체지방 감량, 근육증가 한번에? 크로스핏이 답!

운동 #1

프로토콜: 각 운동을 60초 동안 수행하고 가능한 한 많은 횟수를 완료합니다.
3 라운드를 완료하십시오.

1. 덤벨 스러스터
2.  마운틴 클라이머
3.  덤벨 고블렛 스쿼트
4.  러시안 트위스트
5.  크로스핏 윗몸 일으키기

라운드 사이에 1분 휴식.

한 세션에서 두 가지 MetCon을 모두 수행하는 경우 각 운동 사이에 2분의 휴식을 취하고 물을 충분히 마시십시오. 

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DB THRUSTER
덤벨을 어깨에 가볍게 올린 상태 로 서서 시작합니다  (A) . 로우 스쿼트 (B)를 하십시오 . 머리 위로 웨이트를 누르면서 폭발적으로 일어선다 (C) . 모든 담당자에 대해 신속하게, 그러나 통제력을 가지고 반복하십시오.

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MOUNTAIN CLIMBER
높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 빠른 "달리기" 동작으로 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져온 다음 다른 쪽 무릎을 번갈아 가져옵니다. 모든 담당자에 대해 반복합니다. 

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DB GOBLET SQUAT
덤벨을 한쪽 끝으로 잡고 양손으로 가슴 앞에서 선다 (A) . 가슴을 들어 올리고 척추를 중립 상태로 유지하면서 엉덩이를 쪼그리고 앉습니다 (B) . 발 뒤꿈치를 눌러 일어서십시오. 반복하다. 

모든 쪼그리고 앉는 동작에서 적절한 형태를 유지하면서 가능한 한 낮추십시오. 

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RUSSIAN TWIST
무릎이 구부러지고 발이 바닥에서 떨어지도록 둔부에 체중의 균형을 맞추면서 양손에 덤벨을 들고 앉습니다. 다리를 고정한 상태에서 한쪽으로 회전합니다. 다시 중앙으로 돌린 다음 반대쪽으로 돌립니다. 모든 담당자에 대해 계속합니다. 

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CROSSFIT SIT-UP
발 바닥을 함께 누르고, 무릎을 옆으로 벌리고, 손가락으로 발가락을 만진 상태로 앉기 시작합니다 (A) . 컨트롤을 사용하여 뒤로 누워 팔을 머리 위로 가져오고 (B) , 약간의 추진력을 사용하여 힘으로 앉고 앞으로 손을 뻗어 발가락을 터치합니다 (C) . 모든 동작을 반복합니다. 

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운동 #2

프로토콜 : 다음의 1-3 라운드(체력 수준에 따라 다름)를 시간 동안 완료합니다. 

50 DB 토 탭
40 DB 프론트 랙 스쿼트
30 DB 포워드 런지
20 DB 푸시 프레스
10 크로스핏 버피

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DB TOE TAPS
덤벨을 바닥에 대고 앞으로 섭니다 . 한 발에서 다른 발로 빠르게 뛰어오르며 덤벨을 발가락으로 두드립니다. 모든 담당자에 대해 가능한 한 빨리 가십시오. 

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프론트 랙 스쿼트
덤벨을 어깨에 부드럽게 올려 놓고 서서 시작합니다 (A) . 무릎을 구부리고 엉덩이를 내려 쪼그리고 앉습니다. 가슴은 들어 올리고 척추는 중립을 유지합니다 (B) . 발 뒤꿈치를 눌러 서있는 상태로 돌아갑니다. 반복합니다. 

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포워드 런지
덤벨을 옆으로 들고 선다 . 한 발로 크게 앞으로 내딛은 다음 두 무릎을 구부리고 앞 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 엉덩이를 내립니다. 앞발을 밀어 시작 위치로 되돌립니다. 이 쪽의 모든 반복을 완료한 다음 다른 쪽 다리도 반복합니다. 

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DB PUSH PRESS
덤벨을 어깨에 가볍게 올린 상태로 서서 시작합니다 (A) . 무릎을 약간 구부린 다음 폭발적으로 펴고 머리 위로 웨이트를 누르십시오 (B) . 시작 위치로 돌아가 즉시 반복합니다. 

이 동작은 스러스터가 전신 운동인 어깨 근육을 분리한다는 점에서 스러스터와 다릅니다.

 

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크로스핏 버피
서 있는 상태에서 손바닥을 바닥에 대고 발을 플랭크 자세 로 되돌려 가슴과 몸통을 바닥까지 내 립니다 (A) . 손바닥을 통해 밀어 상체를 올린 다음 (B) , 발가락으로 누르고 엉덩이를 천장으로 들어 올립니다 (C) . 발을 손에 대고 (D) , 위로 똑바로 폭발하여 팔을 머리 위로 가져옵니다 (E) . 부드러운 무릎으로 착지하고 즉시 반복하십시오.

이 운동을 쉽게 바꾸어하려면 가슴을 바닥에 대지 말고 마지막에 점프를 하지 마세요.