케틀벨로 개미허리 만들기

Kettlebell

 

자세가 바른 사람이 자신감 있어보이는거, 저만 느끼는 것은 아니지요? 자신감을 얻는 확실한 방법 중 하나는 강한 등을 만드는 것입니다. 한 단계 더 나아가는 방법은 햄스트링과 둔부를 포함하여 몸의 전체 뒤쪽을 따라 움직이는 근육인 후방 사슬에 더 많은 애정을 가지고 운동해보세요. 등과 엉덩이 여자에겐 정말 중요한 운동입니다. 

바디프로필 찍으시는 분들 등하고 엉덩이 운동 많이하시잖아요.. ^^; 

케틀벨 하나로 이것을 해볼 수 있다면, 할만 하지 않을까요? 케틀벨 훈련의 아름다움은 안정적이고 튼튼한 덤벨과 달리 케틀벨의 무게 중심이 그립 아래에 있고 운동 내내 지속적으로 이동하여 기본동작을 더 난이도 있게 만든다는 것입니다. 또한 이러한 복합 운동은 여러 근육 그룹, 특히 척추, 둔부 및 코어 근육을 동원합니다. 얼마나 매력적인가요 저 작은 쇳덩이가 몸을 아름답게 만들어준다는데.. 

---

필요한 장비:

약 8-12kg의 중형 케틀벨 1개 이상. 선택 사항으로, 일부 운동을 더 어렵게 만들기 위해 다양한 무게의 케틀벨을 몇 개 가지고 있으면 더 좋고요. 

---

어떻게:

서킷 #1 의 운동을 총 3라운드 동안 수행하고 각 운동 사이에 30초 동안 휴식합니다. 서킷 #2로 이동하기 전에 1분 동안 휴식을 취한 다음 운동 사이에 30초 휴식을 취하면서 해당 서킷을 3회 반복합니다.

---

#1번 서킷

스윙

어깨너비로 발을 벌리고 하체 앞에서 오버핸드 그립으로 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 다리 사이에서 케틀벨을 휘두릅니다 (A) . 그런 다음 엉덩이를 앞으로 밀어서 앞으로 가져옵니다 (B) . 허리를 낮추고 즉시 반복하십시오.

---

싱글 암 벤트 오버 행

오른손에 케틀벨을 들고 서서 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이에 앞으로 힌지합니다 (A) . 케틀벨을 몸통 쪽으로 당기면서 견갑골을 조 입니다 (B) . 위에서 멈췄다가 팔을 바닥으로 뻗어 허리를 내립니다. 모든 담당자에 대해 반복한 다음 측면을 전환합니다.

---

업라이트 로우

양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 케틀벨 손잡이를 잡고 팔을 똑바로 유지합니다 (A) . 팔꿈치를 바깥쪽으로 유지하면서 케틀벨을 어깨까지 당기고 정상에서 멈춥니다 (B) . 천천히 다시 시작 위치로 내립니다. 

---

 #2번 서킷

데드리프트

팔을 아래로 뻗어 케틀벨을 잡고 엉덩이를 뒤로 밀고 평평한 등을 유지하면서 바닥을 향해 내립니다 (A) . 다시 일어나 다리를 뻗어 시작 위치 (B) 로 돌아간 다음 모든 반복에 대해 반복합니다.

무게를 낮출 때 햄스트링이 약간 늘어나는 것을 느끼도록 하십시오.

---

레니게이드 로우

한 손에 케틀벨을 들고 (A) 하이 플랭크에서 시작 합니다. 팔꿈치를 뒤로 당겨 행을 수행합니다 (B) . 무게를 다시 바닥으로 내립니다. 한 팔로 모든 반복을 수행한 다음 다른 쪽도 반복합니다.

---

풀오버

무릎을 구부리고 발을 땅에 대고 평평하게 눕습니다. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 케틀벨을 뿔 옆으로 곧게 잡습니다 (A) . 머리 뒤에서 무게를 바닥에서 약 1인치 (B) 위로 낮추고 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다.  반복합니다.

 

우리 모두 건강하고 아름다운 몸 만들어봐요. 

체력이 강해지면, 에너지와 생기 넘치는 삶을 살 수 있어요.