샌드벨 운동모음

SandBells는 모든 유형의 코어, 파워 또는 전통적인 근력 유형 운동에 다양성을 추가하고 그립과 기능적 근력을 향상시키는 환상적인 방법입니다.

장비의 모래는 움직일 때마다 끊임없이 이동하여 코어 근육이 움직임 범위 전반에 걸쳐 역동적으로 안정화되도록 하고 신체가 다양한 하중 패턴에서 움직이도록 합니다. 부드러운 가단성 질감은 금속이나 고무가 표면을 찌그러뜨리거나 손상시키지 않기 때문에 운동에 안전을 더하고 그립 패턴을 변경하면 기존의 덤벨이나 바벨을 잡을 때 발생하는 반복적인 스트레스를 줄일 수 있습니다.

운동에 다양성을 추가하기 위해 너무 많은 SandBell이 필요하지 않습니다. 가볍고, 중간이며, 무거운 SandBell은 운동의 역동성에 도전하는 트릭을 수행합니다. 이러한 다양한 SandBell 동작을 시도하여 운동을 변경하십시오.

핵심

SandBell 드래그가 있는 판자

• 플랭크 자세를 취합니다.
• 왼쪽 겨드랑이 아래에 SandBell을 놓습니다.
• 오른손으로 샌드벨을 잡습니다. SandBell이 오른쪽 겨드랑이 아래에 오도록 바닥을 가로질러 끕니다.
• 또는 왼손으로 SandBell을 잡습니다. SandBell이 왼쪽 겨드랑이 아래에 오도록 바닥을 가로질러 끕니다.
• 손을 바꿔가며 이 과정을 반복합니다. 손을 바꿔가며 10~16회 반복한다.

회전하는 SandBell 드래그가 있는 사이드 플랭크

• 왼쪽 팔꿈치로 사이드 플랭크 자세를 취하십시오(회귀를 위해 왼쪽 무릎을 아래로 내리십시오).
• 왼쪽 겨드랑이 아래에 SandBell을 놓습니다.
• 오른손으로 샌드벨을 잡습니다.
• SandBell이 사용자 앞에 오도록 오른쪽으로 끕니다.
• 오른쪽 팔꿈치로 회전합니다. (SandBell은 오른쪽 겨드랑이 아래에 있어야 합니다.)
• 왼손으로 SandBell을 잡습니다.
• SandBell이 사용자 앞에 오도록 왼쪽으로 끕니다.
• 양쪽을 번갈아 가며 10~16회 반복합니다.

싱글 암 프레스가 있는 싱글 레그 둔근 브리지

• 바닥에 등을 대고 눕습니다.
• 왼손으로 SandBell을 잡습니다.
• 뒤꿈치를 오른쪽 둔부에 최대한 가깝게 유지하면서 오른쪽 무릎을 구부립니다.
• 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오(발이 배굴됨).
• 왼손으로 SandBell을 천장으로 밀면서 오른쪽 발꿈치를 한쪽 다리 둔근 다리로 밀어 넣습니다.
• 8~10회 반복합니다.
• 반대쪽도 반복합니다.

힘

프리스비 던지기

• 발을 어깨보다 넓게 벌리고 선다.
• 오른손에 SandBell을 놓습니다.
• 왼쪽으로 회전하여 SandBell을 왼쪽 엉덩이 쪽으로 가져오고 오른쪽 발을 중심으로 회전합니다.
• 오른손을 천장을 향해 대각선으로 뻗어 프리스비처럼 SandBell을 "던집니다"(SandBell을 놓지 마십시오).
• 시작 위치로 돌아갑니다.
• 오른손으로 8~12회 반복합니다.
• 왼손으로 반복합니다.

수정된 슛-던지기

• 비틀린 자세로 서서 왼발은 앞으로, 오른발은 뒤로.
• 오른손에 샌드벨을 오른쪽 어깨 가까이에 놓습니다.
• 오른쪽 무릎을 1/3 싱글 레그 스쿼트로 구부려 오른쪽 다리에 하중을 가합니다.
• 오른쪽으로 회전하면서 샌드벨을 멀리 던집니다.
• 왼쪽에서 반복합니다.
• 양쪽을 번갈아 가며 10~12회 반복합니다.

스쿼트 투 슬램

• 발을 엉덩이보다 넓게 벌리고 선다.
• 발 사이에 SandBell을 놓습니다.
• 쪼그리고 앉고 두 손으로 SandBell을 잡습니다.
• SandBell을 이마 높이까지 올립니다.
• 샌드벨을 당기는 동작으로 땅을 향해 내리세요.
• 10회 반복합니다.

샌드벨 스내치

• 발을 엉덩이보다 넓게 벌리고 선다.
• 발 사이에 무거운 SandBell을 놓습니다.
• 쪼그려 앉아 오른손으로 샌드벨을 잡고, 왼손으로 뒤로 돌진하면서 오른손을 천장을 향해 뻗습니다.
• 8~10회 반복한 다음 방향을 바꿔줍니다.

커티 런지 푸시 프레스

• 발을 엉덩이보다 넓게 벌리고 선다. 양손으로 무거운 샌드벨을 가슴 높이로 잡습니다.
• 오른쪽 다리를 뒤로 놓을 때 왼쪽 무릎을 구부려 커티 런지를 하세요.
• 다시 중앙에 서서 샌드벨을 머리 위 천장 쪽으로 누릅니다.
• 오른쪽 무릎을 구부려 왼발을 뒤로 젖혀서 커티 런지를 한 다음 다시 돌아와서 샌드벨을 천장 쪽으로 밀어 올립니다.
• 양쪽을 번갈아 가며 10회 반복합니다.

힘

SandBell 회전에 런지

• 오른발은 앞으로, 왼발은 뒤에 두고 런지 자세를 취합니다.
• 왼손으로 SandBell을 잡습니다.
• 오른쪽 다리로 런지. SandBell을 뒤로 가져와 오른손으로 잡으십시오.
• 오른쪽 다리로 운전하세요. 다시 아래로 런지.
• SandBell을 뒤로 가져와 왼손으로 잡습니다.
• 오른쪽 다리로 8~10회 돌진을 교대로 반복합니다.
• 왼쪽 다리로 반복하면서 런지의 아래쪽 동작에서 양손 사이에 SandBell을 회전합니다.

가중 스태거 푸쉬업

• 비틀거리는 푸쉬업 자세를 취하세요. 오른손을 오른쪽 어깨 가까이에 두고 왼손은 옆으로 푸쉬업 자세를 취합니다.
• 등 상부에 무거운 SandBell을 놓습니다.
• 지그재그 푸쉬업을 합니다. 오른팔은 삼두근 팔굽혀펴기를 하고 왼팔은 일반 팔굽혀펴기를 합니다. (푸시업을 하는 동안 샌드벨이 등 상부에서 미끄러지지 않도록 합니다.)
• 손을 바꾸세요. 왼손을 왼쪽 어깨 가까이에 두고 오른손은 옆으로 푸쉬업 자세를 취합니다.
• 지그재그 푸쉬업을 합니다. 왼팔은 삼두근 푸쉬업을 하고 오른팔은 레귤러 푸쉬업을 합니다. (푸시업을 하는 동안 샌드벨이 등 상부에서 미끄러지지 않도록 합니다.)
• 팔굽혀펴기를 8~10회 반복하고 손을 번갈아 가며 실시합니다.

시프팅 레인보우 풀

• 발을 최대한 편안하게 벌리고 서십시오.
• 오른발 앞에 무거운 SandBell을 놓습니다.
• 가로 런지 자세(오른쪽 무릎은 구부리고 왼쪽 다리는 똑바로)에 있도록 체중을 오른쪽 다리로 옮깁니다.
• 양손으로 샌드벨을 잡고 이마 위에 무지개 패턴을 ​​만들어 샌드벨을 왼쪽으로 가져옵니다.
• SandBell을 왼쪽 바닥에 놓습니다.
• 가로 런지 자세(왼쪽 무릎은 구부리고 오른쪽 다리는 똑바로)에 있도록 체중을 왼쪽 다리에 옮깁니다.
• 양손으로 샌드벨을 잡고 이마 위에 무지개 패턴을 ​​만들어 샌드벨을 오른쪽으로 가져옵니다.
• SandBell을 오른쪽 바닥에 놓습니다.
• 양쪽을 번갈아 가며 10회 반복합니다.

가로 런지에서 단일 팔 대각선 당기기

• 발을 엉덩이 아래에 두고 서십시오.
• 왼손에 무거운 SandBell을 잡으십시오.
• 오른발로 가로 런지 자세(오른쪽 무릎은 구부리고 왼쪽 다리는 곧게 펴기)를 하고 왼손을 왼쪽 무릎 앞으로 가져옵니다.
• 샌드벨을 몸을 가로질러 대각선으로 천장을 향해 당기면서 동시에 오른발을 시작 위치로 되돌립니다.
• 8~10회 반복합니다.
• 반대쪽도 반복합니다.

레니게이드 로우

• 플랭크 자세를 취하십시오(회귀를 위한 무릎).
• 샌드벨을 오른쪽 어깨 바깥쪽에 놓습니다.
• 오른손으로 샌드벨을 잡습니다.
• SandBell을 겨드랑이 높이까지 조정합니다.
• SandBell을 땅으로 되돌려 놓습니다.
• 8~10회 반복합니다.
• 왼손으로 8~10회 반복합니다.

킥스루 풀

• 곰 기는 자세를 취하십시오.
• 오른손 아래에 SandBell을 놓습니다.
• 왼쪽 다리를 오른쪽(바닥 위 또는 땅에서 떨어지기)을 향해 차면서 동시에 SandBell을 천장 쪽으로 당깁니다.
• 시작 위치로 돌아갑니다.
• 5~6회 반복합니다.
• 왼쪽 손과 오른쪽 다리를 걷어차면서 반복합니다.

유산소 운동

SandBell Slam에 대한 측면 셔플

• 양손으로 샌드벨을 잡고 운동 자세로 선다.
• 오른쪽으로 세 번 섞습니다.
• SandBell을 이마 높이에서 땅으로 내리칩니다.
• 쪼그리고 앉고 두 손으로 SandBell을 잡습니다.
• 왼쪽으로 세 번 섞습니다.
• SandBell을 이마 높이에서 땅으로 내리칩니다.
• 오른쪽에서 왼쪽으로 섞고 SandBell을 땅에 내리치는 것을 반복합니다.
• 30~45초 동안 반복합니다.

피기백 하프 버피

• 운동할 준비가 된 자세로 서십시오.
• 양손으로 샌드벨을 잡습니다.
• 등 상부에 SandBell을 놓습니다.
• 쪼그리고 앉아 손을 바닥에 놓고 SandBell을 등 위쪽에 유지하십시오.
• 어깨 아래에 손을 놓습니다.
• 걷거나 발을 뒤로 점프합니다(플랭크 자세에서).
• 로우 스쿼트 자세에서 엉덩이 바깥쪽으로 걷거나 발을 앞으로 내밉니다.
• 시작 위치에 서기 전에 양손으로 샌드벨을 잡습니다.
• 30초 동안 반복합니다.

던지고 잡기

• 운동할 준비가 된 자세로 서십시오.
• 양손으로 샌드벨을 잡습니다.
• 샌드벨을 양손으로 천장을 향해 던집니다.
• 스쿼트 자세에서 양손으로 잡습니다.
• 30~45초 동안 반복합니다.

어깨 너머로 던지기

• 운동할 준비가 된 비틀린 자세로 오른발은 앞으로, 왼발은 뒤로 서십시오.
• 양손에 무거운 SandBell을 잡으십시오.
• 무릎을 약간 구부리고 샌드벨을 왼쪽 어깨 위로 던집니다.
• SandBell을 집기 위해 몸을 돌려 쪼그리고 앉습니다.
• 운동 준비가 된 비틀린 자세로 왼발을 앞으로, 오른발을 뒤로 전환하십시오.
• 무릎을 약간 구부리고 샌드벨을 오른쪽 어깨 위로 던집니다.
• SandBell을 집기 위해 몸을 돌려 쪼그리고 앉습니다.
• 30~45초 동안 반복합니다.

스케이터 싱글 핸드 캐치

• 운동할 준비가 된 자세로 서십시오.
• 오른손으로 SandBell을 잡습니다.
• 오른쪽으로 스케이터를 수행합니다.
• SandBell을 놓으십시오. SandBell을 빠르게 잡고 오른쪽에 있을 때 SandBell을 왼손으로 전환합니다.
• SandBell을 놓으십시오. SandBell을 빠르게 잡고 왼쪽에 있을 때 SandBell을 오른손으로 전환합니다.
• 30~45초 동안 반복합니다.

시프트 앤 캐치

• 발을 최대한 편안하게 벌리고 서십시오.
• 오른손으로 SandBell을 잡습니다.
• 가로 런지 자세(오른쪽 무릎은 구부리고 왼쪽 다리는 똑바로)에 있도록 체중을 오른쪽 다리로 옮깁니다.
• SandBell을 놓으십시오. SandBell을 빠르게 잡고 오른쪽으로 변속할 때 SandBell을 왼손으로 전환합니다.
• 가로 런지 자세(왼쪽 무릎은 구부리고 오른쪽 다리는 똑바로)에 있도록 체중을 왼쪽 다리에 옮깁니다.
• SandBell을 놓으십시오. SandBell을 빠르게 잡고 왼쪽으로 변속할 때 SandBell을 오른손으로 전환합니다.
• 30~45초 동안 반복합니다.

크롤링에 SandBell 던지기

• 운동할 준비가 된 자세로 서십시오. 양손으로 샌드벨을 잡습니다.
• 양손으로 샌드벨을 앞으로 던집니다.
• 곰이 SandBell을 향해 앞으로 기어갑니다.
• SandBell을 집기 위해 쪼그리고 앉습니다.
• 운동할 준비가 된 자세로 서십시오.
• 양손으로 샌드벨을 잡습니다.
• 양손으로 SandBell을 뒤로 던집니다.
• 곰이 SandBell을 향해 뒤로 기어갑니다.
• 30초 동안 반복합니다.

Loaded Bear-Hug 측면 도약

• 운동할 준비가 된 넓은 자세로 서십시오.
• 무거운 SandBell을 가슴 가까이에 베어 껴안습니다.
• 3분의 1 정도 쪼그리고 앉아 오른쪽으로 도약합니다.
• 4회 동안 계속해서 오른쪽으로 점프합니다.
• 방향을 바꾸고 왼쪽으로 도약하여 4회 반복합니다.
• 30초 동안 계속합니다.

쿨다운

앙와위 복식호흡

• 바닥에 평평하게 누워 배 위에 SandBell을 놓습니다.
• 코로 4초간 숨을 들이마십니다. (SandBell은 뱃속으로 가라앉을 것입니다.)
• 4초 동안 입으로 숨을 세게 내쉽니다. (SandBell은 배와 함께 팽창합니다.)
• 3~4회 호흡을 반복합니다.

엎드린 호흡

• 바닥에 엎드려 눕습니다.
• 등 상부에 SandBell을 놓습니다.
• 왼쪽 손바닥을 바닥에 놓습니다.
• 머리를 오른쪽으로 돌려 왼쪽 관자놀이가 왼손등에 놓이도록 합니다.
• 4초 동안 코로 숨을 들이마십니다.
• 4초 동안 입으로 숨을 세게 내쉽니다.
• 2~3회 호흡을 반복합니다.
• 반대쪽에서 수행합니다.

사진 제공: Mark Kuroda, kurodastudios . com
모델: Brian Anzalone, 24시간 피트니스