트레일러닝 가이드

 

팬데믹으로 인한 롤링 체육관 폐쇄로 인해 운동 프로그램에 더 이상 웨이트가 포함되지 않을 때 우리는 밖으로 나갑니다. 많은 사람들이 집안에서 가상 수업에 참여했고, 밴드와 가벼운 덤벨과 같은 작은 장비와 매우 친해졌고, 날씨가 좋을 때는 유산소 운동을 하며 자연과 하나가 되었습니다. 

실제로, 국제 육상 연맹(International Track and Field Federation)은 2010년 이후로 2천만 명이 넘는 사람들이 트레일 러닝에 참가하여 지구상에서 가장 빠르게 성장하는 스포츠 중 하나가 된 것으로 추정합니다. 인기와 함께 일부 북미 의료 프로그램은 건강 계획에 이를 통합하기 시작했습니다 . 

이 시점에서 당신이 노련한 트레일 러너이든 아니면 무엇보다 풍경의 변화에 ​​더 관심이 많든, 트레일을 계획하고 영양을 공급하고 선택하는 방법을 배우면 더 많은 것을 찾게드는 보람 있는 경험을 만들 수 있습니다. 모든 트레일 런이 극도의 지구력을 필요로 하는 것은 아니며 그렇게 되어서도 안 됩니다. 트레일에서 낮고 천천히 시작하는 것이 지치지 않는 데 중요하며 강도를 변경하면 실제로 유리하게 작용할 수 있습니다. 모든 지형에서의 노력을 최대한 활용하기 위한 가이드입니다. 

트레일 러닝을 처음 시작한다면, 어떤 종류의 지형에서 시작할 것인지 매핑하는 것으로 시작하십시오. 지면이 더 부드러우면 매 걸음마다 더 많은 에너지가 사용됩니다. 바닷가의 모래사장을 생각하면 이해하기 쉬울 것입니다. 즉, 트레일에서 10km가 도로에서 10km보다 약간 더 오래 걸릴 것입니다. 그러나 러닝에서 고려해야 할 유일한 요소는 그라운드가 아닙니다. 언덕, 경로 폭, 뿌리, 고르지 않은 지면과 같은 지형지물을 미리 생각하여 기술 수준에 맞게 최대한 안정적으로 유지되도록 하십시오.

초보자  (달리기 경험 없음):

비기술적인 트레일로 시작하십시오. 이것은 뿌리나 언덕이 많지 않은 지역 공원, 자갈 또는 흙길을 의미하므로 몸이 포장되지 않은 발에 익숙해질 수 있습니다. 고르지 않은 표면에 걸려 넘어지는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

중급  (중간 정도의 달리기 경험):

약간의 구불구불한 언덕과 더 많은 기술적 특징이 있는 트레일을 선택하십시오. 여기에는 느슨한 자갈, 중간 크기의 뿌리, 바위, 단일 트랙 달리기가 포함될 수 있습니다. 

고급  (숙련된 달리기 경험):  

가파른 오르막과 내리막 구간이 있는 트레일을 선택하십시오. 느슨한 바위와 큰 뿌리는 문제가 되지 않습니다. 다만 발을 들어올리는 것만 기억하십시오. 이 단계에서는 훈련의 일부로 언덕이나 산과 같은 고도 증가를 살펴보는 것이 적절합니다. 트레일 선택은 이를 반영해야 합니다. 또는 트레일 표면에서 달리기 경제성을 높이기 위해 더 많은 크로스 컨트리 트레일을 선택하십시오. 

 

쉽게 시작하고 쉬는 날을 계획하십시오. 자연에서 일주일에 2시간씩 한 번에 20분씩 자연 습관을 들이는 것이 전부입니다. 트레일을 달릴 때는 거리보다 발로 걷는 시간이 더 중요합니다. 정신적으로 남은 마일의 양에 사로잡혀 있으면 그곳에 있고 달리기를 즐기는 경험에서 멀어질 수 있습니다. 5km가 아닌 30분 동안 달리고 그 느낌을 확인하십시오.

교차 훈련을 포함하여 주간 계획에서 2일 이상 연속으로 실행하지 않는 것을 목표로 하십시오. 대신, 발에 시간을 더하여 4주 단위로 진행한 다음 볼륨을 줄이고 회복하기 위해 1주일을 쉬십시오. 모든 신체는 볼륨을 다르게 처리하므로 달리기 중이나 달리기 후에 통증을 느끼기 시작하면 목표를 계속하기 위해 힘을 키우는 방법에 대해 물리 치료사에게 전문적인 지도를 받으십시오. 우리는 종종 달리기의 고통을 부상으로 오인하는데, 이는 신체의 새로운 위치나 지형에서 약점으로 인한 통증일 수 있습니다. 

장비 권장 사항

60분 이하로 달리는 경우 좋은 러닝화와 시간을 유지해야 할 경우 시계만 있으면 됩니다. 이어 버드는 동물, 자전거 또는 다른 사람들이 접근하는 것과 같은 중요한 소음을 숨길 수 있기 때문에 트레일에서 음악이 필요하지 않으며 트레일 러닝 중에 이어폰을 끼는 것은 예의가 아닙니다. 

60분이 넘는 거리의 경우 간식, 물, 비상 장비를 휴대할 수 있는 몇 가지 유용한 품목이 있습니다. 

이것은 사람마다 크게 다를 수 있지만 일반적으로 60분 미만으로 달리는 경우에는 달릴 때 연료를 가져올 필요가 없습니다. 60분이 넘는 노력의 경우 시간당 100-200칼로리를 목표로 하십시오. 전해질 스포츠 음료 또는 젤 형태로 섭취하십시오 . 한 끼보다 더 오래 걸리는 지구력 노력을 위해(즉, 점심을 놓치면) 샌드위치와 같은 실제 음식이나  작은 간식도 가져오세요 . 전형적인 스포츠 영양 제품은 설계된 체형이 있으니 본인의 몸에 맞게 조절하는 것이 필요합니다.