7일 다이어트 식단전략

 

살을 무작정 빼야한다고 생각하시나요?

호르몬이 하는 역할과 체중 감량을 위해 먹는 방법에 대해 설명하고자합니다.

체지방 감소에 대한 빠른 길은 없습니다. 운동은 칼로리를 태우고 올바른 유형의 운동은 근육 성장과 지방 연소를 촉진하지만 특정 부위의 지방을 특별히 태우지는 않습니다. 그래서 사실 뱃살만을 빼겠다, 다리살을 빼겠다는 적절한 표현은 아닙니다. 그리고 체중 조절에 관해서는 다양한 호르몬이 지방을 태우고 저장하는 역할을 이해하는 것이 중요합니다.

균형 호르몬

남성과 여성이 일반적으로 지방을 다르게 저장하는 데는 이유가 있습니다. 여성의 경우 에스트로겐은 신진대사, 지방 저장 및 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다. 신체의 거의 모든 세포에는 에스트로겐 수용체가 있습니다. 에스트로겐은 건강한 포도당 활용, 인슐린 기능 및 신진대사에 필요합니다. 따라서 에스트로겐 수치의 변화(특히 폐경 무렵 감소)가 여성을 인슐린 저항성이 되기 쉽게 만들 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 이런 일이 발생하면 신체의 세포가 포도당을 효율적으로 사용할 수 없으므로 특히 배 주변에서 지방으로 전환됩니다. 이것은 차례로 염증을 촉진하고 호르몬 불균형을 심화시킬 수 있습니다. 

또한 세포가 에너지를 요구하면서 간에는 또한 에스트로겐 수용체가 있는데, 이는 간이 지방과 당분을 혈류로 저장하거나 방출해야 하는지 여부를 전달하는 경로의 일부입니다. 이 과정은 지방 연소와 지방 저장 간의 균형에서 중요한 단계입니다. 성 호르몬의 불균형과 감소가 지방이 저장되는 위치뿐만 아니라 이동하기 쉬운 방법에도 영향을 미칠 수 있는 또 다른 이유입니다.

스트레스 호르몬, 코르티솔 관리

스트레스 받을 때 당 땡긴다.. 경험 모두 있으시지요? 스트레스 호르몬이 뱃살을 저장하는 역할도 한다는 사실을 알고 계셨습니까? 만성 스트레스는 과도한 포도당, 혈당 수치 상승, 인슐린 및 인슐린 저항성 증가로 이어질 수 있습니다. 이것은 지방 이동을 훨씬 어렵게 만들고 복부 지방도 증가시킵니다. 코르티솔(스트레스 호르몬 중 하나) 수치가 상승하면 저장된 지방을 동원하여 내장 지방 세포(근육 아래, 복부 깊숙한 곳)로 재배치합니다. 코르티솔은 또한 이러한 지방 세포가 성숙하도록 도우므로 결국 더 큰 배가 나옵니다. 설상가상으로 코르티솔은 이화 작용을 하여 근육량이 감소할 수 있습니다. 우리 운동인들에게 근손실만큼 두려운게 또 있을까요? 근육량이 적으면 에너지 수준과 신진대사에 영향을 미치므로 체중 감량이 더 어려워집니다.

지방 연소 공식

날씬하고 탄력 있는 몸매를 위해서는 운동의 중요성을 잊지 마세요. 일부 연구에서는 인슐린 수치가 낮을 때 공복 상태에서 운동하는 것이 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 따라서 밤새 잘 자고 일어나 아침에 가장 먼저 훈련하는 것을 고려하십시오. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 체지방 감소를 개선하는 효과적인 방법이 될 수 있지만 본인의 운동수행 능력에 따라 괴롭고 매우 스트레스를 받는다면 최상의 방법이 아닐 수 있습니다. 사실, 근육량과 신진대사를 향상시키기 위해 더 많은 저항 훈련을 추가하는 것이 더 효과적일 수 있습니다. 그리고 건강한 식단의 경우 염증을 줄이고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 되는 음식이 도움이 될 수 있습니다.

 

5가지 쉬운 체중 감량 전략

1 장을 건강하게

장내 미생물군집은 음식을 소화하는 것 이상의 역할을 합니다. 그것은 호르몬을 생성하고 일주기 리듬에 영향을 미치며 염증을 조절합니다. 요구르트, 케피어, 소금에 절인 양배추, 김치 등의 발효식품으로 건강을 유지하세요.

2 탄수화물 줄이기

이것은 탄수화물을 전혀 먹지 않는다는 것을 의미하는 것이 아니라 고구마, 당근, 비트 뿌리와 같은 녹말 채소와 귀리, 아마씨 및 치아씨의 용해성 섬유소를 섭취하는 데 집중하십시오. 알코올과 단 음료를 버리고 정제된 탄수화물에 '아니오'라고 말하십시오. 이것은 인슐린 감수성을 개선하고 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.

3 단백질 섭취

식단에 충분한 단백질을 섭취하면 근육량을 유지하고 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다. 일부 연구에서는 체중 감량 계획에 단백질 쉐이크를 추가하는 것이 뱃살을 제거하는 효과적인 방법일 수 있다고 제안했습니다.

4 녹차

녹차에서 발견되는 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)는 지방 손실을 돕고 특히 복부 지방을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 카페인과 카테킨의 조합은 지방 연소를 지원하는 것으로 보입니다. 매일 2~3잔을 마신다.

5 항염 식품 추가

좋은 옵션으로는 강황, 생강, 기름기 많은 생선, 올리브 오일, 아보카도, 딸기, 그리고 심지어 다크 초콜릿도 있습니다!

 

우리 모두 천천히 꾸준하게 실천해보아요.