헬린이, 풀업하고 싶어요.

풀업

맨몸 풀업은 제가 꿈꾸는 동작 중 하나입니다. 풀업 하나 하기가 이렇게 힘들 줄 시작하기 전엔 몰랐지요.. 제 몸의 무게를 광배와 이두, 삼두 근육의 협응으로 잡아내는 것. 그것이 풀업인데 보기보다 정말 쉽지 않아요.

풀업하는 남자도 멋있지만, 여자가 풀업하면 정말 세상 부러운..

"체육관에서 보조 풀업 머신에 대한 훈련이 목표에 도달할 것이라고 생각하지 마십시오."라고 말합니다 . "이것이 훌륭한 도구이지만, 비보조 풀업을 하는 방법은 특히 광배근과 등을 활성화하는 훈련을 하는 것입니다."

 이 동작에 필요한 정확한 근육을 활성화하는 동시에 근력, 안정성 및 이동성을 구축하는 일련의 훈련을 함께 진행할 것을 권장합니다. 규칙적인 훈련 루틴에 추가하여 일주일에 3-4회 수행하십시오. 근육이 피로하지 않고 휴식을 취한 후 운동을 시작할 때 이 훈련을 수행하는 것이 좋습니다.

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필요한 시간:

언제 하던 상관없지만, 꾸준히 매일 노력해주세요. 비보조 풀업에 도달할 때까지 일주일에 최소 3-4회 이 훈련을 수행해야 합니다. 

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교육 계획

풀업을 마스터하기 위한 훈련은 다음과 같습니다.

 

매달리기 : 풀업에서와 같이 오버핸드 그립으로 바를 잡고 그립이 다 떨어질 때까지 완전히 확장하여 매달립니다. 이 운동을 세 번 하십시오. 팁: 행 타임을 기록하고 매번 그시간보다 1초만 더 버텨보세요

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Hanging Shoulder Shrug: 광배근을 접고 어깨를 아래로 한 상태에서 바에 매달린 다음 어깨를 귀까지 움츠립니다. 허리를 낮추고 반복합니다. 10회씩 3세트를 하십시오. 느리게, 내 몸이 컨트롤 되는 느낌을 잡으며 진행해봅니다.

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어시스트  러그 풀업: 풀업을 돕기 위해 바에 밴드를 두십시오(또는 어시스트 풀업 머신에서 수행). 이전과 같이 어깨를 으쓱한 다음 턱걸이를 할 때처럼 턱을 바 위로 들어올립니다. 10회씩 3세트 실시합니다.

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Flexed Arm Hang:  점프하여(필요한 경우 상자나 밴드를 사용하여) 턱을 바 위로 당깁니다. 거기 잡아. 30초씩 3세트를 실시합니다.

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거꾸로 풀업: 바 위로 턱을 올린 상태로 시작한 다음(상자를 사용하여 이 위치까지 올라갈 수 있음), 가능한 한 천천히 매달린 자세로 내립니다. 내려와서 반복합니다. 5회씩 3세트 실시합니다.  

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점프업 풀업: 바닥에서 시작하여 손을 바 위로 점프하고 추진력을 사용하여 바로 풀업으로 이동합니다. 5회씩 3세트 실시합니다.

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Max-Out Assisted Pull-Up:  풀업 바 위에 저항 밴드를 던지고 밴드가 바 주위에 고정될 때까지 루프의 한쪽 끝을 다른 쪽 끝을 통해 당깁니다. 고리의 매달린 끝에 한 발을 놓고 다른 발은 뒤로 교차시킵니다. 풀업으로 몸을 일으켜 세우십시오. 턱걸이를 3회 이상 할 수 있는 밴드를 사용하되, 15회 이상 반복할 때 그렇게 쉽게 느껴지지 않는 밴드를 사용하십시오.

 

우리모두 맨몸 풀업 하는 그날까지! 화이팅입니다.