달리기 전, 엉덩이를 깨워주세요!

달리기

 

LeoPatrizi / 게티 이미

• 다음 달리기를 시작하기 전에 "내 엉덩이는 어때?"라는 질문을 스스로에게 하십시오."둔부는 특히 한쪽 다리 자세에서 중립적인 골반 정렬을 유지하고 각 보폭에서 착지 및 미는 충격으로 인한 힘을 흡수 및 전달하는 역할을 합니다."라고 정형외과 물리 분야의 공인 임상 전문가인 PT David Reavy 치료이자 시카고 의 React Physical Therapy 설립자 는 SELF에게 말합니다.대둔근은 3개 중 가장 크며 주로 엉덩이를 펴는 역할을 합니다. Reavy는 발을 지면에 박고 러닝 보폭에 힘을 실어주는 것이 바로 그 익스텐션이라고 말합니다. 한편, 측면 엉덩이를 형성하는 정중근과 최소근은 신전에서 작은 역할을 하지만 신전할 때 엉덩이를 안정화시키는 역할을 합니다. 중둔근과 최소근은 함께 작용하여 고관절 외전(다리를 몸의 중심에서 멀어지는 방향으로 이동)과 외회전을 수행한다고 Fluger는 설명합니다. 이 두 가지 움직임이 함께 ​​골반에 위치한 대퇴골 또는 대퇴골을 대둔근이 제 기능을 할 수 있도록 직각으로 유지합니다.하루의 대부분을 앉아서 보낸다면 둔부는 거의 활동하지 않는다고 인디애나 대학 보건부의 스포츠 의학 의사인 Kimbre V. Zahn, MD는 SELF에 말합니다. 그것에 대해 생각해보십시오. 움직이지 않고 앉아있을 때 계약 할 필요가 없습니다.운동화 끈을 묶고 달리기 시작하면 이 중요한 근육이 자동으로 다시 켜지지 않고 전속력으로 전진할 수 있습니다.그리고 이러한 활성화 부족은 전신에 문제를 일으킬 수 있습니다. "둔근이 제대로 작동하지 않으면 신체가 보상하는 역할을 하며, 이는 다른 근육 그룹이 의도한 것보다 더 열심히 일하도록 강요받는 것으로 해석됩니다."라고 Reavy는 말합니다. “이는 결과적으로 골반의 정렬 불량으로 이어질 수 있습니다. 둔부 활성화의 부족은 근육 불균형을 유발하고 등, 무릎, 발 및 발목에 과도한 힘을 유발할 수 있습니다.” 이 모든 것은 무릎 통증, 아킬레스 건염, IT 밴드 증후군 등과 같은 전형적인 남용 부상으로 이어질 수 있습니다 .실행 전 준비 운동의 일부로 수행되는 활성화 운동은 몇 가지를 수행하는 저강도 운동입니다. 첫째, 그들은 주어진 근육(이 경우에는 중둔근)을 부드럽게 작동시켜 혈류, 온도를 높이고 운동 뉴런(근육의 제어 센터)이 부착된 근육 섬유에 휴식을 멈추고 활동을 시작하도록 지시하는 신경 경로를 자극합니다. 직업. (그러나 그들은 실제로 근육을 피로하게 하지 않을 정도로 충분히 부드럽게 합니다.) 그들은 이 모든 작업을 수행하면서 근육을 크게 고립시키거나 적어도 다른 근육이 끼어 들어갈 수 있는 양을 크게 줄인다고 Fluger는 말합니다.
• 결국, 둔근 활성화 운동을 수행한 후 최적의 성능과 부상 예방을 위해 필요한 것처럼 실제로 발사되는 둔근으로 달리기를 시작할 수 있다는 아이디어입니다.
• 둔부를 깨우는 가장 좋은 방법은 트레이너가 "활성화" 운동이라고 부르는 것입니다.
• 이것은 대부분의 러너들에게서 저발달되는 경향이 있는 중둔근과 소둔근에 특히 해당됩니다. (전통적인 엉덩이 운동에서는 크고 강력한 대둔근이 대신하여 더 작은 근육에 대한 훈련이 감소하는 것이 일반적입니다.) 그리고 몸이 옆으로, 좌우로 움직이는 동안 직선으로 달릴 때 가장 많이 의존하기 때문에 앞으로 그들을 잠에서 깨울 자극이 항상 충분하지는 않을 것입니다.
• 앉아 있으면 고관절 굴근이 짧아지고 꽉 조이는 위치에 놓이게 됩니다. 이로 인해 반대쪽 근육 그룹인 둔부(고관절의 반대쪽에 있음을 의미)가 길어집니다. 시간이 지남에 따라 이러한 신장(및 수축 부족) 으로 인해 근육이 활성화되는 방식이 엉망이 될 수 있습니다 . 기본적으로 둔부는 둔감해져서 궁극적으로 근육 섬유를 최대한 많이 동원할 수 없게 되며 근육을 결합하려고 할 때 충분한 힘을 생성할 수 없습니다.
• 그래서, 당신의 엉덩이는 어떻습니까? 너무 바빠서 대답을 하지 못할 가능성이 있습니다.
• 엉덩이에는 세 가지 주요 근육이 있으며, 모두 달릴 때 엉덩이를 지지하는 역할을 합니다.
• 답이 중요합니다. 뉴욕시 특수외과 병원의 운동 생리학자인 CSCS의 Ashley Fluger는 SELF에 "둔부[엉덩이] 근육은 전신에서 가장 강력하고 강력한 근육입니다. "둔근에는 대둔근, 중둔근, 소둔근이 있으며, [모두 함께 작용하여] 골반을 안정화하고 엉덩이와 무릎을 일직선으로 유지하는 데 도움이 됩니다." 이러한 작업은 실행 중일 때 더욱 중요해집니다.