10분 스트레칭! 몸을 개운하게 가꿔봐요.

10분 스트레칭! 몸을 개운하게 가꿔봐요. 

운동을 통해 몸을 만들어본 사람은 매주 힘든 운동을 하루라도 쉬는 것이 좋다는 것을 알고 있습니다. 이 시간 동안 근육이 변화하고 적응하며 다시 강해지기 때문에 약간의 가동 중지 시간은 신체 목표를 지원하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

운동을 하면 몸은 물론 두뇌에도 부담이 가해지며 집중력, 훈련, 정신적 강인함이 필요하기 때문에 정신력도 강해진답니다. 

 

세계 최고의 스트레치

흉추 회전에 좋습니다.

반복수: 좌우 30초

• 오른쪽 다리를 런지 자세로 앞으로 내딛습니다. 발은 바닥에 평평하게 놓고 무릎은 90°로 구부립니다.

• 두 손을 오른발 안쪽 바닥에 대고 왼쪽 고관절 굴곡근이 늘어나는 느낌을 받습니다.

• 오른손을 바닥에서 들어 천장에 닿게 한 다음 왼쪽 손바닥으로 누릅니다. 눈으로 위쪽 손을 따라 등이 똑바르고 코어가 맞물리도록 합니다.
• 왼쪽에서 반복

바늘에 실을 꿰 듯

등, 어깨, 목의 긴장을 풀어줍니다.

반복 횟수: 2분, 양쪽 번갈아 가며

• 손은 어깨 아래로, 무릎은 엉덩이 아래로, 발끝은 바닥에 평평하게 하여 탁상 위치에서 시작합니다.

  

• 엉덩이를 뒤로 밀고(둔근을 발꿈치까지) 손을 앞으로 걷어차면서 아이의 자세를 취합니다(이마가 바닥에 닿도록).

• 왼쪽 팔을 몸 아래로 오른쪽으로 끼우고 왼쪽 어깨를 스트레칭이 느껴질 때까지 바닥으로 누릅니다.

• 잠시 멈췄다가 아이의 자세로 돌아가서 오른팔로 반복하여 몸 아래 왼쪽으로 끼웁니다. 면을 계속 번갈아 가며

고양이자세, 소 자세

척추의 가동성과 자세를 개선합니다.

반복수: 1-2분

• 네 발로 시작하여 어깨 아래 손목, 엉덩이 아래 무릎, 손가락 끝이 앞으로 향하게 합니다.

• 암소 자세로 시작: 숨을 들이마시면서 배를 매트 쪽으로 내리고 턱과 가슴을 천장 쪽으로 들어 올립니다. 어깨를 귀에서 멀리 당깁니다.

• 이제 고양이 자세를 위해: 숨을 내쉬면서 배를 척추 쪽으로 당기고 등을 천장을 향해 둥글게 만듭니다. 턱을 가슴 쪽으로 부드럽게 가져갑니다.
• 숨을 내쉬며 소 자세로 돌아간 다음 1-2분 동안 반복합니다.

풍차 자세 

좋은 척추 회전을 위해 사선과 내전근을 작동합니다.

반복 횟수: 2분, 양쪽 번갈아 가며

• 두 발을 엉덩이 너비의 1.5배 간격으로 벌리고 서서 왼발은 앞을 가리키고 오른발은 옆으로 향하게 합니다.

• 팔을 옆으로 벌리고 어깨와 수평을 맞춘 다음 편안함이 허락하는 한 오른쪽으로 옆으로 구부립니다. 오른손등을 오른발에 놓고 왼팔을 천장을 향해 뻗고 눈은 앞이나 위를 봅니다.

• 20초간 자세를 유지한 후 반대쪽도 반복합니다. 계속 교대로

비둘기 자세

둔부, 엉덩이 및 사타구니 경직을 줄입니다.

반복 횟수: 2분, 양쪽 번갈아 가며

• 어깨 아래에 손목이 있고 머리에서 발 뒤꿈치까지 몸이 일직선이 된 플랭크 자세에서 시작하십시오.

• 왼쪽 무릎을 구부려 앞으로 당겨 가슴 아래 바닥에 놓고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.

• 팔을 들어 가슴을 가로질러 놓습니다.
• 왼쪽 둔부와 허벅지 바깥쪽에 깊은 스트레칭이 느껴질 때까지 몸통과 엉덩이를 낮추거나 올립니다.
• 잡고 반대쪽 다리로 반복합니다.

닐링 ​​런지 스트레칭

고관절 굴근과 대퇴사두근을 스트레칭합니다.

반복수: 좌우 20초

• 오른발을 앞으로 내밀고 런지하여 오른쪽 허벅지가 지면과 평행이 되도록 합니다.

• 뒷무릎을 바닥에 대고 왼손으로 왼발을 잡습니다.

• 둔근을 조이고 골반을 아래로 밀어넣고 엉덩이 굴근을 통해 스트레칭합니다. 20초 동안 유지한 다음 반대쪽으로 전환합니다. 균형을 위해 의자나 벽에 손을 얹습니다.