헥스 바 데드리프트 마스터하기

 

웨이트 리프팅에 관심이 있는 사람이라면 체력 향상에 있어 데드리프트가 절대적으로 필요하다는 것을 알고 있습니다. "3대운동" 리프트 중 하나(다른 것은 벤치 프레스와 스쿼트), 데드리프트는 근육, 파워, 근력 및 컨디셔닝의 증가를 이끌어내는 능력으로 인해 종종 "리프트의 왕"으로 불립니다. 이 전신, 다중 관절 운동은 전체 후방 사슬(햄스트링, 둔근, 기립근, 광배근 및 종아리)뿐만 아니라 대퇴사두근과 복부도 사용합니다. 팔뚝과 손의 근육도 키워주고요!

그러나 기존의 바벨 데드리프트는 대부분 동작의 복잡성과 요추에 가하는 전단력 때문에 많은 사람들에게 상당히 위협적일 수 있습니다. 하지만 그렇다고 해서 이 기능적인 움직임의 나쁜 느낌은 물론이고 신체의 이점을 놓칠 필요는 없습니다.

바벨 데드리프트를 피하거나 부상으로 인해 바벨 데드리프트를 하지 못하는 경우, 헥스 바 데드리프트는 유사한 이점을 자랑하는 놀라운 대안입니다. 그 방법을 배우고 오늘부터 운동에서 완벽한 데드리프트를 수행할 수 있습니다.

---

헥스 바 데드리프트의 장점

혼합 그립(하나는 오버핸드, 하나는 언더핸드) 또는 후크 그립(엄지를 포함하는 오버핸드 그립)을 사용하는 기존 데드리프트와 달리 헥스 바 데드리프트는 단순하고 중립적인 그립(손바닥이 마주보게 함)으로 수행됩니다. 손잡이를 잡고 식료품 봉지를 양손에 들고 집는 것을 생각해 보십시오. 그렇게 할 수 있다면 육각 막대를 집을 수 있습니다. 육각 바의 핸들은 또한 몇 인치의 추가 높이를 제공하여 일반 바벨 데드리프트와 비교하여 리프트를 시작하는 동안 상체가 더 똑바로 유지되도록 합니다.

육각형 막대의 모양 때문에 막대 뒤에 있지 않고 중앙에 서 있습니다. 이렇게 하면 더 자유롭게 움직일 수 있을 뿐만 아니라 정강이에 부딪히거나 멍이 드는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 또한 바 안에 서서 당기기 위해 앞으로 힌지할 필요가 없습니다. 이렇게 하면 요추에 가해지는 스트레스가 줄어들고 어깨가 더 안정적으로 유지됩니다. 또한 중요한 등받이를 평평하게 유지하기가 더 쉽습니다. 요컨대, 육각 바는 기존의 데드리프트보다 더 편안하고 배우기 쉽고 안전한 옵션입니다.

위에 체리? 헥스 바 데드리프트는 기존 데드리프트보다 더 많은 힘, 파워 출력 및 속도를 생성하는 것으로 나타났습니다. 바에 오를 준비가 되셨습니까? 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

---

헥스바 데드리프트 실행:

설정

• 바닥에 줄을 놓고 핸들이 위를 향하도록.
• 원하는 경우 중량 플레이트로 바를 로드합니다. 그림에 표시된 것과 같은 전통적인 막대는 45파운드(20kg)입니다.
• 어깨 거리만큼 발을 벌리고 프레임 중앙으로 들어갑니다.
• 핸들의 중앙을 잡습니다.
• 쪼그리고 앉아서 힙힌지 자세를 잡고 팔과 어깨의 느슨한 부분을 제거하십시오.

 

---

리프트

• 힙힌지 자세가 풀리지 않게 평평한 등으로(매우 중요합니다!) 심호흡을 하고 복부에 힘을 주며 ​​유지합니다.
• 발로 차를 몰고 일어서서 항상 등을 평평하게 유지하십시오.
• 리프트 상단에서 숨을 내쉬십시오.
• 이 과정을 반대로 하고 육각 막대를 바닥으로 다시 내립니다.
• 한 세션입니다.
• 각 반복 사이에 바를 바닥에 잠시 내려놓습니다.

---

헥스 바 데드리프트 실행 팁

데드리프트는 매우 힘든 리프트입니다. 워밍업을 하고 나면 훈련 세션이 시작될 때 근육이 신선할 때 실시해야 합니다. 데드리프트는 고중량 리프트가 아닙니다. 대부분의 사람들은 부하에 따라 3-12회에서 1-3세트를 합니다. 다시 진행하기 전에 근육 회복을 위해 최소 48시간을 쉬어주세요.