면 온라인 또는 대면 코칭을 살펴볼 수 있습니다. 이 리프트를 한 번도 시도한 적이 없다면 직접 코치나 숙련된 리프터를 찾아 스쿼트, 벤치 프레스 및 데드리프트의 기본 동작 패턴을 제대로 배우는 것에서 시작하십시오.

파워리프팅 코칭은 접근이 매우 용이하므로 Instagram 약력을 기반으로 코치를 고용하기 전에 스포츠 경험에 대해 조사하고 초기 이메일을 보내 비디오 리뷰( 온라인 코칭) 및 프로그래밍 중 지원 방법. 코치를 고용할 자원이 없다면 더 가벼운 무게로 리프트를 촬영하여(Coach's Eye가 좋은 앱임) 당신의 자세가 더 많은 부하를 추가하고 파워리프팅 프로그램으로 전환할 만큼 충분히 강한지 확인할 수 있습니다.

두 경우 모두 경험이 있는 리프터나 경험이 없는 리프터 모두 커뮤니티에서 여정을 시작하는 것이 좋습니다. 지식이 풍부하고 도움이 되는 사람들과 함께 필요한 장비를 갖춘 체육관을 찾는 것은 대부분의 사람들이 혼자서 들어올릴 수 있는 것보다 더 많은 동기 부여와 자신감으로 이어질 것입니다.

진행 강도 

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많은 파워리프팅 초보자는 경쟁할 의도로 시작합니다. 스테이지에 서두르려고 하는 것은 리프팅의 기초에 약간의 공백이 있고 경기 후 일관성을 유지할 동기가 부족할 수 있기 때문에 위험할 수 있습니다. "새로운 스포츠를 배우는 것에 흥분하고 두 발로 뛰어들고 싶은 것은 자연스러운 일이지만, 지금 있는 곳에서 시작하고 지속 가능한 노력을 기울이는 것을 잊지 마세요."라고 Gray는 조언합니다. "경기 플랫폼이나 소셜 미디어에서 볼 수 있는 운동 선수는 처음에는 빈 막대를 들어 올리는 것으로 시작한다는 것을 명심하십시오."

경쟁할 준비가 되었거나 리프트에서 근력을 향상시킬 준비가 되었다면 특정 신체(부상 포함)에 맞는 프로그램을 만들도록 누군가를 고용하는 것이 좋습니다. 자신만의 프로그램을 만들고 있다면 주기적인 근력 훈련을 연구하여 자신의 신체에 맞는 웨이트를 사용하여 점진적인 과부하 계획을 만드십시오.

바에 얼마나 많은 무게를 실어야 하는지를 결정하기 위해 RPE(Rate of Perceived Exertion) 척도로 전환하는 것은 각 리프트에 얼마나 많은 노력이 필요한지 진행하고 이해하는 좋은 방법입니다. RPE 척도는 1-10이며 1은 매우 쉬운 워밍업 담당자이며 10은 최대 노력이며 더 이상 반복을 수행할 수 없습니다. 예를 들어, RPE가 8.5인 스쿼트를 할당받은 경우 마지막 세트의 마지막 반복 후에 해당 무게로 1.5개의 스쿼트를 더 할 수 있는 중량을 선택합니다.

장비

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파워리프팅 액세서리에는 스쿼트 및 벤치용 올림픽 리프팅 신발, 바가 지면에서 이동하는 거리를 줄이기 위한 플랫 슈즈 또는 데드리프트 양말, 벤치용 손목 랩, 더 무거운 리프트 시 버팀목을 돕는 벨트, 워밍업용 밴드, 분필이 포함될 수 있습니다. 땀에 젖은 손, 물론 물병과 좋아하는 음악을 돕습니다. 이러한 것들이 있으면 좋은 것이지만 결코 필수적인 것은 아닙니다. 가지고 있는 것으로 시작하여 키트를 구성하십시오. 특정 신체가 어떻게 만들어지고 어떤 도구가 최대 효율성을 달성하는 데 도움이 될 수 있는지 결정할 시간을 주십시오.

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움직임

파워리프팅은 이 세 가지 리프트 각각에서 최대 PR을 이 순서대로 쳐서 한계를 테스트합니다. 다음은 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 내부 팁입니다.

쪼그리고 앉은

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이것은 전통적인 백 스쿼트의 짧은 형태입니다. 파워리프팅의 경우, 리프트는 유효한 시도로 간주되기 위해 깊이(고관절이 무릎 관절 아래에 있을 때)에 도달해야 합니다. 쪼그리고 앉는 자세와 바의 위치를 ​​뒤에서 높이거나 낮추는 것은 더 무거운 무게를 실을 때 큰 도움이 될 수 있습니다. 최고의 단서는? 바닥을 반으로 찢습니다. 이것은 두 발로 바닥을 잡고 엉덩이 사이에서 바닥을 둘로 찢는 척하는 것을 의미하며, 그 결과 탁월한 안정성과 코어가 허리를 지지하도록 버팀대가 생깁니다.

벤치

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이것은 전통적인 바벨 벤치 프레스를 말하며 기술적으로 경쟁에서 실행하기 가장 어려운 리프트입니다. 파워리프팅 벤치 프레스에서 벤치에 누워 있을 때 발이 바닥에 충분히 닿지 않으면 시합에서 발 아래 블록을 사용할 수 있습니다. 당신이라면 발밑에 블록을 놓고 훈련하는 것이 좋습니다. 파워리프팅의 벤치 프레스는 가슴에서 컨트롤이 필요하며 훈련에는 리프터가 부하 상태에서 장력을 유지하는 데 도움이 되는 가슴에서의 일시 중지가 포함됩니다.

데드리프트

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가장 흥미롭고 마지막 리프트. 이 리프트는 스모(넓은 다리), 기존(엉덩이 너비로 발을 벌림) 또는 하이브리드 스탠스(이 둘 사이의 모든 스탠스)로 수행할 수 있습니다. 이 리프트는 더 강해지기 위해 많은 인내와 다양한 변형이 필요합니다. 정강이에 바를 유지하십시오. 이상적으로는 어깨가 처음부터 끝까지 같은 위치에 있고 바가 가능한 한 몸에 가깝게 이동합니다.