심폐지구력 향상, 어떻게 할까요?

이미지출처. 게티이미지

심폐지구력은 때때로 "유산소 지구력"이라고도 합니다. 따라서 두 용어가 같은 의미로 사용되는 경우(또는 트레이너 또는 코치가 둘 중 하나를 참조함) 당황하지 마십시오. 그들은 정확히 같은 것입니다.

이제 그 문제를 해결했으므로 기본 정의는 다음과 같습니다. 심폐지구력(매우 간단한 용어로)은 장기간(일반적으로 20회 이상) 모든 유형의 운동이나 움직임을 지속적으로 얼마나 잘 수행할 수 있는지를 나타냅니다. 

당신의 심폐지구력은 당신의 몸이 얼마나 잘 산소를 혈액에 전달할 수 있는지를 아나요?

어떤 종류의 운동을 하려면 근육 세포가 에너지 분자 ATP (아데노신 삼인산의 줄임말)가 필요하다고 Prince는 말합니다. 근육은 몇 가지 다른 방식으로 ATP를 생성할 수 있지만 지구력 훈련에서 산소는 주요 성분입니다. 따라서 몇 마일을 걷거나, 뛰거나, 자전거를 탈 수 있으려면 근육이 계속해서 발화할 수 있도록 ATP로 전환하기 위해 꾸준한 산소 공급이 필요합니다.

 

어떤 운동이 심폐지구력을 향상시킬까요?

심박수 를 증가시키는 모든 운동 은 기술적으로 심혈관 지구력을 필요로 한다고 말합니다. 그러나 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같이 지구력에 중점을 두는 것으로 유명한 특정 유형의 활동이 있습니다. 에어로빅과 크로스컨트리 스키도 적합합니다.
이 모든 운동 유형의 공통점은 무엇입니까? 각각은 오랜 시간 동안 반복적인 동작을 반복적으로 수행해야 한다고 Prince는 설명합니다. 심혈관 지구력이 얼마나 발달했느냐에 따라 이러한 운동을 얼마나 오래 할 수 있는지가 결정됩니다. 조깅을 처음 시작하는 사람은 약 20분 동안만 계속 움직일 수 있지만 고급 자전거 타는 사람은 몇 시간 동안 페달을 밟을 수 있습니다.

동네를 달리거나 친구들과 자전거를 탈 때 기분이 좋아지는 것 외에도 심혈관 지구력을 향상시키는 것은 건강에 많은 이점이 있습니다. Prince에 따르면 다음과 같은 몇 가지 중요한 사항이 있습니다.

• 심혈관 건강 증가
• 심장병 및 제2형 당뇨병 발병 위험 감소
• 수면의 질 향상(특히 아침에 땀을 흘릴 때)
• 스트레스 감소
• 더 쉬운 체중 감량 (물론 건강한 식단과 병행할 때)
• 더 강한 뼈
• 면역 건강 개선
• 심혈관 운동 성능 향상

유산소 지구력을 향상시키면 전체 심혈관계가 "더 건강해집니다"라고 Prince는 말합니다. 본체에서 발생하는 몇 가지 특정 변경 사항은 다음과 같습니다.

• 안정시 심박수를 낮추면 심장이 혈액을 더 쉽게 펌프질 할 수 있음을 나타냅니다.
• 더 높은 스트로크 볼륨 은 심장이 박동할 때마다 더 많은 혈액을 펌핑함을 의미합니다.
• 더 큰 모세관 밀도 는 궁극적으로 작업 근육에 산소를 전달하는 더 작은 혈관이 더 많이 발달함을 의미합니다

믿거 나 말거나, 심혈관 지구력을 감지하는 것은 매우 쉽습니다. 이를 수행하는 한 가지 간단한 방법은 " 토크 테스트 "라고 하는 프로토콜 피트니스 전문가를 사용하는 것입니다 .

Talk Test 동안 심박수 모니터를 착용한 상태에서 일종의 유산소 운동(트래드밀 걷기를 사용함)을 하고 더 이상 편안하게 계속할 수 없을 정도로 열심히 일할 때까지 1~2분마다 강도를 높입니다. 미국 운동 협의회 (ACE) 에 따르면 대화 입니다.

말하면서 동시에 산소를 빨아 들이지 못하기 때문에 한 번에 5~10단어 이상을 묶을 수 없을 정도로 말하기가 어려워지면 신체가 더 이상 산소를 효율적으로 흡수하지 못한다는 신호입니다. 근육이 필요로 하는 ATP로 전환하기에 충분합니다. 기본적으로, 당신은 심혈관 지구력의 상한에 도달했습니다.

당신의 심박수와 얼마나 열심히 일하고 있는지(1에서 10까지) 기록하십시오. ACE 에 따르면 운동하는 동안 이 수치 이하로 유지하고 대화가 가능한지 확인하십시오. 그러면 유산소 지구력의 한계 내에서 일하게 될 것 입니다.

지구력을 계속 유지하면서 Prince는 운동 중 심박수 모니터 또는 피트니스 트래커를 사용하여 진행 상황을 모니터링할 것을 권장합니다. "일반적으로 심박수 추세가 낮을수록 심혈관 지구력 측면에서 더 많은 조건을 갖추게 됩니다."라고 그는 말합니다.

또한 특정 노력 수준에서 운동할 수 있는 시간을 측정하여 진행 상황을 확인할 수 있다고 Prince가 덧붙입니다. 몇 주 전에는 러닝머신에서 시속 5마일의 속도로 20분 동안 잡담을 할 수 있을 만큼 편안하게 조깅할 수 있었다면 예를 들어 이제 25분 동안 할 수 있다면 축하합니다. 즉, 지구력이 향상되고 있음을 의미합니다