비대면 운동. 체중감량에 도움이 되는 홈트 4가지

최고의 비대면 운동방법 홈트

 

아직 체육관으로 돌아갈 수 없거나 준비가 되지 않은 경우를 대비하여

 

2020년의 더 나은 부분(그리고 지금은 2021년까지) 동안 전염병과 만연한 체육관 폐쇄 를 던지면 그 목표는 완전히 불가능하게 느껴질 수 있습니다. 덤벨, 바벨, 값비싼 유산소 운동 기구, 그리고 당신을 두렵게 하고 동기를 부여하는 카리스마 넘치는 실내 사이클링 강사 없이 어떻게 체중 감량이나 근육 증가와 같은 목표를 계획(그리고 고수)할 수 있습니까?

들어보세요: 체육관에서 잃어버린 시간을 슬퍼하는 것은 괜찮습니다. 그러나 집에 머물면서 다른 사람들과 떨어져 있는 것이 여전히 COVID-19의 확산을 예방하는 가장 안전한 방법 입니다. 따라서 지역 체육관이나 피트니스 스튜디오가 열려 있더라도 해당 지역의 바이러스 확산 정도에 따라 아직 들어가고 싶지 않을 수 있습니다.

 

또한, 오하이오주 콜럼버스의 임상 운동 생리학자인 Liz Davis는 집에서 운동하는 것이 피트니스 목표에 도달할 때 특히 효과적일 수 있다고 설명합니다. "팬데믹 초기에는 목표를 달성하기 위해 체육관에 있어야 한다는 정신적 장애물이 있었습니다 . "라고 그녀는 Health에 말했습니다 . "그러나 그것은 빠르게 바뀌었습니다. 집은 공간과 장비가 거의 없어도 피트니스 목표를 달성하기에 완벽한 장소입니다. 사고 방식을 전환하고 자신에게 맞는 운동을 찾기만 하면 됩니다."

시작하기 전에 중요 사항에 대한 간략한 설명: 체중 감량 은 복잡하며 루틴에 몇 가지 단계나 운동을 추가하는 것보다 훨씬 더 많은 작업이 필요합니다. 체중 감량 능력에서 가장 중요한 요소는 칼로리 결핍을 유지하는 것입니다 . 이는 대부분 음식을 얼마나 섭취하는지에 달려 있습니다. "생각해 보세요 ." 라고 Davis는 이전에 Health 와의 인터뷰에서 이렇게 말했습니다 . 45분 동안 걸어야 할 수도 있습니다. 100칼로리를 소모하려면 아이스크림 몇 숟가락만 있으면 됩니다."

즉, 운동은 체중 감량 목표 를 보완 하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 전문가에 따르면 도움이 될 수 있는 집에서 할 수 있는 최고의 운동을 소개합니다.

 

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

운동만으로는 살이 빠지지 않지만, 다른 운동보다 약간 더 날카롭게 할 수 있는 운동이 있다면 HIIT입니다. 짧고 강렬한 에너지 폭발과 덜 강렬한(또는 완전히 휴식을 취하는) 기간을 번갈아 가며 수행하는 것입니다.

데이비스는 " 짧은 회복 시간으로 격렬한 활동을 할 때마다 심박수 와 체온이 올라갑니다."라고 설명하며 이 두 가지 생리학적 변화가 신진대사에 직접적인 영향을 미친다고 설명합니다. 다음 몇 시간 동안 신체가 이 두 가지 변수를 다시 낮추기 위해(또는 항상성을 달성하기 위해) 여전히 칼로리를 소모하고 있습니다.

그리고 가장 좋은 점은? 장비(또는 충분한 공간)가 필요하지 않으므로 집에서 완벽한 운동을 할 수 있습니다.

 

체력 단련

Davis는 웨이트 트레이닝이 당장은 많은 칼로리를 태우지는 않지만 근육량을 늘리는 데 도움이 될 것이라고 말합니다. 이는 휴식 시 대사율이나 휴식 시 신체가 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지에 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 휴식을 취하는 동안 더 많은 칼로리를 태울수록 체중을 유지(또는 잠재적으로 감소)하기가 더 쉽습니다.

그리고 스트렝스 트레이닝을 위해 무게(또는 저항)가 필요하지만 확실히 덤벨 형태일 필요는 없습니다. 질량이 있는 모든 것(몸무게 운동을 위한 자신의 몸 포함)을 사용하여 근육을 만들 수 있습니다.

Davis는 "실제 웨이트 장비가 아니라 근육의 피로가 당신이 더 강해지는지를 결정합니다."라고 설명합니다. "어떤 운동을 하든 근육을 피로하게 만드는 정도까지 하면 근력이 향상되는 것을 볼 수 있습니다."

이것이 의미하는 것: 와인 한 병으로 이두박근 컬로 화상을 느끼거나 자신의 체중으로 리버스 런지를 수행하는 한, 근육을 강화하고 잠재적으로 근육의 질량을 늘리기 위해 노력하고 있는 것입니다.

Davis는 프론트 스쿼트를 할 때 코스트코 브랜드의 표백제(케틀벨이나 덤벨을 대체하기 위해)를 선호합니다. "무게가 얼마인지는 모르겠지만 12회 정도 반복하면 피곤할 뿐입니다. 그게 가장 중요한 요소입니다." (참고: 그녀는 1갤런의 표백제나 책으로 가득 찬 여행 가방 등 12~15회 반복하면 피로감을 줄 수 있는 물건을 고를 것을 권장합니다.)

 

춤

댄스(볼룸 댄스 또는 트렌디한 TikTok 댄스)는 체중 감량에 기여할 가능성이 있습니다. 그것은 미국 당뇨병 협회가 체중 관리를 지원할 수 있다고 언급 한 유산소 운동 의 한 형태이기 때문 입니다. 또한 부상을 예방하는 핵심 요소인 관절 가동성과 척추 유연성을 증가시킬 수 있습니다(그리고 자신감을 가지고 거실 버피와 점프 스쿼트를 실행할 수 있을 만큼 유연함을 보장).

그러나 아마도 가장 중요한 이점은 무엇입니까? 특히 지금은? 춤은 바로 재미입니다. "춤에는 이길 수 없는 정서적이고 활력을 주는 요소가 있습니다."라고 Davis는 말합니다. "하지만 그것은 칼로리를 태우는 매우 효과적인 방법이기도 합니다. 당신이 하고 있는지도 모르는 경우가 많습니다." 그녀는 종종 심박수 모니터를 사용하여 심혈관 운동을 추적하며 춤이 가장 높은 심장을 생산한다는 것을 자주 발견한다고 말합니다. 속도 - 그녀가 그것을 하는 동안 느끼는 기쁨에 대해 인정하는 것.

요가 

요가 수업을 받은 사람이라면 누구나 알겠지만, 특히 방이 따뜻할 때 심박수가 급증할 수 있습니다. 요가와 체중 감량 사이의 직접적인 연관성은 매우 모호하지만, 칼로리 소모를 최대화하는 다른 운동(HIIT, 근력 운동 및 춤)을 더 효율적으로 실행하는 데 도움이 될 수 있다합니다.

"모든 종류의 강화 및 스트레칭은 몸을 더 강하고 유연하게 만들어주기 때문에 체중 감량에 도움이 됩니다. 이렇게 하면 유산소 운동과 웨이트 세션을 더 강도 높게 처리할 수 있습니다."