허리디스크 환자라면 이렇게 복근하세요!

출처. 스트롱피트니스

허리가 약한 분들은 복근운동이 무서우실거에요. 

복근운동의 움직임이 주로 단조롭기 때문입니다. 하루 종일 책상에 앉아 있는 분들에게는 코어강화가 중요한데요. 그럼에도 우리 마음에서 하고 싶지 않다면 특히나, 약한 근육부위라면 복근 운동을 완전히 건너뛰는 것에 대해 생각할 수도 있습니다. 그러나 반대로, 코어 작업은 정확히 그 자세를 지지하고 등을 도와주는 데 필요한 것이기 때문에 진행 방식을 약간만 수정하면 충분히 할 수 있어요. 오늘은 복근운동이 두려운 그대들을 위한 움직임을 소개해 보려 합니다. 이 운동은 형태, 기능 및 제어에 중점을 두고 코어를 통한 안정화에 중점을 둡니다.

 

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운동

각 운동을 45초 동안 완료하고 15초 동안 쉬고 다음 운동으로 넘어갑니다. 세 세트 동안 반복합니다.

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필요한 장비

적당한 무게의 덤벨 (지극히 주관적인 자기 느낌에 맞게 해주세요) 

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버드독

코어가 결합된 상태로 손과 무릎으로 시작합니다. 척추의 중립을 유지하면서 오른팔을 앞으로, 왼팔을 뒤로 뻗습니다. 잠시 멈췄다가 다시 손과 무릎으로 돌아가 반대쪽도 반복합니다.

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데드버그

등을 대고 누워 팔을 천장을 향하게 하고 무릎을 구부리고 들어 올립니다. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 뻗으면서 허리를 매트에 부드럽게 누릅니다. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽도 반복합니다.

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플랭크

엎드린 상태에서 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓습니다. 플랭크 자세로 들어 올려 어깨를 귀에서 멀리 당기고 코어에 힘을 줍니다.

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반 무릎 꿇고 들어 올리기

오른쪽 무릎에 무릎을 꿇고 왼쪽 다리를 반쯤 무릎을 꿇은 자세로 둡니다. 두 손으로 덤벨을 오른쪽 엉덩이에서 잡고 왼쪽 어깨를 향해 도마를 치는 동작을 하여 몸통을 안정적이고 직각으로 유지합니다. 모든 반복을 반복한 다음 측면을 변경합니다.

팁: 몸을 비틀지 말고 진행하십시오.

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사이드 플랭크

옆으로 누운 상태에서 오른쪽 팔뚝을 매트 위에 놓고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓습니다. 발을 쌓고 왼팔을 위로 들어올리면서 엉덩이를 들어올려 사이드 플랭크를 만듭니다.

팁: 이것을 더 쉽게 하려면 맨 위 발을 다른 발보다 먼저 땅에 떨어뜨리거나 무릎을 놓고 쌓습니다.

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숄더 탭

하이 플랭크에서 오른손으로 왼쪽 어깨를 두드리면서 코어가 결합된 상태를 유지합니다. 손을 다시 내려 놓고 반대쪽도 반복합니다.

팁: 매번 손을 어깨 아래에 놓고 엉덩이가 흔들리지 않도록 고정하십시오.