펑셔널 트레이닝, 기능성 운동은 무엇인가?

기능 훈련에는 목적이 있으며 운동 이상의 효과를 발휘합니다.

“여기서 주요 단어는 기능입니다. 기능은 목적입니다. 따라서 기능적 훈련은 목적이 있는 훈련입니다 . 그 이상으로 기능적 훈련은 목적이 있는 움직임 패턴에 초점을 맞춥니다 .

그 목적은 걷기, 무거운 것을 들기 위해 쪼그리고 앉기, 회전문 밀기, 의자에 오르내리기 등과 같은 일상 활동을 더 잘하는 것과 관련이 있을 수 있습니다. 테니스. 기능적 운동은 단순히 웨이트 룸 밖에서의 활동으로 직접 해석되는 특정 방식으로 당신을 강화하는 운동입니다. 대부분의 사람들에게 기능 훈련의 실제 적용은 일상 활동을 더 쉽게 수행할 수 있도록 하는 것이라고 호주 의 기능 훈련 연구소(Functional Training Institute)의 공동 설립자인 댄 헨더슨(Dan Henderson)은 말합니다 .

 

점점 더 많은 피트니스 스튜디오에서 사람들이 일상적인 움직임 패턴에서 더 강해지는 데 도움이 될 수 있는 수업을 추가하고 있습니다. Henderson은 "많은 스튜디오와 체육관에서 소비자가 이러한 형태의 훈련을 시도할 수 있게 하고 있기 때문에" 기능적 훈련이 더 인기를 얻게 되었다고 말합니다. F45 및 Fhitting Room(FHIT는 기능적 고강도 훈련을 나타냄)과 같은 일부 피트니스 스튜디오에는 이름에 "기능적"이 내장되어 있습니다. 믹스에 소셜 미디어를 추가하면 사람들이 더 많이 듣고 시도하고 싶어하는 것이 됩니다.

기능적 운동은 일반적으로 스쿼트, 런지 및 데드리프트와 같은 복합 운동으로 구성됩니다.

복합 운동 은 스쿼트, 데드리프트, 런지 또는 푸시업과 같이 함께 작동하는 하나 이상의 근육 그룹이 필요합니다. 이 때문에 그들은 일반적으로 이두박근 컬과 같은 고립 운동보다 당기기, 밀기, 쪼그리고 앉기, 경첩, 회전과 같은 일상적인 움직임 패턴을 더 잘 모방합니다. 생각해 보십시오: 얼마나 자주 단순히 제자리에 서서 이두근만으로 허리 높이에서 무언가를 들어 올리십니까? 아마 거의 없을 것입니다. 이제 바닥에서 물건을 들어 올리기 위해 얼마나 자주 웅크리고 있습니까? 아니면 신발을 묶기 위해 돌진합니까? 아니면 밀어서 문을 열까요?

 

"대부분의 기능적 훈련 움직임은 다관절이며, 기능적 훈련 프로그램은 여러 평면에서의 움직임을 통합해야 합니다."라고 Henderson은 말합니다. 즉, 앞뒤로, 좌우로 움직이고 회전 운동을 통합합니다.

같은 이유로 기능적 운동은 기계가 아닌 프리 웨이트가 필요 합니다. 브루클린 윌리엄스버그에 있는 F45의 헤드 트레이너인 타라 티클(Tara Teakle)은 기계를 사용하려면 매우 구체적이고 엄격한 방식으로 움직여야 한다고 말합니다 . 그것은 당신의 몸이 실제로 IRL을 움직이는 방식을 모방하지 않습니다. "예를 들어, 레그 익스텐션 머신을 생각해보세요."라고 그녀는 말합니다. “당신은 당신의 쿼드를 사용하지 않을 것입니다. 그들은 둔부, 햄스트링 및 코어와 함께 일할 것입니다.” 대신에 스쿼트와 같은 기능적 움직임을 하는 것은 근력 훈련의 관점에서 훨씬 더 효율적이며 또한 근육이 실제로 단독으로 작동하지 않기 때문에 원활하게 함께 작동하도록 훈련할 수 있습니다.

살바도르는 고립 운동에 목적이 없다는 말은 아닙니다. "고객이 급성 부상으로 저에게 와서 특정 근육 그룹을 강화하기 위해 필요한 경우 해당 근육 그룹을 분리하도록 할 수 있습니다."라고 그는 설명합니다. "하지만 그것은 내가 집중하는 주요 영역이 아닐 것입니다." 몸매를 만들고 전반적인 건강을 개선하기 위해 운동하는 경우 대부분의 사람들의 운동은 주로 복합 및 기능적 움직임으로 구성되어야 하며, 어깨와 같은 특정 관절의 약점을 해결하거나 안정성을 개선하기 위해 필요에 따라 고립 운동을 추가해야 합니다. ).

기능적 훈련은 신체가 하나의 단위로 효율적으로 일할 수 있는 능력을 향상시킵니다.

여러 근육 그룹을 동시에 훈련함으로써 신체가 전체적으로 더 잘 기능하는 데 도움이 된다고 Teakle은 말합니다. 독립적으로 작동하는 개별 부품이 아닌 시스템이 되도록 교육하고 있습니다. Teakle는 "[신체의 여러 부분이] 함께 작동하도록 훈련하면 안전을 유지할 수 있습니다."라고 말합니다.

 

구부러진 행

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양팔을 옆구리에 두고 각 손에 무게를 둡니다.
• 코어를 결합한 상태에서 엉덩이를 앞으로 기울이고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 약간 구부려 등이 바닥과 평행보다 낮지 않도록 합니다. (햄스트링의 유연성에 따라 그렇게까지 구부리지 못할 수도 있습니다.) 목을 편안한 자세로 유지하기 위해 발 앞에서 몇 인치 떨어진 바닥을 응시합니다.
• 웨이트를 가슴 쪽으로 당기고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 동작의 상단에서 견갑골을 2초 동안 압박하여 로우를 수행합니다. 팔꿈치가 등을 지나쳐야 합니다.
• 팔을 바닥 쪽으로 뻗어 1회 반복하면서 천천히 무게를 내립니다.

케이티 톰슨

데드리프트

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 각 손에 덤벨을 들고 대퇴사두근 앞에 선다.
• 엉덩이를 앞으로 내밀고 무릎을 약간 구부리면서 엉덩이를 뒤로 밀면서 등을 평평하게 유지합니다. 정강이를 따라 천천히 무게를 내립니다. 몸통은 바닥과 거의 평행해야 합니다.
• 코어에 힘을 준 상태에서 발뒤꿈치를 통해 밀어 똑바로 서십시오. 당길 때 무게를 정강이에 가깝게 유지하십시오.
• 정상에서 멈추고 엉덩이를 쥐어짜듯이 1회 반복합니다.

 

싱글 레그 데드리프트

• 다리 앞에 각 손에 무게, 발을 함께 서십시오.
• 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 왼쪽 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하고 오른쪽 다리를 뒤로 들어올리고 엉덩이에 경첩을 걸어 몸통이 바닥과 평행이 되도록 하고 무게를 바닥 쪽으로 내립니다.
• 등을 평평하게 유지하십시오. 몸통과 오른쪽 다리는 바닥과 거의 평행해야 하며 무게는 바닥에서 몇 인치 떨어져 있어야 합니다. (햄스트링이 팽팽하면 다리를 높이 들지 못할 수 있습니다.)
• 똑바로 서기 위해 왼쪽 발뒤꿈치를 통해 밀면서 코어를 단단히 유지하십시오. 오른쪽 다리를 다시 아래로 가져와 왼쪽과 만나되, 체중의 대부분을 왼발에 싣도록 노력하십시오.
• 일시 정지하고 엉덩이를 1회 반복합니다.
• 반복을 수행한 다음 측면을 전환하고 반복합니다.