간헐적단식의 원리

간헐적 단식의 작동 원리

일리노이 대학의 운동학 및 영양학과에서 가르치는 주제 전문가인 Krista A. Varady 박사는 간헐적단식방법에는 세 가지 주요 유형이 있다고 말합니다.

5:2 : 가장 인기 있는 방법은 "5:2"입니다. 일주일에 이틀은 단식하고 그 이틀 동안은 약 500칼로리를 섭취하고 나머지는 원하는 대로 섭취합니다. 가장 효과가 좋은 이틀을 선택하고 매주 변경할 수 있습니다. (단식일에는 유제품, 주스 또는 알코올과 같은 액체 칼로리를 섭취해서는 안됩니다.) 소비되는 500칼로리는 일반적으로 고단백이며 배고픔을 억제하고 에너지를 유지하기 위한 영양 밀도가 높습니다.

ADF : "대체 단식" 또는 "격일 단식"은 5:2와 유사하지만 격일 단식을 합니다. 다시 말하지만, 단식하는 날에는 영양 밀도가 높은 500칼로리를 소비하고 나머지 주에는 원하는 대로 먹습니다.

16:8 : "시간 제한 급식"이라고도 하는 이 모드는 많은 인기를 얻었고 매일 특정 시간 8시간 내에 식사를 하는 방식으로 작동합니다. 예를 들어 오전 10시에서 오후 6시 사이에 모든 음식을 섭취하고 나머지는 물 단식입니다.

최선의 방법은?

목표가 체중 감소와 지방 감소라면 모든 모드가 기존의 칼로리 제한보다 더 효과적이라고 Varaday는 말합니다. Varaday는 특히 대체일 단식과 관련하여 그녀가 선택한 IF 모드와 개인 연구에 사용된 형식과 관련하여 "IF를 사용하면 근육량이 감소하거나 과식하는 것에 대해 걱정할 필요가 없다는 것이 가장 큰 차이점입니다."라고 설명합니다. . Varaday는 활동적이고 운동하는 여성의 관점에서 그녀의 연구 대상자들이 단식일에 운동할 수 있었고 실제로 에너지의 부스트를 경험했다고 덧붙였습니다.  

그러나 간헐적 단식의 선두 전문가이자 Johns Hopkins University의 신경과학 교수인 Dr. Mark Mattson은 활동적인 개인을 위한 이 방법에 동의하지 않습니다. “격일 단식은 특히 누군가가 운동을 하고 있다면 너무 과합니다.”라고 그는 말합니다. "하지만 5:2 다이어트는 괜찮아요." Varady와 마찬가지로 개인적으로 IF를 실천하는 Mattson도 단식 기간이 끝날 때 운동을 하는 16:8 식단의 지지자입니다. "많은 보디빌더들이 이렇게 합니다."라고 그는 지적합니다.

새로운(인간) 연구

과학에 근거하여 IF는 마법과 같은 건강 증진 계획처럼 보입니다. 2017년 10월 Cell Research에 게재되고 인간을 대상으로 수행된 연구 에 따르면 IF가 비만 및 기타 대사 장애를 퇴치하는 데 도움이 되며 단 6주 만에 눈에 띄는 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 연구원들은 IF가 지방 세포의 면역 반응을 완화하고 면역 체계와 염증에 대한 신체의 반응과 관련된 유전자 경로를 변화시킨다는 것을 발견했습니다. 번역: 단식 기간이 지난 후에도 세포에서 염증을 줄이고 저장된 지방 연소를 촉진하는 변화가 발생합니다.

이것은 16:8과 같은 IF 모드의 체중 감량 이점을 체중, 호르몬 분비 및 수면의 질에 영향을 미치는 일주기 리듬과 상관관계 가 있는 영양 연례 검토의 2017년 7월 보고서에 따랐습니다 . "데이터는 음식 섭취 시기가 인간의 건강과 질병 위험을 결정하는 중요한 요소임을 강력하게 시사합니다." 2015년 이전의 연구에서 젊고 과체중인 성인이 다음과 같은 방법으로 체중을 줄이고 잠을 더 잘 자고 전반적인 에너지를 증가시켰음을 지적합니다. 야간 단식 시간을 늘리고 아침 식사를 건너 뛰십시오.

엄격한 체중 감량 외에도 Mattson의 연구에 따르면 IF의 이점에는 해마에서 새로운 줄기 세포 생성, 신경 세포의 미토콘드리아 수 증가(일명 더 많은 에너지), 시냅스 형성 능력 증가, 학습 및 기억 향상, DNA를 복구하는 신경 세포의 능력, 수명 연장, 스트레스에 대한 세포의 저항력 향상, 포도당 조절 개선, 그리고 이제 신체적 지구력과 수행 능력이 향상되었습니다.

2018년 3월에 방금 발표된 Mattson의 최신 연구에 따르면 단식한 쥐는 트레드밀에서 훈련하고 최대 지구력 테스트를 받은 일반 쥐에 비해 지구력이 더 우수했습니다. 어떻게? 케톤. "케톤은 단식 중에 발생하는 지방 연소로 인해 발생합니다."라고 Mattson은 말합니다. "그들은 뉴런의 에너지를 증가시키는 대체 연료를 제공합니다."

하버드 대학은 또한 단식의 대세에 뛰어들어 2017년 11월 Harvard Gazette 에 기사를 발표하여, 단식은 시간이 지남에 따라 에너지를 처리하는 세포의 능력으로 인해 신체가 덜 일하게 하여 건강한 노화를 촉진하고 노화 관련 질병을 감소시킬 수 있다고 보고했습니다. 거절한다.

이러한 연구의 밝은 측면은 Mattson이 말했듯이 단식을 통해 신체가 소화 및 에너지 처리에서 "회복"할 시간을 준다는 것을 시사합니다. 그는 이것을 리프팅에 비유합니다. "근육은 운동하는 동안이 아니라 휴식 시간에 증가합니다." 동시에, 단식은 신경 세포에 온화하지만 유익한 스트레스 요인을 만들어 "스트레스에 대한 세포의 저항을 증가시키고 적응력의 성장을 자극"한다고 Mattson은 덧붙입니다. “정상적인 식단(하루 세 끼)은 가장 건강한 식습관이 아닙니다.”

장기 생존 가능성에 관해서는, IF는 최대 7년까지 수련하는 여성들 사이에서 성공과 준수를 입증했습니다.

IF로 또는 IF로 아님

그렇다면 간헐적 단식이 건강 및 피트니스 목표를 달성하기 위한 누락된 열쇠가 될 수 있습니까? 점점 더 많은 신뢰할 수 있는 연구와 건강 전문가들이 그렇다고 말하고 있습니다. 그러나 모든 영양 전략과 마찬가지로 모든 여성을 위한 것은 아닙니다. 스스로 IF를 시도하는 것을 진지하게 고려하고 있다면 먼저 의사와 호르몬 건강에 대한 잠재적 위험에 대해 이야기하십시오. 그런 다음 일주일에 한두 번 16:8 방법을 실행하고 기분을 측정하여 천천히 시작하십시오. 누가 알아? 몇 번의 식사를 거르면 많은 이점을 얻을 수 있습니다.