내 몸을 내가 컨트롤 하는 기술, 무브먼트

무브먼트

 

물, 단백질, 충분한 휴식과 마찬가지로 이동성 운동은 모든 건강 및 피트니스 프로그램의 핵심 요소입니다. 말 그대로 근육과 관절이 자유롭고 쉽게 움직일 수 있는 능력으로 정의되는 가동성은 향상되면 더 효과적이고 효율적으로 훈련할 수 있을 뿐만 아니라 미래의 통증과 부상을 예방할 수 있습니다. 최고의 가동성의 좋은 예는 스쿼트를 하는 것입니다. 고관절, 발목 및 척추 가동성이 좋으면 가동 범위가 증가하여 더 깊고 적절한 형태로 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 또한 올바른 근육에 초점을 맞추는 데 도움이 되어 더 효과적으로 목표로 삼고 더 큰 근육 증가로 이어집니다.

또한, 운동 범위를 늘리고 적절한 형태를 사용하면 근육의 과도한 보상과 불균형을 예방하고 관절과 근육에 가해지는 불필요한 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 부상의 위험과 운동 후 통증을 줄이는 데 중요한 요소이며, 이는 운동 사이의 회복 시간이 짧음을 의미합니다.

이동성 운동의 이점을 스스로 얻으려면 다음 루틴을 일주일에 2-3번 운동 프로그램에 포함시키십시오. 몇 주 후에 엉덩이, 어깨 및 흉추를 통해 증가된 운동 범위와 유연성을 느낄 수 있을 뿐만 아니라 둔부, 햄스트링 및 가슴의 긴장도 완화됩니다.

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상체  스트레칭

손과 무릎으로 시작하여 (A) 오른쪽 팔을 천장에 닿도록 합니다 (B) . 손을 뻗을 때 두 팔을 똑바로 유지하십시오. 그런 다음, 오른팔을 잡고 왼쪽 손 뒤에 끼우고 등과 어깨가 당기는 느낌이 들 때까지 왼손을 바닥에 밀어 넣습니다 (C) . 반대쪽도 반복합니다. 각 면을 3~5회 완료합니다.

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고양이 자세

손과 무릎으로 시작합니다 (A) . 팔을 곧게 펴고 턱을 당기고 허리를 천장으로 둥글게 만듭니다 (B) . 그런 다음, 팔을 곧게 펴고 어깨를 귀에서 멀리 유지하면서 시선은 매트 위쪽을 유지하면서 배꼽을 바닥에 내려놓습니다 (C) . 각 방향으로 5회 반복합니다.

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누워서 하는 스트레칭

무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 눕습니다. 배꼽을 척추쪽으로 부드럽게 당기고 등의 작은 부분을 바닥으로 가져옵니다. 팔을 옆으로 90도 구부리고 팔꿈치를 바닥으로 당깁니다 (A) . 허리를 바닥으로 유지하면서 (B) 팔을 머리 위로 바닥으로 밀어 올리고 팔을 다시 아래로 내립니다. x 10을 반복합니다.

참고: 어깨의 움직임에 따라 달라지므로 손으로 바닥을 만질 수 없어도 괜찮습니다.

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다이내믹 트라이앵글

왼쪽 무릎에 무릎을 꿇고 양 무릎을 90도 각도로 구부 립니다 (A) . 왼발 안쪽에 손을 대고 두 다리가 일직선이되 무릎이 잠기지 않을 때까지 엉덩이를 들어 올립니다 (B) . 강조점은 왼쪽 다리 뒤쪽에 있습니다. 각 동작의 맨 위에서 1-2초 동안 유지합니다. 양쪽에서 10회 반복합니다.

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프론 숄더 리프트 : 슈퍼맨자세라고도 하지요

엎드린 상태에서 팔을 앞으로 곧게 뻗습니다. 턱을 당기고 매트를 내려다보십시오 (A) . 어깨를 귀에서 멀리 당기고 팔을 바닥에서 들어 올리십시오 (B) . 허리를 낮추고 총 10회 반복합니다.

팁: 필요한 경우 이마 아래에 말아서 말아서 수건을 둘 수 있습니다.

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효과만점 스트레칭 : 이거 진짜 시원해요!

손과 무릎으로 시작한 다음 오른발을 오른손으로 가져오고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 왼쪽 무릎이 바닥에 닿을 수 있습니다 (A) . 오른손을 잡고 천장까지 뻗습니다. 오른팔이 위로 뻗을 때 왼팔을 똑바로 유지하십시오 (B) . 그런 다음 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 오른쪽 무릎 안쪽으로 내립니다. 그리고 왼쪽 손을 향해 뻗습니다 (C) . 양쪽에 5회 반복합니다.