애플힙? 잠든 둔근을 깨워봅시다

우리 모두는 둥글고 강한 둔부를 원하지만 신체에서 가장 큰 근육 중 일부인 둔근이 전반적인 기능적 건강과 훈련을 만들거나 깰 수 있다는 것을 알고 계셨습니까? 둔근이 약하거나 활동이 부족하면 여러 관련 건강 문제, 특히 요통을 유발할 수 있습니다. 둔근이 약해지면 다른 근육, 즉 등과 엉덩이 굴근이 보상하여 불균형을 만들어 통증과 부상을 유발할 수 있습니다. 둔근을 강화하면 고관절 굴곡근의 긴장을 줄이고 등의 긴장을 완화할 수 있으며 일상 활동과 운동을 훨씬 쉽게 할 수 있습니다. 

빠른 운동을 할 수 있는 시간이 몇 분 밖에 없거나, 하체와 둔근 루틴을 한 단계 더 끌어올리고 싶다면, 이 킬러 소진은 둔근을 발사하여 더 매끈하고 더 강한 둔부를 생성하도록 할 것입니다.

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목표: 효과적이고 시간 효율적인 운동을 위해 최소 장비 운동으로 둔부를 목표로  삼고 활성화하고 강화하십시오. 

필요한 장비: 1개의 미니 밴드(가벼운 저항에서 중간 저항)와 덤벨 및/또는 케틀벨. 

방법:  이 운동은 3개의 슈퍼세트로 구성되어 있습니다. 각 수퍼세트에 대한 세트 및 반복 프로토콜을 따르십시오. 다음 상위 세트로 이동하기 전에 한 상위 세트의 모든 세트를 완료하십시오. 

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슈퍼세트 A

4 Sets 
Banded Hip Thrust
Frog 펌프
레스트 60초

담당자
25
(25)

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슈퍼세트 B

3 세트 
싱글 레그 힙 스러스트
클램쉘 사이드 힙 리프트

양쪽 운동을 한 쪽에서 수행하고 30초 쉬고 다른 쪽도 반복합니다. 

렙
10 (양쪽)
10 (양쪽)

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슈퍼세트 C

4 세트 
덤벨(또는 케틀벨) 스윙
밴드 덤벨 펄스 스쿼트
레스트 60초

횟수
25

(25)

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슈퍼세트 A

Banded Hip Thrust
종아리 윗부분의 다리 주위에 밴드를 놓고 무릎을 구부린 상태에서 얼굴이 위로 향하게 하여 바닥에 눕습니다. 발은 어깨너비로 벌립니다 (A) . 발뒤꿈치로 차를 몰고 엉덩이를 천장을 향해 들어 올리면서 둔근과 햄스트링을 수축시킵니다 (B) . 멈춘 다음 허리를 낮추고 모든 반복에 대해 반복합니다. 

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Frog Pump
여전히 바닥에 누워 밴드를 제거하고 발바닥을 모아 무릎이 옆으로 떨어지도록 합니다 (A) . 발을 함께 누르고 둔부를 짜내서 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리십시오 (B) . 허리를 낮추고 모든 담당자에 대해 반복합니다. 

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슈퍼세트 B

싱글 레그 힙 스러스트
여전히 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 다른 쪽 다리를 똑바로 펴서 바닥에서 들어올립니다 (A) . 고정된 발을 누르고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 둔근과 햄스트링을 조입니다 (B) . 허리를 낮추고 모든 담당자에 대해 반복합니다. 

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클램쉘 사이드 힙 리프트
바닥에 한쪽으로 누워 다리를 모으고 무릎을 구부립니다. 팔뚝으로 상체를 지지합니다 (A) . 엉덩이를 땅에서 들어올리면서 동시에 위쪽 무릎을 천장을 향해 엽니다 (B) . 허리를 낮추고 모든 담당자에 대해 반복합니다. 

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슈퍼세트 C

덤벨 스윙
양손으로 덤벨을 수직으로 잡습니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 다리 사이의 무게를 낮춥니다 (A) . 덤벨을 가슴 높이 (B) 까지 올리기 위해 모멘텀을 사용하여 엉덩이를 앞으로 밀어 냅니다. 허리를 낮추고 모든 담당자에 대해 반복합니다. 

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밴드 덤벨 펄스 스쿼트
무릎 바로 위의 대퇴사두근 주위에 밴드를 놓습니다. 가슴 앞에서 양손으로 덤벨의 한쪽 끝을 잡습니다 (A) . 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 낮추고 다리를 밴드에 대고 누릅니다 (B) . 엉덩이를 반쯤 들어 올리되 서 있지 말고 즉시 풀 스쿼트 자세로 내립니다. 모든 반복에 대해 계속 펄스를 가합니다.