마라톤 한 달 전, 테이퍼링과 식이요법

대회 한 달 전, 훈련은?

무던히 시간이 흐르고 있습니다. 올해가 시작한지 얼마 전인 것 같은데, 벌써 2달이라는 시간이 가고 있는데요, 여러분의 새해는 잘 가고 계신가요? 

3월이 되면 대회들이 개최됩니다. 빠른 대회들은 2월에도 있지만 본격적인 시즌은 3-5월 같아요. 

그래서 지금 쯤 대회를 한 달 정도 앞둔 시기에서의 훈련방법을 나눠볼게요.

대회 한 달을 앞두고는 2시간, 3시간 주 처럼 긴 LSD 훈련은 마쳐주시고, 테이퍼링 작업에 들어갑니다. 테이퍼링은 대회 당일에 맞추어 자신의 컨디션을 좋게 하기 위해서 훈련량을 줄여가는 것을 의미해요. 

테이퍼링은 어떤 효과가 있는지 살펴볼게요. 

1. 훈련으로 인해 활동량이 늘어난 근육을 다시 원상태로 회복하며 원래의 상태로 되돌려준다. 

2. 휴식 중에 근육 수축 속도가 빨라져 20%의 근력이 증가하는 효과를 볼 수 있다. 

3. 훈련량이 줄면서 에너지 소비도 줄기 때문에 몸 속에 글리코겐을 효과적으로 저장할 수 있다. 

4. 몸과 마음이 편안해지며 스트레스를 해소할 수 있다. 

바로 이런 효과를 통해 더 빨리, 더 오래 달릴 수 있는 신체로 다시 태어나는 것이죠. 

하지만 여기서 주의할 점이 있습니다. 

이 작업은 운동과 휴식의 밸런스를 어떻게 조절하느냐의 차이인데요, 개인마다 균형을 맞추는 것은 모두가 다르기 때문에 자신의 상태를 살펴가면서 진행하는 것이 중요하고요,  균형조절을 어떻게 하느냐에 따라 효과를 더 많이 볼수도, 적게 볼수도 있다는 점입니다. 

테이퍼링 기간이 너무 길어지면, (너무 오래 쉬게되면) 오히려 체력이 저하되고, 너무 짧게 진행하면 피로를 회복하기에 충분한 시간이 없어 피로회복이 덜 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 풀코스를 준비한다면 2-3주 정도의 테이퍼링 기간을 갖는 것이 일반적으로 도움이 됩니다. 

또한 훈련량을 바로 줄이는 것 보다는 휴식과 포인트훈련을 섞어서 진행하면서 일주일 단위로 줄여가는 것이 좋습니다. 

3주 전에는 평소 운동량의 20-25%를 줄여주고, 2주 전에는 30-40%를 줄여주고, 1주 전에는 50-60%를 줄여주는 것이지요. 

여기서 포인트는 피로를 회복하면서 훈련으로 쌓아온 속도를 잃지 않기 위해서는 훈련 시간과 횟수는 줄이되 스피드는 꾸준히 유지해 주는 것이 좋습니다. 

 

출처. 게티이미지뱅크

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식이요법

이 시간에는 활발히 사용하던 근육의 글리코겐 소비량이 줄기 때문에 적절한 체중관리를 유지해 주며 단백질 위주의 식사를 합니다. 대회 앞 2일 전 탄수화물을 최대한 많이 흡수하게 하기 위해서입니다. 

알콜은 글리코겐의 흡수를 방해하고 커피나 탄산음료는 이뇨작용을 촉진하므로 적당히 마셔주세요. 

물론 이번 대회가 인생대회다 하면 끊는것도 방법이겠지만, 저의 경우는 늘, 제가 좋아하는 것은 좋아하자 주의기 때문에... 줄이는 거로... :) 

 

더 자세한 내용은 아래 영상을 참고해주세요 :-)

 

 

 

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삶을 디자인 해보세요.
내가 어디 즘 있는지,
무엇을 하고 있는지,

자신이 좋아하고 추구하는 것, 가치있기 생각하는 일들은
꾸준히 지속해야 합니다.

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