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1. 크레아틴
주요 목표: 훈련 성과, 근육 비대
주요 후보: 바벨 애호가
세부 정보: 크레아틴은 신체에 자연적으로 존재하는 물질로, 특히 무거운 물건을 들어 올리고 고강도 작업을 할 때 근육에 연료를 공급하는 데 도움이 됩니다. 가장 잘 연구된 보충제 중 하나인 이 보충제는 액체 사전 훈련과 혼합되는 분말로 가장 일반적으로 제공되며, 파워와 스트렝스 출력 모두에 심각한 이점이 있는 것으로 나타났습니다.
분자 및 세포 생화학(Molecular and Cellular Biochemistry) 저널에 발표된 한 최근 리뷰는 500개 이상의 크레아틴 연구를 조사하여 단기간 보충해도 최대 15%의 근력 향상을 가져오고 단일 노력 스프린트 성능을 약 5% 향상시키는 것으로 나타났습니다.
이만큼 섭취 하십시오. 저명한 영양사, 트레이너 및 스포츠 과학자인 Rudy Mawer는 5-7일 동안 크레아틴 5g을 하루에 4번 섭취할 것을 제안합니다. 그 후, 복용량을 5그램 스쿱에 다시 떨어뜨립니다.
“로딩은 신체의 세포를 포화시킬 때 이점을 더 빨리 얻을 수 있도록 도와줍니다. 로드하고 싶지 않다면 괜찮습니다. 일반적으로 혜택을 느끼기 시작하는 데 약 30일이 걸립니다.”라고 Mawer는 말합니다.
수많은 종류의 크레아틴이 있지만(모두 우수한 용해도 또는 이점을 주장함), 크레아틴의 효과를 입증하는 거의 모든 연구는 크레아틴 일수화물을 사용합니다. 이 특정 유형의 크레아틴은 수십 년 동안 사용되어 왔으며 많은 서클에서 "최초 및 최고"로 간주되며 단연 가장 잘 연구된 것입니다. 순도는 효과의 핵심이므로 필러가 제한된 평판 좋은 브랜드에서만 크레아틴을 구입하십시오.
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2. 오메가-3
주요 목표: 세포 및 관절 건강, 호르몬 조절, 전반적인 웰빙
주요 후보자: 모든 사람 및 누구나
세부 정보: 오메가-3 다중불포화 지방산은 세포막이 기능하는 방식에서 핵심적인 역할을 하는 필수 지방산 계열입니다. “나는 그것을 자연스럽고 평생 보험이라고 부르고 싶습니다. 오메가-3 보충제는 심장 및 대사 질환의 위험을 낮추고 뇌 및 관절 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Mawer는 말합니다.
또한 신체가 스스로 합성할 수 없는 지방산 중 하나이기도 합니다. 문제? 영양만으로 최적의 수준을 섭취하는 것은 거의 불가능합니다. "하루에 기름기 많은 생선을 2-3회 섭취 하면 필요한 양에 도달 할 수 있습니다."라고 Mawer는 말합니다.
그리고 거기에 보충이 들어갑니다.
확인해야 할 사항: EPA 및 DHA 수준은 브랜드를 선택할 때 중요합니다. "저렴한 브랜드는 EPA와 DHA가 결합된 300-400mg만 포함된 1g의 오메가-3를 판매할 것입니다. 다시 말해, 정제의 약 30%만이 중요한 지방산을 가질 것입니다.”라고 Mawer는 말합니다.
약 700mg의 EPA와 DHA가 결합된 고품질 식품을 선택하고 유통 기한을 확인하십시오. “오메가-3는 산패되기 쉽습니다. 일단 상하게 되면 악취가 나고 약해지거나 심지어 해가 될 것입니다.”라고 등록된 전체론적 영양학자이자 여성 호르몬 전문가인 Jenn Pike는 경고합니다.
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3. 프로바이오틱스
주요 목표: 일반 건강, 면역 기능, 체지방 감소, 훈련 성과
주요 후보: 일반적으로 "자궁에서 무덤까지" 필수 영양제로간주되는 일부 기존 장 문제는 실제로 프로바이오틱스에 의해 화를 낼 수 있다고 파이크는 말합니다. 항상 의사와 상의하십시오.
세부 정보: 프로보틱스는 장에서 자연적으로 발견되는 살아있는 박테리아의 한 형태로, 우리가 먹는 음식에서 소화와 영양소의 동화를 돕습니다. 그러한 박테리아의 특정 균주를 보충제로 충분히 많이 섭취하면 연구에 따르면 체육관 성능을 돕고 면역 체계를 강화하며 전반적인 웰빙과 신체 구성을 개선하는 등 많은 이점이 있음이 밝혀졌습니다.
"지난 20년 동안 장 건강을 인간 생활의 거의 모든 측면과 질병 위험, 지방을 저장 및 감량하는 방법, 근육을 수행하거나 추가하는 방법을 연결하는 흥미로운 연구가 나왔습니다."라고 Mawer는 말합니다.
식사이상은, 하루에 150 억 CFU (콜로니 형성 단위)에 열을합니다.
오메가-3와 마찬가지로 복용량이 중요합니다. 대부분의 상업용 브랜드 또는 요구르트 기반 프로바이오틱스는 10억 CFU 이하를 함유하고 있다고 Mawer는 경고합니다.
“또한 수천 종의 박테리아가 존재하기 때문에 주요 박테리아 균주를 찾는 것이 매우 중요합니다. 유익한 연구가 많이 있지만 가장 인기 있는 세 가지는 Lactobacillus acidophilus , Lactobacillus GG , Bifidobacterium infantis 입니다.”라고 그는 덧붙입니다.
또한 인공 충전제, 향료 또는 유제품이 포함된 브랜드를 피하십시오.
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4. 그린
주요 목표: 영양 결핍 채우기, 성능, 면역 건강
주요 후보: 정기적인 체육관 및 다이어트
세부 사항: 식단이 아무리 다양하더라도 건강과 최적의 성능을 위해 필요한 모든 비타민과 미네랄을 섭취하는 데 필요한 양의 음식을 섭취하는 것은 종종 비현실적입니다. "연구에 따르면 우리 대부분은 식단의 90%를 차지하는 20가지 음식을 섭취하고 있습니다."라고 Mawer는 설명합니다. "모든 다른 유형의 과일과 채소에는 다른 비타민/미네랄이 포함되어 있기 때문에 우리는 종종 그 중 일부를 적게 섭취합니다."
종합비타민 보충제가 한때 식이 부족을 메우기 위해 사용되었지만 최근 연구에 따르면 비효율적이며 Pike의 경험에 따르면 해를 끼칠 가능성이 있습니다. " 저는 가스, 복부 팽만감, 변비 등 소화 문제로 고통받는 수많은 여성들과 함께 일하고 있으며, 알약과 정제, 특히 종합 비타민제를 더 많이 찾게 되면 일상적인 요법에 소화를 더 악화시키려고 합니다. "라고 파이크는 말합니다.
잘 설계된 녹색 분말을 물, 스무디 또는 기타 음료와 혼합하면 소화 장애 없이 종합 비타민제와 유사한 이점을 얻을 수 있습니다.
이것 만큼은 섭취 하십시오. 채소 공급은 주로 유기농 식물 기반 전체 식품에서 공급되는 다양한 미네랄과 영양소를 포함해야 합니다. 밀순, 시금치, 브로콜리, 케일 등 20가지 이상의 다양한 식품을 생각해 보십시오.
스피루리나 및 클로렐라와 같은 수생 식물과 조류가 포함된 녹색 음식을 찾으십시오. 이러한 현대의 "슈퍼푸드"는 다양한 주요 생활 습관 관련 질병과 싸우고 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 되며 신체의 항산화 수치를 높여 자유 라디칼(신진대사 과정에서 자연적으로 발생하지만 세포에 손상을 줄 수 있습니다). Nutrition에 발표된 2010년 연구에 따르면 하루에 6.3g의 클로렐라를 섭취한 참가자는 단 6주 만에 비타민 C가 44.4%, 비타민 E가 15.7% 증가했습니다.
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5. ZMA 또는 마그네슘
주요 목표: 회복
주요 후보자: 근육통 또는 잠 못 이루는 밤을 겪고 있는 사람
세부 정보: ZMA 식품에는 신체의 500가지 이상의 화학 과정에 관여하는 두 가지 필수 미네랄인 아연과 마그네슘이 모두포함되어 있습니다. "자연적으로 그들의 필요가 증폭되고 두 미네랄 모두 세포 복구 과정에서 역할을 하기 때문에 둘 다 활동적인 여성에게 특히 중요합니다."라고 Mawer는 말합니다. Pike가 반드시 ZMA를 권장하는 것은 아니지만 마그네슘의 중요성은 인정합니다.
“마그네슘은 우리에게 가장 절실히 필요한 미네랄 중 하나이지만 가장 결핍된 것이기도 합니다. 건강한 기분, 수면, 호르몬 균형을 유지하고 PMS 및 생리통의 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다.”라고 Pike는 말합니다.
“마그네슘이 너무 많으면 발생하는 유일한 문제는 장이 느슨해지는 것입니다. 이것을 발견하면 약 200mg의 최저 투여량을 유지하십시오.”
이만큼 섭취 하십시오. 여성은 남성보다 약간 적게 필요합니다 . 약 300mg의 마그네슘과 20mg의 아연이면 충분합니다.
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