민소매! 자신입게 입으려면? 지금 이거하세요!

민소매의 계절이 다가오고 있어요! 

여름이 다가오고 있지요! 탄탄한 팔을 넘어 근육 라인이 살며시 보이는 팔, 너무 매력적이지 않나요? 정기적으로 팔 근육(어깨, 이두박근 및 삼두근을 생각함)을 훈련하면 보기에 좋을 뿐만 아니라 아이를 안고 쇼핑백을 집에 들고 1분 동안 플랭크를 들고 있을 수 있는 능력도 향상됩니다. 어깨 부상의 위험을 줄이는 것은 말할 것도 없지요.

그러나 단순히 팔을 단련하기 위해 체육관에 쉬고 싶지 않다면 집에서 몇 개의 덤벨을 사용하여 이 핵심 근육을 쉽게 운동할 수 있습니다.

두 배 빠른 결과를 얻으려면 근육에 과부하를 주어 근육을 피로하게 만드는 것이 요령이며, 항상 인기 있는 슈퍼세트 훈련(예를 들어, 이두박근 운동 후 삼두근 움직임 – 사이에 휴식이 거의 또는 전혀 없음).

팔짱을 끼는 보상을 받을 준비가 되셨습니까? 이 세트들을 순서대로 수행하고 각 동작을 10-12회 반복한 다음 슈퍼세트 사이에 30초의 휴식을 취하면서 3회 반복합니다. 덤벨을 잡아봅시다...

슈퍼세트 팔 운동 – 덤벨을 잡으세요!

슈퍼세트 1:

무릎을 꿇고 아놀드 프레스

• 무릎을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 무릎을 꿇습니다.
• 코어에 힘을 주고 가벼운 무게에서 중간 무게의 덤벨 세트를 어깨 높이로 말아 손바닥이 몸을 향하게 합니다.

• 손을 머리 위로 돌리면서 손바닥이 몸을 향하도록 회전합니다. 무게를 낮추기 위해 동작을 반대로 할 때 팔꿈치가 코어에 단단히 고정되었는지 확인한 다음 반복하십시오.

• 동작 내내 허리를 굽히거나 낮추지 마십시오

벤트 오버 리어 플라이

• 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 들고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다.

• 엉덩이에 경첩을 걸고 엉덩이를 뒤로 움직입니다. 햄스트링을 결합한 상태에서 등을 평평하게 유지하고 목을 일직선으로 유지하십시오.

• 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 어깨 높이로 들어 올리고 동작의 맨 위에서 견갑골을 함께 쥐어짜십시오.
• 동작을 반대로 한 다음 반복합니다.

슈퍼세트 2:

사이드 레이즈

• 양 손에 덤벨을 들고 서서 양팔을 옆으로, 발을 어깨 너비로 벌립니다.

• 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 두 팔을 동시에 옆으로 들어올리면서 코어에 힘을 줍니다.

• 어깨 높이에 도달하면 잠시 멈췄다가 낮추고 반복합니다.

프론트 레이즈

• 양 손에 덤벨을 들고 양팔을 옆으로, 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 높이 서십시오.

• 코어에 힘을 주고 손바닥이 아래를 향하게 하여 팔을 앞으로 들어 올립니다. 팔을 함께 유지하고 팔꿈치를 약간 구부립니다.

• 어깨 높이에 도달하면 잠시 멈췄다가 낮추고 반복합니다.

슈퍼세트 3:

해머 컬

• 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 양손에 중간 무게의 케틀벨이나 덤벨을 들고 손바닥은 서로 마주보고 팔은 몸 중앙에 똑바로 둡니다.

• 엄지손가락을 사용하여 체중을 엉덩이에서 가슴으로 컬링한 다음 제어하면서 내립니다. 체중을 몸에 가깝게 유지하고 강한 자세를 유지하고 등을 아치형으로 만드는 것을 방지합니다. 반복하다.

스컬 크러셔

• 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 상태에서 발뒤꿈치를 바닥으로 당깁니다.

• 가벼운 무게에서 중간 무게의 덤벨 하나를 양손으로 머리 위로 수평으로 잡고 팔꿈치를 조심스럽게 구부리며 좁은 자세를 유지하여 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 합니다.

• 이마 바로 위까지 무게를 싣고 시작 위치로 되돌립니다. 반복하다.

슈퍼세트 4:

대체 이두 컬

• 양 손에 덤벨을 들고 팔을 옆으로 뻗고 손바닥은 반대쪽을 향하게 합니다.

• 팔꿈치를 옆구리에 고정한 상태에서 왼손을 가슴 쪽으로 위로 가져오고 가슴 앞에서 몇 센티미터 멈춥니다.

• 오른팔로 낮추고 반복한 다음 각 팔을 번갈아 가며 계속합니다.

오버헤드 트라이셉스 익스텐션

• 어깨너비로 발을 벌리고 코어를 지지하고 골반을 아래에 넣고 선다. 양손에 덤벨을 수직으로 잡고 머리 위로 들어 올립니다.

• 덤벨을 머리 뒤로 천천히 낮추고 팔꿈치가 몸에 가깝게 유지되고 측면으로 벌어지지 않도록 주의합니다.

• 팔뚝이 바닥과 평행을 넘어서 움직이면 덤벨을 다시 시작점으로 올렸다가 반복합니다.