팬데믹에 체중증가, 나만 찐건가요?

 

다이어트

성인의 23%가 대유행 기간 동안 스트레스 에 대처하기 위해 더 많은 알코올을 마시는 것으로 보고했습니다 . 운동과 관련하여 사회적 거리두기 기간 동안 신체 활동 수준이 대유행 전보다 훨씬 낮았습니다.

전례가 없는 해였습니다. 그리고 많은 사람들에게 걱정된 것은 체중 증가였습니다. 성인의 61%가 전염병이 시작된 이후 원치 않는 체중 변화를 경험했다고 보고된다고 합니다. 40% 이상의 사람들이 의도한 것보다 더 많은 체중이 증가했으며 이 그룹의 평균 체중 증가는 15킬로에 달한다고 해요.

과감한 식단을 채택하거나 부정적인 혼잣말을 하지 마십시오. 당신은 전에 그 길을 갔을 가능성이 있습니다. 그리고지나치게 제한적인 접근 방식이 당신을 고통스럽게 만들 수 있다는 것을 발견했을 것입니다. 대부분의 경우 식이 요법은 빠르게 소진되어 손실된 체중의 전부(또는 그 이상)를 되찾게 됩니다.

안전하고 지속 가능한 방법으로 체중을 줄이는 데는 극단적인 점검이 필요하지 않습니다. 그리고 우리 모두가 겪은 한 해가 지나면 건강을 동시에 지원하는 체중 감량 방법 을 수용하는 것이 그 어느 때보다 중요 합니다. 아래에 포함된 9가지 전략 각각은 체중 감소 와 건강 증진으로 이어질 수 있습니다 . 그리고 더 중요한 것은, 특히 스트레스 수준이 정상으로 돌아오기 시작하는 경우 계속할 수 있는 습관이라는 것입니다. 지속가능한 습관을 들이는 것에 집중해보세요.

한 번 에 여러가지 보다 하나씩 해보세요. 각 변경 사항이 일상의 자연스러운 일부로 느껴지면 다른 변경 사항을 적용한 다음 다른 변경 사항을 적용하십시오. 이 단계별 접근 방식은 팬데믹 이전 습관으로 쉽게 돌아가거나 더 건강한 생활 방식을 조성하는 데 도움 이 되도록 설계되었습니다.

야채를 좀 더 먹어보세요

야채에는 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화제 및 기타 보호 생리활성 화합물이 들어 있습니다. 그들은 또한 포만감이 있고 칼로리가 낮습니다. 그러나 질병 통제 예방 센터의 데이터에 따르면 미국인의 9%만이 매일 최소 권장량인 2~3컵의 채소를 섭취합니다.

각 식사에 더 많은 채소를 포함시키는 것만으로도 다른 고칼로리 식품을 대체할 수 있습니다. 채소의 섬유질과 수분도 채워져 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다. 정제된 탄수화물 식품과 비교할 때 특히 그렇습니다. 처음에는 기분이 좋아지지만 나중에는 기분이 나빠질 수 있습니다. 

또 다른 접근 방식은 탄수화물을 제거하는 것이 아니라 과잉을 줄이기 위해 의도적으로 탄수화물의 일부를 채소로 대체하는 것입니다. 예를 들어, 현미밥 한 컵 대신 반 컵에 다진 채소 또는 쌀로 만든 콜리플라워 한 컵을 섞습니다. 익힌 오트밀 한 컵보다 반 컵에 잘게 썬 생 호박 한 스쿱을 섞는다. 칼로리와 탄수화물은 감소하는 동안 음식의 양은 증가합니다. 목표는 탄수화물을 완전히 제거하는 것이 아니라(그렇게 하면 에너지를 소모하고 갈망을 유발할 수 있음) 더 많은 균형을 만드는 것입니다.

 

규칙적으로 식사하기

불규칙한 시간에 식사를 하거나 하루 종일 방목하는 경향이 있는 경우 규칙적인 식사 습관을 들이면 여러 가지 이점을 얻을 수 있습니다. 한 가지 장점은 식욕 조절입니다. 아침 8시, 점심 정오, 간식 오후 3시, 저녁 6시와 같이 일정한 간격을 두고 특정 식사 시간을 선택하십시오. 필요한 경우 휴대전화 알람을 미리 알림으로 설정하십시오. 약 일주일 후, 신체는 패턴에 적응하여 일반적으로 예상 식사 시간에 배가 고프게 됩니다.

이것은 실제 배고픔 신호에 더 잘 맞추는 데 도움이 될 수 있으며 진정한 배고픔과 먹고 싶은 욕구를 구별하는 능력을 향상시킬 수 있습니다. 후자는 지루함, 습관 또는 스트레스에 의해 유발될 수 있습니다. 이 단 하나의 변화는 다이어트를 하지 않고도 훨씬 덜 먹게 할 수 있습니다. 일관된 식사 패턴은 또한 혈당과 인슐린 조절을 개선합니다. 

 

가공식품을 전체 식품으로 교체

나는 당신이 전체 음식이 더 영양가가 있다는 것을 알고 있다고 확신합니다. 그러나 또 다른 이점이 있습니다. 연구 에 따르면 가공 식품 을 신선한 전체 식품으로 대체 하면 칼로리 연소가 50%까지 증가할 수 있습니다. 전체 식품은 또한 훨씬 더 포만감을 줄 수 있습니다. 가공 식품을 신선한 대체 식품으로 체계적으로 교체하십시오. 예를 들어 베이글이나 머핀을 과일과 견과류를 얹은 귀리로 바꾸고, 샌드위치나 랩 대신 통곡물 그릇을 선택하고, 스파게티를 스파게티 스쿼시로 바꾸십시오. 간식으로 칩이나 쿠키를 신선한 야채와 후무스로 바꾸거나 과일과 견과류나 견과류 버터를 먹습니다. 신진대사 촉진 특혜 외에도 다양한 영양소와 항산화제를 섭취하게 됩니다.

 

섬유질 섭취 늘리기

자연스럽게 섬유질이 풍부한 음식이 채워집니다. 또한 좋은 소화기 건강을 지원 하고 면역 기능 및 항염증과 관련된 유익한 장내 박테리아를 먹입니다. 그러나 더 많은 섬유질을 섭취하면 체중 감량 효과도 입증되었습니다. Journal of Nutrition에 발표된 2019년 연구에 따르면 다량 영양소 및 칼로리 섭취와 무관한 식이 섬유 섭취는 과체중 또는 비만이고 칼로리 제한 식단을 섭취하는 성인의 체중 감소를 촉진합니다. 같은 저널 의 고전적인 연구에 따르면 섬유질은 우리가 섭취하는 칼로리의 일부와 결합하여 칼로리가 흡수되는 것을 방지합니다(즉, 순 칼로리 감소).

미국인의 5%만이 섬유소의 일일 권장 목표 를 달성 했습니다. 채소와 과일 외에도 최고의 공급원에는 콩류(콩, 렌즈콩, 완두콩 및 병아리콩을 포괄하는 용어), 통곡물, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다. 매 식사마다 섬유질이 풍부한 음식을 몇 가지 섭취하는 것을 목표로 하고, 소화 시스템이 섬유질 섭취량을 늘리는 데 도움이 되도록 물을 많이 마셔야 합니다.

 

식물성 식품 섭취 늘리기

모든 계정에서, 우리는 그 어느 때보다 지금 더 많은 식물성 식품을 먹고 있습니다 . 식물 기반 식품 협회(Plant Based Foods Association)에서 발표한 2020년 보고서 에 따르면 , 팬데믹 기간 동안 식물성 식품 판매가 90% 급증했습니다. 이는 환경에 좋은 소식이지만 더 많은 완전채식 식사를 하는 것도 현명한 체중 감량 전략일 수 있습니다. Nutrition 저널에 발표된 연구에서는 5가지 식단을 비교 했습니다 . 6개월이 지난 시점에서 완전 채식을 하는 사람들은 다른 식단을 따르는 사람들보다 훨씬 더 많은 체중을 감량했습니다.

관심이 없다면 완전채식을 할 필요가 없습니다. 가공된 비건 페퍼로니 피자나 비건 인조 프라이드 치킨 및 프렌치 프라이와 같은 식품보다는 전체 식물성 식품을 선택하십시오. 훌륭한 옵션에는 채소, 과일, 식물성 단백질 및 견과류 버터로 만든 스무디가 포함됩니다. 렌틸콩, 퀴노아, 타히니를 얹은 채소와 채소로 만든 곡물 그릇; 검은콩, 볶은 옥수수, 아보카도와 짝을 이루는 채소와 살사를 곁들여보세요

 

물 섭취량 늘리기

당신은 아마도 이 말을 들어본 적이 있을 것입니다. 그러나 그것은 시도되고 사실입니다. 물을 마시는 것은 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 물은 건강한 순환, 소화 및 노폐물 제거를 포함하여 신체의 모든 과정에 필요합니다. 연구에 따르면 물은 실제로 신진대사 를 촉진하는 데 도움이 됩니다 . 그 효과는 미미할 수 있지만 시간이 지남에 따라 더 큰 영향을 미치기 위해 눈덩이처럼 날릴 수 있습니다. 식사 전에 물을 마시는 것도 자연스럽게 식사량을 줄여 과식을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 만들기 물 우선 순위는 설탕이나 인공 감미료에 포함 덜 건강 음료를 짜내 수 있습니다.

에 따르면 의학 연구소 (IOM), 여성은 하루에 총 액의 2.7 리터 (약 12 컵)해야하고, 남성은 3.7 리터 (이상 15 컵)가 필요합니다. 체액의 약 20%는 음식에서 비롯되지만 IOM의 지침에 따르면 운동으로 인한 추가 요구 사항을 제외하고 여전히 8-12컵이 남습니다. 최소한 하루에 8잔을 권장합니다. 하루를 네 블록으로 나누어 생각해 보십시오. 1) 기상 시간부터 아침 중반까지; 2) 오전 중반부터 점심 시간까지; 3) 점심 시간부터 오후 중반까지; 4) 오후 중반부터 저녁 시간까지. 각 블록 동안 물 2컵(16온스)을 목표로 하십시오. 그리고 평범한 물을 좋아하지 않는다면 레몬, 라임, 신선한 민트, 얇게 썬 오이, 신선한 생강 또는 약간 으깬 제철 과일과 같은 건강에 좋은 추가 기능을 추가하십시오.

 

알코올 소비 억제

알코올 음료는 자체 칼로리가 높을 수 있지만 무엇보다도 알코올은 억제력을 낮추고 식욕을 자극하는 경향이 있어 과식하거나 술에 취하지 않은 음식을 먹을 수 있습니다. 팬데믹 기간 동안 대부분의 밤 저녁 식사와 함께 와인을 마셨거나 더 많은 Zoom 해피 아워에 참여했다면, 이를 줄이면 즉시 칼로리 섭취량을 줄이고 식욕을 억제할 수 있습니다. 내 연습에서, 나는 이 한 가지 변화만으로도 몇 주 안에 5파운드의 체중 감소를 가져오는 것을 보았습니다.

차가운 칠면조 요리에 관심이 없다면 특정 전략에 전념하십시오. 예를 들어 월요일-금요일 또는 일요일-목요일에는 금주하십시오. 또는 하루 최대 한 잔으로 줄입니다. 저칼로리 알코올 음료를 선택하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 생각하십시오: 스파이크 셀처; 카베르네와 같은 드라이 와인; 초저탄수화물 맥주; 믹서, 소다 또는 주스 대신 감귤류와 허브로 장식된 탄산수와 혼합된 증류주.

 

천천히 먹어보세요. 

더 주의 깊게 먹는 것은 신체의 배고픔과 포만감 신호에 맞추는 데 도움이 되고, 먹는 즐거움을 높이고, 시도하지 않고도 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사실, Obesity Reviews에 발표된 2019년 메타 분석 및 체계적인 검토에 따르면 마음챙김 식이요법은 일반적인 다이어트 프로그램과 유사하게 체질량 지수와 허리둘레를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그리고 음식에 대해 더 주의를 기울이는 것은 스트레스를 줄이고 관계를 개선하는 데 도움이 되도록 하루 중 다른 영역에 적용할 수 있습니다.

개념이 처음이라면 두 가지 방법으로 시작할 수 있습니다. 먼저, 전화, 컴퓨터 등을 사용하지 않도록 멀티태스킹을 하지 않고 하루에 한 끼 이상 식사를 하십시오. 아무 것도 하지 않고 식사를 하는 것이 이상하게 느껴질 수 있지만 이 습관은 속도를 늦추는 것을 포함하여 식사 경험을 크게 바꿀 수 있습니다. 또한, 가급적이면 식사 전에 가이드 명상을 듣기 위해 하루에 5분만 투자하십시오. 무료 앱을 다운로드하거나 YouTube를 검색하여 자신에게 맞는 마음챙김 명상을 찾으세요. 마음챙김은 당신이 무엇을, 얼마나 자주, 얼마나 먹는지를 변화시킬 수 있고, 박탈되지 않고 소생되는 느낌을 줄 수 있습니다.

 

활동을 늘리세요

체중 감량 결과는 실제로 80%의 영양과 20%의 운동으로 요약됩니다. 예를 들어,   300칼로리 (50분 하이킹)를 추가로 태우는 것보다 300칼로리(미니 땅콩 버터 컵 6-7개)를 먹는 것이 훨씬 쉽습니다 . 그러나 이 둘은 여러 가지 이유로 인해 손을 맞잡게 됩니다. 활동적인 것은 칼로리 출력을 높이는 것 외에도 스트레스를 줄이고 에너지와 기분을 고양시키며 수면을 개선하고 신진대사를 지원하는 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 그리고 연구 에 따르면 운동을 하면 자연스럽게 더 건강한 음식을 선택하도록 유도할 수 있습니다. 기대되고 재미있을 것 같은 운동을 선택하고 친구에게 참여를 요청하세요. 일처럼 느껴지거나 더 심하게는 참회처럼 느껴지는 운동은 정신 건강을 해칠 수 있으며, 이를 피해야 할 이유를 찾기 시작할 수 있습니다.  

 

너무 당연한 말들이지만, 우리 모두 코로나로 인해 살이 쪘다면, 저는 오늘 여러분이 행복할 이유를 찾아볼 수 있으면 좋겠습니다.