근육이 지방보다 더 무거울까요?

 

지방 vs 근육

"근육은 지방보다 무겁다"는 말을 들어본 적이 있을 것입니다. 많은 사람들이 그것이 속임수 질문이라고 생각할 수도 있지만, 그렇지 않습니다. ( "깃털 1파운드와 벽돌 1파운드 중 무엇이 더 나을까요?" 와 비슷  하지만 , 사실 속임수 질문입니다. 재질에 관계없이 1파운드의 무게가 1파운드입니다.)

전반적으로 근육의 무게가 지방보다 더 많은지 여부에 대한 질문은 무게를 재는 것의 크기에 더 많이 달려 있습니다. 벽돌과 깃털의 예를 다시 생각해 보면 1파운드의 깃털이 벽돌 1파운드보다 크기가 훨씬 커 보일 것입니다.

이것이 바로 이 질문의 근본 원인입니다. 크기 - 그리고 사람들의 경우 이것은 신체 구성 , 신체(실제로 근육, 뼈 및 장기를 포함함)의 지방 대 비지방 질량의 비율에 중점을 둡니다 . 무엇보다도 신체 크기나 체중이 반드시 건강을 나타내는 것은 아니지만 근육이 지방보다 더 무겁다는 말 이면에는 진실이 있습니다. 여기에 알아야 할 사항이 있습니다.

 

근육이 실제로 지방보다 더 무겁습니까?

짧은 대답: 그렇습니다. 어느 정도까지는 근육이 지방보다 더 무겁습니다. 단순히 지방 한 그릇을 같은 크기의 근육 그릇과 비교하면 근육의 무게가 더 많이 나갈 것입니다. 그러나 그것은 가장 단순한 용어로 설명할 뿐입니다. 특히 이 두 조직, 즉 체지방과 근육에 신체가 어떻게 반응하는지에 대한 질문에는 훨씬 더 많은 것이 있습니다.

근육은 밀도가 높기 때문에 지방보다 무게가 더 나갈 수 있다고 조지아주 스와니 에 있는 Advanced Human Performance의 소유주이자 신경근 생리학자인 Joel Seedman 박사는 말합니다 . 따라서 이전에 설명했듯이 기술적으로 손에 더 많은 조밀한 조직이 있기 때문에 한 주먹의 근육을 쥐고 있으면 같은 한 주먹의 지방보다 무게가 더 나갈 것입니다. 캐치: 체중계의 그 숫자는 실제로 중요하지 않습니다. 왜냐하면 신체에 더 많은 근육 조직이 있다는 이점이 더 많은 지방 조직을 보유하는 것보다 더 크기 때문입니다.

 

근육이 건강에 미치는 영향:

근육은 여러 가지 이유로 장기적으로 신체를 행복하고 건강하게 유지하는 데 있어 스타 플레이어입니다. 우선, 제지방 근육량은 혈당 관리에 도움이 되어 제2형 당뇨병 을 예방할 수 있습니다. 사실, PLoS One에 발표된 2017년 코호트 연구  에서는 근육량과 제2형 당뇨병 발병 위험 사이에 부정적인 연관성이 있음을 발견했습니다. 특히 근육량이 많을수록 제2형 당뇨병 발병 가능성이 낮아집니다. Tim Church 는 "인체에서 혈당을 가장 많이 소비하는 사람은 골격근입니다."라고 말합니다., MD, MPH, PhD, Louisiana State University의 Pennington Biomedical Research Center 예방 의학 교수. 따라서 근육이 많을수록 혈당을 대사할 가능성이 커집니다. 추가 보너스로 혈당 조절 효과는 운동 후 즉각적이고 지속됩니다. 따라서 오늘 운동을 하면 근육이 앞으로 72시간 동안 혈당을 더 잘 활용하게 될 것이라고 Church는 말합니다.

또한 나이가 들어감에 따라 지방보다는 건강한 양의 근육을 원하게 될 것입니다. "근육은 일반적으로 간과되는 건강한 노화의 지표입니다 ."라고 Church는 말합니다. 그는 40~45세 경부터 근육량이 약 1~2% 감소한다고 덧붙였습니다. 이러한 노화와 관련된 근육 감소는 근감소증으로 알려져 있으며 많은 노인들이 도움 없이는 더 이상 간단한 작업을 할 수 없는 가장 큰 이유 중 하나입니다. “재킷을 입을 수도 없고, 변기에서 몸을 밀 수도 없고, 넘어지면 땅에서 일어날 수도 없습니다.”라고 Church는 말합니다. "모든 것은 근력과 근육량에 달려 있습니다."

더 좋은 소식은 근육이 기초 대사율 또는 휴식 시 소모하는 칼로리 수를 높여 건강한 체중을 유지하는 데 더욱 도움이 될 수 있다는 것 입니다. 근육을 추가함으로써 얼마나 많은 추가 칼로리를 태울 수 있는지는 명확하지 않습니다. Seedman은 "그 수치는 수년 동안 광범위하게 논의되고 논의되어 왔습니다."라고 말합니다. "하지만 우리는 근육이 많을수록 신진대사가 빨라진다는 것을 알고 있습니다."

마지막으로, 그리고 가장 중요한 것은 적어도 건강과 관련하여 근육의 밀도가 근육을 더 무겁게 만들 수 있으며 이는 또한 신체에서 더 적은 공간을 차지한다는 것을 의미합니다. Seedman은 "누군가 근육이 10파운드 증가하면 몸에서 거의 알아차리지 못하는 경우가 많습니다. 반면에 지방이 5~10파운드 증가하면 확실히 알 수 있습니다."라고 말합니다. 

 

지방이 건강에 미치는 영향:

지방은 종종 악마화되지만, 생존(심지어 번성하기 위해)에는 약간의 체지방이 필요합니다. 지방 조직은 체온 조절과 호르몬 생성에서 뇌 건강 지원 및 장기 절연에 이르기까지 몇 가지 중요한 역할을 한다고 Church는 말합니다. 미국 운동 협의회(American Council on Exercise)에 따르면 여성의 건강한 체지방 비율은 10%에서 31% 사이입니다.

이 수치를 초과하면 지방이 잠재적으로 건강에 해로울 수 있습니다. "사람들은 지방이 단순히 에너지의 과잉 저장이라고 생각하지만 실제로는 혈액 내 염증 표지자의 가장 큰 원인입니다."라고 Church는 말합니다. 만성 염증은 또한 제2형 당뇨병, 관절염, 염증성 장 질환 및 비만을 비롯한 다양한 상태의 원인 이 될 수 있습니다 . 높은 체지방률은 또한 심장 문제와 관련이 있습니다. Seedman은 "높은 체지방 수치와 심혈관 질환 위험 증가 및 기타 여러 건강 문제 사이에는 강한 상관 관계가 있습니다"라고 말합니다.

 

체지방과 근육량 비율을 측정하는 방법:

체지방에 비해 근육량이 얼마나 많은지 알기 위해 생체전기 임피던스 척도가 수치를 제공합니다. 이 기술을 사용하는 많은 장치는 일반 욕실 체중계처럼 보이지만 전기 충격을 통해 신체 구성을 측정합니다(걱정하지 마십시오. 느낄 수 없습니다). Harvard TH Chan School of Public Health 에 따르면 전류는 제지방과 물을 통과할 때보다 체지방을 통과할 때 더 큰 저항에 직면합니다. 거기에서 체중계는 내부 방정식을 사용하여 체지방과 근육량을 추정합니다. 불행히도 생체 전기 임피던스 척도는 수분 무게의 변화로 인해 정확성을 위해 보정하기 어려울 수 있습니다. (예를 들어 탈수 상태이거나 질병이 있는 경우) 한 번 읽을 때마다 숫자가 떨어질 수 있습니다.

스킨폴드 캘리퍼스라고도 하는 체지방 캘리퍼스는 체지방 비율을 측정하는 또 다른 저렴한 도구입니다(일부는 큰 핀셋처럼 보입니다). Seedman은 더 정확한 측정을 얻기 위해 더 많은 연습을 해야 하므로 피트니스 전문가에게 판독을 의뢰할 것을 제안합니다. ( 피부에 이상이 있다면 집에서 이 ACE 공식 을 시도해 볼 수도 있습니다.)

Church에 따르면 제2형 당뇨병, 고혈압 및 심장병 과 같은 상태에 대한 위험 상태를 계속 확인하고 싶다면 허리 둘레를 측정 하면 건강을 엿볼 수 있습니다. 허리가 35인치(임신하지 않은 여성의 경우) 이상인 경우 비만 관련 건강 상태가 발생할 위험이 더 높을 수 있습니다. CDC 는 정확한 허리 측정을 위한 지침 을 제공합니다 . (참고로 이것은 체지방 비율을 정확히 알려주지 않지만 건강을 엿볼 수 있습니다.)

대부분의 사람들이 체성분을 측정하는 가장 일반적인 방법은 체질량 지수(BMI)를 사용하는 것입니다. Harvard TH Chan에 따르면 CDC는 이를 알아낼 수 있는 온라인 계산기 를 제공하지만 BMI 수치의 주요 함정인 체지방 비율은 고려하지 않습니다 . 따라서 저항 훈련을 통해 근육량을 늘렸다면 BMI 점수가 건강 상태를 부정확하게 보여 줄 수 있습니다.

 

건강한 방법으로 지방은 빼고 근육을 얻는 방법:

근육을 만들고 지방을 줄이는 가장 현명한 방법: 근력 운동 . Seedman은 "운동할 시간이 제한적이라면 근력 운동이 기하급수적으로 더 강력하다는 것을 알 수 있습니다."라고 말합니다. 또한, 근력 루틴에서 더 많은 유산소 효과 를 얻기 위해 일과 휴식 비율을 조정할 수 있다고 덧붙입니다.

Seedman은 적어도 일주일에 두 번 전신 근력 루틴을 수행할 것을 권장하며, 각 세트에서 거의 실패할 정도의 지점까지 들어 올릴 것을 권장합니다. 근육을 키우면서 지방을 빼려고 한다면 세트 사이의 휴식 시간을 짧게(30~60초) 유지하여 땀을 흘리는 세션의 강도를 높입니다. 5-6가지 운동(하체 3개, 상체 3개)을 선택하고 한 동작당 6-12회씩 3-4세트를 진행하십시오.