운동 후 근육이 아픈 이유는 무엇입니까?

운동 후 근육이 아픈 이유는 무엇입니까?

그럼, 먼저 운동을 할 때 근육에 정확히 어떤 일이 발생합니까? '근력 훈련은 근육 조직에 스트레스를 줍니다. 이것은 섬유에 미세 찢어짐을 유발합니다.

'당신의 몸은 섬유를 함께 융합하고 근육의 크기와 질을 증가시켜주는데요.' 회복 가능성을 높이려면 근육 치유의 생리학을 이해하는 것이 정말 도움이 될 수 있습니다.

'첫째, 염증과 근육 변성이 일어난다. 다음으로 칼슘은 손상된 근육 섬유를 분해합니다. 그런 다음 염증 세포는 염증 유발 분자를 방출하여 세포 파편 제거를 시작합니다.

그러면 성체 근육줄기세포는 섬유아세포를 생성하는데 이것은 근육 섬유를 복구하는 데 도움이 됩니다. 마지막으로 리모델링이 이루어집니다.'

DOMS란 무엇입니까?

회복이 일어나고 있는 가장 명백한 징후 중 하나는 지연성 근육통 또는 DOMS입니다. 운동 후에는 부드러운 근육에 이미 익숙할 것입니다. 이것은 때때로 뻣뻣함, 부기 및 근력 감소를 동반합니다.

이러한 증상은 근육 치유의 염증 단계와 관련이 있습니다. 불행히도 이것은 또한 신경 종말을 민감하게 하고 통증에 대한 인식을 증가시킵니다. 따라서 지금이 몸을 더욱 돌보아야 할 때라는 것이 이해가 됩니다.

'염증 단계가 재생 단계로 전환됨에 따라 간단한 운동 범위를 수행하는 것이 좋습니다. 그러나 우리는 무리하게 스트레칭하거나 통증을 유발하지 않는 것이 좋습니다.

운동 후 회복을 관리하는 데 도움이 되는 몇 가지 다른 전략이 있습니다. 

 

쉬는 날 근육 회복을 촉진하는 8가지 방법

쉬는 날 글리코겐 보충

'글리코겐을 보충해야 합니다. 그렇지 않으면 근육이 에너지(아데노신 삼인산, 일명 ATP)를 충분히 빠르게 생성할 수 없고 근육이 피로해집니다'

정기적으로 훈련하는 경우 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 구연산 마그네슘은 열심히 훈련할 때 섭취할 수 있는 훌륭한 보충제입니다.' 운동하면서도 영양제는 충분히 챙겨먹어야 하는 이유입니다. 비타민, 미네랄이 충분해야 적절한 영양을 몸이 끌어갈 수 있겠지요? 

탈수를 피하기 위해 물을 많이 마신다

1%의 탈수도 성과를 감소시키는 걸 알고 계시나요? 이것은 근육과 두뇌가 효율적으로 작동하지 않는다는 것을 의미합니다'라고 그는 설명합니다.

'만약 체중의 5%만큼 탈수되면 최대 생산량은 무려 30%나 감소하는 것으로 나타났습니다.' 그럼 무엇을 마셔야 할까요? '대부분의 경우, 그냥 물!'입니다. 깨끗한 생수로 수분을 보충해주세요. 

'하지만 장기간의 훈련에는 스포츠 음료가 유용합니다.'라고 그는 덧붙입니다. '기본적으로 탄수화물, 소금, 그리고 일반적으로 마그네슘과 칼륨이 포함된 물은 신체(및 뇌)가 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다.'

충분한 수면을 취하여 근육 회복 촉진

밤에 잠을 잘 수도 있지만 몸은 다음 운동을 준비하기 위해 열심히 일하고 있습니다. '회복에 관한 한, 수면은 사실상 훈련 보조 도구입니다. 수면 중에 뇌하수체는 근육 회복과 성장을 자극하는 성장 호르몬을 방출합니다. 이것은 당신이 그날의 훈련으로부터 적응할 수 있는 시간임을 의미합니다'

'수면은 또한 스트레스 호르몬 코르티솔을 조절하여 휴식 시 감소하고 긴장을 풀고 활동적이며 압박감을 느낄 때 증가합니다.'

당신의 호르몬을 알고 계세요? 

생식 호르몬은 회복 능력에도 영향을 미칩니다. '에스트로젠은 조직 회복과 근육 성장을 지원하는 동화 환경을 조성합니다. 반면, 프로게스테론 꽤 이화 호르몬 및 지원 근육 분해를 시도합니다.

'에스트로겐이 높은 주기의 전반기(특히 두 번째 주)에 근육 회복이 더 빠르다는 좋은 연구가 있습니다. 이것은 당신이 더 많은 근력 운동이나 저항 운동을 할 수 있다는 것을 의미합니다'라고 그녀는 덧붙입니다.

'에스트로겐은 또한 성장 호르몬에 영향을 미치며, 이는 운동 중 근육이 손상된 경우에 정말 중요합니다. 수리하고 성장하는 데 도움이 됩니다.'

빠른 근육 회복을 위해 찬물로 씻어보세요.

찬물에 몸을 씻는 것도 회복을 촉진할 수 있습니다. 저도 따뜻한 물을 선호하긴 하지만 가끔 열심히 달리고 난 후에는 찬물로 씻으면 아주 개운함을 느낄 수 있는데요.

'표면 혈관의 수축으로 인해 국소 혈류가 더 깊숙이 보내집니다. 나중에 확장되고 다시 열리면 폐기물을 씻어내는 데 도움이 될 수 있습니다.'

그러나 '냉각은 단백질 생성 속도를 늦출 수 있으며 정상적인 치유 반응에는 약간의 염증이 필요합니다.' '냉수 전략을 사용하고 싶다면 슈퍼 설정 하드 트레이닝이나 스포츠 이벤트의 계획 기간이 연속되는 날에 시도하세요. 적당히 운동한 날엔 따뜻한 물로 샤워하고요. 

근육 회복에 도움이 되는 마사지 건을 사용해 보세요.

 

운동 후 마사지 건을 활용해보세요. 근육이 미세하게 자극되면서 뭉침을 방지해 줄거에요. 

사우나 담요를 사용해보세요

 

적외선 열은 일반 열보다 7배 더 효율적으로 피부에 침투하기 때문에 심장 박동수와 혈류를 빠르게 증가시켜 운동 후 독소를 배출하는 데 도움이 됩니다.

'처음 사용할 때 중간 설정(편안한 25°C에서 심하게 땀을 흘리는 80°C까지의 온도 범위)을 시험해 보았고 긴 하루를 책상 위에 엎드린 후 매우 편안하다는 것을 알게 되었습니다. 뭉친 어깨가 완전히 완화되었습니다. .

'일부 보고와 달리 담요는 폐소공포증이 전혀 없으며 운동 후 열을 가하기 위해 두 번째와 세 번째 테스트에서 근육이 훨씬 덜 긴장된 느낌을 받았습니다.

따뜻한 데에서 찜질해주면 근육이 풀리는 기분, 다들 느껴본 적 있으시죠? 

부상을 입었을 경우 대처 방법:

실수로 일을 과도하게 하거나 부상을 입었다면 의사를 찾아 냉찜질이 적합한지, 온찜질이 적합한지 상담을 받으세요. 때때로 부상 부위나 범위에 따라 대응 방식이 달라진답니다. 

 

오늘도 우리 모두 근육통을 극복해가며 건강한 운동 함께해요! 

즐거운 하루 되세요 이웃님들!