코어를 강화하는 5가지 방법

 

코어근육 중요해요

운동을 안정적으로 수행하기 위해 반드시 필요한 근육은 코어입니다. 우리몸의 중심을 담당하고 있기도 하고요.

"core"와 "abs"가 동의어가 되는 경우가 많지만 서로 바꿔서 사용하는 것은 100% 정확하지 않습니다. 복직근, 복횡근 및 사선 이 중앙부를 구성하지만, 관련된 유일한 근육은 아닙니다. 등, 엉덩이 및 둔부 는 또한 앞뒤로 걷거나 좌우로 뛰거나 몸을 돌릴 때 필요한 안정적인 기반을 제공합니다. 따라서 코어 운동을 하려면 모든 운동이 요구됩니다. 

코어 강도와 안정성은 신체 및 운동 능력을 향상시킬 뿐만 아니라 자세 와 형태를 유지 및 교정 하고 부상을 예방 하는 데 도움이 됩니다. 자신의 핵심에 대한 인식과 그것을 적절하게 사용할 수 있는 능력을 가진 사람들은 실제로 보지 않고도 사지의 위치에 대한 감각 또는 고유 감각이 향상되었습니다. 운동을 진행할 때 몸의 감각에 집중하는 편입니다. 자신의 몸의 감각에 눈을 떠보세요. 운동이 점차 재미있어 진답니다. 

엘리트 운동선수의 움직임을 살펴보면 그들이 얼마나 리드미컬하고 쉽게 새로운 동작을 만들어내는지 생각해보세요. 그들은 강한 코어 근육으로 가능한 일입니다. 모든 운동에서 코어가 초점이 되어야 합니다. 적절한 코어근육의 참여 없이 운동은 효과적이지 않습니다.

사람들이 운동에 강도를 높이기로 결정하면 보통 무게, 반복 또는 지속 시간을 늘립니다. 강도를 높이는 또 다른(종종 더 효과적인) 방법은 자세, 지면 접촉 및/또는 동적 분산 장비[ 모래 또는 물]즉 도구를 변경하는 것입니다.체중 이동, 균형 테스트 또는 착지 고정에 집중하는 모든 작업이 중간에 더 많이 관여합니다. 몸을 컨트롤 할 수 있는 능력, 내 안의 근육을 깨워 근육이 힘을 쓸 수 있게 되는 능력이 우리가 진정 운동을 하는 이유가 아닐까요? 

 

득근 득근 팁: 모든 운동에서 코어를 강화시키는 방법

1. 중량을 머리 높이 들어봅니다.

스쿼트를 하든 런지를 하든 Winslow는 복근과 어깨를 활성화하기 위해 중량을 머리 위로 밀거나 유지하거나 팔을 똑바로 유지하도록 시도해보세요. 이 근육 그룹은 척추를 중립 위치에 유지하기 위해 더 열심히 일해야 하므로 허리가 과도하게 구부러져 허리에 무리가 가지 않습니다 . 

2. 스텝박스 또는 풀업을 시도해봅니다.

벤치, 의자 또는 상자 위로 올라가 려면 한쪽 다리를 사용해야 하며, 발뒤꿈치에서 벗어나 정상에 도달해야 합니다. 한쪽 다리로 균형을 잡으면 이미 코어가 작동하여 똑바로 유지되지만 Winslow는 위쪽에서 멈추면(무릎을 올린 상태에서) 중간 부분이 더 많이 통합될 것이라고 설명합니다. 일어서면 2~5초 동안 유지한 다음 다시 내려옵니다.

친업과 풀업에 대해 동일한 전략이 적용됩니다. 바에 턱을 대고 멈춤으로써 코어는 당신을 안정되고 하나의 실선으로 유지하기 위해 발사됩니다. 다리 또는 팔의 날은 코어 운동으로 바뀌었습니다. 바에 매달렸을 때 몸이 흔들린다면, 코어가 약한거에요. 코어에 힘을 뽝 줘보세요. 그럼 몸이 흔들거리지 않습니다. 

 

3. 박스 점프에서 한쪽 다리로 착지합니다.

박스 점프 에서 코어 작업을 시작하려면 홉 높이를 낮추는 것으로 시작합니다. 그런 다음 폭발적인 도약을 한쪽 다리로 유지하고 실제로 착지합니다. (1~3초간 유지한 상태에서 일어서서 내려옵니다.) 한 쪽 발만 사용해보면 몸의 균형이 어느쪽으로 기울어져 있는지 느낄 수 있습니다. 양쪽 발을 바닥에 딛고 운동할 때와 한 쪽 발로 지탱할 때에는 다른 균형감각을 느낄 수 있어요. 

 

4. 싱글 암 덤벨 프레스 또는 플라이를 합니다.

팔과 복근 루틴을 함께 진행하십시오. 덤벨 프레스 또는 플라이와 같은 운동에서 한 번에 한 팔을 움직이면 엉덩이가 직각을 유지하고 등을 똑바로 유지하기 위해 회전에 반대하여 중앙부가 작동합니다. 이것은 서 있거나 등을 대고 누워 있을 때 효과가 있습니다. 엉덩이를 다리 로 들어 올리면 둔근도 목표로 삼습니다. 짧은 시간에 많은 근육을 동원하기 때문에 운동을 효율적으로 진행할 수 있어요. 

 

5. 몸을 여러방향으로 움직여보세요.

우리는 하루 종일 여러 방향으로 회전하는 경향이 있습니다. 다양한 움직임을 안전하게 유지하려면 코어가 당신을 똑바로 지탱하고 척추를 보호하기에 충분한 힘이 필요합니다. 기립근과 코어가 강해야 다치지 않는 것은 당연하겠지요? 스텝업의 상단이나 프론트 또는 사이드 런지 의 하단에서 몸통을 비틀어 하루 종일 턴을 더 잘 처리할 수 있도록 몸을 학습시킵니다.