건강한 체중감량 10가지 팁!을 알려드려요.

건강한 체중감량 10가지 팁!을 알려드려요. 

오늘은 체중감량에 대한 글을 써보려 해요. 제가 생각하는 체중감량은 여름이 다가오거나, 특별한 날을 대비한 48Kg의 몸이 아니에요. 단순히 몸무게만 줄인것이 아닌 체지방을 줄여 의미있는 건강한 수치를 만들고, 꾸준히 유지할 수 있고 지속가능한 건강한 방법으로의 체중감량이 진정한 체중감량이라고 생각해요. 

그럼, 이런 건강한 체중감량을 위한 방법에는 무엇이 있을지 한 번 살펴볼까요?

 

1. 마음을 돌봐주세요.  

목표를 갖고 더 나은 자신이 되고자 하는 마음을 갖는 것도 좋지만, 그 과정에서 자신이 즐길 수 있고, 즐거운 방법으로 진행하는 것이 중요하다고 생각해요.

다이어트 여정을 통틀어 보면요. 좋아하지 않는 제한적인 식단을 따르고, 힘든 운동을 하고, '꿈꾸는 체형'을 얻기 위해 자신을 압박하는 것은 건강과는 거리가 멀 수 있어요. 대신, 생각하는 방식, 의식을 통제하고 당신의 몸에 대한 긍정적인 마음을 만드는 것으로 전체적인 큰 그림을 생각해보는 것은 어떠세요? 

몸이 어떻게 보이는지에 덜 집중하고 그 대신, 몸이 할 수 있는 동작과 들 수 있는 무게에 즉 능력에 더 집중해 보면 좋을 것 같아요. 

 

• 매일 감사하는 습관을 들여보세요 : '감사할 일 세 가지를 생각하고 세 가지 긍정적인 메모를 해보세요.
• 목적을 가지고 움직이세요 : '운동에 몇 시간을 할애할 필요가 없습니다. 근력 운동, 춤, 걷기, 스트레칭 등 움직이는데 하루에 30분을 투자해보세요. 당신의 몸이, 당신의 마음이 어떻게 변화하는지 느껴보세요.
• 본인을 받아들이세요. 자신을 압박하는 것은 도움이 되지 않아요. 어제 되지 않던 동작이 된다던지, 조금 더 가동범위가 높아졌다던지, 본인만 알 수 있는 작은 변화를 느껴보세요. 당신은 강하고, 당신의 몸은 아름답고, 숫자가 당신을 정의하지 않는다는 것을 기억하세요.

 

2. 체중 측정, 하지마세요.

많은 여성들이 잘 먹고 규칙적으로 운동하여 기분이 좋을 때 체중계에 오르지만 생각만큼 체중이 줄지 않았을 때 좌절을 느낀다고 해요.

제가 생각하는 운동효과는 본인이 플랭크나 벽에 대고하는 스쿼트를 얼마나 오래 유지할 수 있는지 또는 60초 동안 얼마나 많은 프레스업이나 런지를 할 수 있는지 확인하는 것과 같이 저만의 기록을 측정하면서 확인하는 편인데요.  한 달 후 자신이 얼마나 강해졌는지 본다면, 그것이 더 체중계의 숫자보다 훨씬 더 의미있다는 것을 알게될거에요. 운동을 하는 것은 비타민을 먹는것과 비슷해요. 비타민을 하루 이틀 먹고 내 몸의 상태가 좋아진 지 확인하지 않잖아요. 단지몸으로 피곤을 덜느낀다던지, 활력이 생긴 것을 기대하기 때문이겠지요. 

 

3. 역도 해보세요! 

일반적으로 유산소 운동이 지방을 태우는데 효과적이라 알려져서 사람들이 근력 운동에 비해 달리기와 같은 유산소 운동을 주로 많이 하려고 하는데요.  역도와 같은 무산소 운동을 하면 초과 운동 후 산소 소비(EPOC) 또는 운동 후 칼로리 소모가 이어진다는 사실, 알고계신가요? 신체는 근육을 회복하고 복구하기 위해 더 많은 산소를 필요로 하기 때문입니다. 스쿼트와 런지 같은 동작은 신체에서 가장 큰 근육을 사용하므로 운동 중과 운동 후에 가장 많은 칼로리를 소모하게 됩니다 . 그리고 가능하다면 클린앤스쿼트 처럼 복합동작으로 이어보면, 전신운동에도 매우 효과적이겠지요? 

4. 잘 먹어야 해요. 건강한 음식으로요. 

운동을 위해 더 많은 에너지를 얻고 싶다면 통곡물, 야채, 과일, 견과류 및 씨앗과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취해야 합니다. 식이 섬유는 장내 세균에 영양을 공급하여 장 건강을 지원하는 건강한 환경을 조성하고 다양한 소화 효소를 생산합니다. 효소에 대해 들어본 적 있으실 거에요. 효소는 영양소의 흡수를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 또한 식이섬유는 소화 속도를 늦추어 혈당의 균형을 맞추고 에너지를 안정시키는 동시에 포만감 효과를 통해 자연스럽게 날씬해지는 데 도움이 됩니다.

 

영양이 풍부한 다채로운 채소와 과일을 매일 섭취하면 비타민과 미네랄, 필수 항산화제를 충분히 섭취할 수 있습니다. 수박, 토마토, 핑크 자몽은 칼로리가 낮고 수분이 풍부하며 강력한 항산화제인 리코펜으로 가득차 있어 근육의 글리코겐 저장소를 빠르게 보충하는 데 도움이 됩니다.

5. 짧고 굵게, 운동해보세요! 

저도 운동을 처음 시작할 때에는 2-3시간을 헬스장에서 보낸 적도 있는데요. 제게 운동을 가르쳐주는 분이 운동은 길게할 필요가 없다며 짧고 굵게 하라고 추천해주셨어요. 당시에는 제 체력이 받쳐주지 못해 짧고 굵은 운동을 어떻게 하라는 건지 이해할 수 없었는데, 지금은 복직하면서 운동시간이 여유롭지 않아 어쩔 수 없이 운동을 1시간만 하는데 대신 강도를 조금 높인 편이에요. 그래도 유지되면서 근육량은 늘어나는 것을 보니 그 말이 맞다 싶네요. 

6. 친구들과 함께 놀아보는거, 어떠세요. 

그룹으로 운동하는 사람들이 혼자 운동하는 사람들보다 더 오래, 더 열심히 운동하는 경향이 있다는 것은 입증된 사실입니다. 처음 하는데 혼자 하면 오래 지속하기가 어려워요. 그런 면에서 크로스핏 같은 운동은 서로 으쌰으쌰 해주는 분위기라 아마 처음 하시는 분도 운동강도는 높지만 그래도 함께 에너지를 얻을 수 있을거에요.  수업에서 기분 좋은 에너지를 얻고 친구와 함께 운동한다면 서로 윈윈 아닐까요? 

7. 잠시 멈추고 '나'를 돌아봐요.

자신감 부족? 긍정적인 자아존중감을 함양할 수 있는 간단하고 강력한 방법으로 '거울공부'를 연습해 보세요. 당신이 자신을 대하는 방식은 다른사람들도 그대로 당신을 대하게 된다고 해요. 자신을 소중하게 대해보는 것은 어떠세요? 아침에 일어나 늘 자기 확언과 자기 사랑으로 하루를 시작할 때, 자신감 있는 하루를 시작할 수 있을거에요. 저는 미라클모닝을 하고 있어서 새벽에 하루를 시작하는데요. 눈 뜨면 나는 사랑받을 자격이 있고 행복할 자격이 있다고 나에게 말해주고 하루를 시작하는 편이에요. 있는 그대로 아름답고 완벽한 사람이라고 자기 확언을 해요. 남들이 보는 나보다, 내 자신이 나를 만족할 수 있는 것이 저는 더 중요하다 생각해요. 

8. 단백질, 챙겨주세요. 

근육량을 늘리면 더 강해 보이고 느낄 수 있으며 궁극적으로 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다 . 모두 알다시피 근육량을 높이기 위해서는 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 단백질은 근육 성장 및 복구 측면에서 도움이 될 뿐만 아니라 포만감을 증가시켜 더 오랫동안 허기를 느끼지 않게 도와준답니다. 이것은 체지방을 줄이려고 할 때 매우 도움이 될 수 있습니다. 운동 후 단백질 쉐이크를 물과 함께 먹으면 훌륭한 저칼로리 간식이며 빠르고 편리한 단백질 공급원을 제공하여 다음 식사까지 포만감을 유지할 수 있습니다.

9. 춤을 춰요- 마치 아무도 안보는듯!

춤, 좋아하세요? 춤은 신체 자신감과 정신 건강에 긍정적인 영향을 미치며 내면에서 시작됩니다 춤을 출 때는 좋아하는 음악에 맞춰 몸을 움직일 때 몸에 좋은 호르몬이 많이 나온다고 해요. 모든 동작에서 미끄러짐이나 및 웨이브를 과장하여 팔과 다리의 움직임을 최대한 크게 만들어보세요. 재미있을거에요.

10. 허리를 펴고 바른 자세를 취해요.

자세가 바르면 키가 더 커보이고 자신감 있어보인다는 것, 알고계신가요?  모든 사람을 위한 단일 운동은 없습니다. 사람마다 근육의 모양이나 유전요소에 따라 신체 특징이 다르기 때문이에요. 대신 기본자세에 따라 자세 교정이나 신체정렬 부분은 많이 도움을 받을 수 있어요. 가만히 줄을서서 기다릴 때 사람들을 보면, 짝다리를 짚거나 삐뚤게 서있는 사람들을 볼 수 있는데요. 의자에 앉아서 일을 하거나 서서 설거지나 가사일을 할 때에도 바른자세에 집중해보세요. 

의식하면 자세는 좋아집니다. 의식이 운동효과도 높인다고 해요. 바른자세, 꼭 잊지 말아요. 

 

오늘도 저와함께 건강한 하루! 만들어보는거 어떠세요?

건강하고 즐거운 주말 보내세요!