나의 체력을 알아보고 싶다면?

"당신은 단지 강해지는 것이 아니라 새로운 신경 연결을 만들고 새로운 움직임 패턴을 배우고 있습니다."

 

운동이 주는 묘미는 단순히 체력이 강해지는 것을 의미하지는 않는다. 

운동

귀하의 체력 수준에서 다음 운동을 완료하십시오.

초보자: 

10회씩 1~2세트

중급:

10회씩 4세트

필요한 장비:

교수형 및 평행봉, 벤치 또는 상자, 저항 밴드(옵션)

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푸시 운동

파이크 푸쉬업
손과 발을 바닥에 대고 엉덩이를 들어올린 채 아래로 향하는 개 자세를 취합니다. 다리를 곧게 편 상태에서 팔꿈치를 구부려 상체를 바닥으로 내렸다가 천천히 밀어 올립니다.

AMP IT UP:
Elevated Pike Push-Up
발을 상자나 벤치의 가장자리에 놓으십시오. 발이 높을수록 몸통이 수직이 될수록 지지를 위해 더 많은 체중이 필요합니다.

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삼두근 딥
벤치에서 멀어지는 방향으로 손을 벤치 가장자리에 놓고 팔을 곧게 펴고 다리를 쭉 뻗습니다. 팔꿈치를 90도로 구부린 다음 다시 밀어 올리십시오. 강도를 높이려면 한쪽 다리를 땅에서 들어 올리십시오.

AMP IT UP:
평행봉 삼두근 딥
더 웨이트를 할 준비가 되었다면 평행봉이나 딥 스테이션으로 가져가십시오. 양쪽 끝을 손으로 잡고 한쪽 무릎(또는 양쪽 모두)을 밴드 안에 넣어 보조 딥을 위해 밴드를 사용합니다.

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당기기 운동

Inverted Row
허리 높이로 설정된 바 아래에 등을 대고 눕습니다. 오버핸드 그립으로 바를 잡고 손바닥은 반대쪽을 향하고 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 코어에 힘을 주고 몸과 일직선을 유지하면서 팔꿈치를 구부려 가슴을 바까지 올린 다음 천천히 내립니다. 강도를 높이려면 막대를 낮추거나 더 쉽게 하려면 더 높게 설정하십시오.

AMP IT UP:
Active Hang
편안하게 걸 수 있는 바를 찾으십시오. 어깨너비보다 약간 넓은 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 견갑골을 수축하여 몸을 약간 들어 올리면 데드 행에서 액티브 행으로 이동합니다. 움직임의 상단에서 후퇴를 멈추고 가능한 한 오래 유지하십시오. 허리를 아래로 내립니다.

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어시스트 풀업(Assisted Pull-Up)
편안하게 걸 수 있는 바를 찾으 십시오 . 각 손에 밴드의 한쪽 끝을 잡고 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 벌리고 바에 오버핸드 그립을 사용합니다. 한쪽(또는 양쪽) 무릎을 밴드 안에 넣은 다음 팔꿈치를 구부려 가슴이 바까지 오도록 합니다. 다음 동작을 시도하기 전에 비보조 풀업으로 진행하십시오.

AMP IT UP:
머슬업
풀업을 도움 없이 할 수 있다면 머슬업을 향해 운동을 시작할 수 있습니다. 바를 가슴까지 빠르게 올리는 연습을 하거나 낮은 바를 사용하여 근육 업으로 점프하십시오. 가슴이 바에 닿을 때까지 팔꿈치를 폭발적으로 뻗어 바 위로 몸을 들어 올려 골반에 앉도록 합니다.

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싱글 레그 스쿼트
박스나 벤치에 서서 플랫폼 가장자리 위로 한 발을 뻗습니다. 무릎이 발가락을 지나치지 않도록 적절한 자세로 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉습니다. 움직임의 바닥을 잡고 발 뒤꿈치를 통해 다시 밀어 올리면서 둔근을 쥐어 짜십시오. 균형을 잡기 위해 두 팔을 앞으로 뻗어 더 쉽게 만듭니다.

AMP IT UP:
피스톨 스쿼트 피스톨 스쿼트로
진행하여 들어 올린 다리를 앞으로 뻗은 다음 균형을 위해 팔을 뻗습니다. 햄스트링이 종아리와 만날 때까지 딥 스쿼트로 낮추고 다시 일어선다. 고정 된 밴드를 잡고 쉽게 만드십시오.

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보너스 운동!

이 동작은 균형뿐만 아니라 손목과 어깨의 안정성에 효과가 있습니다(여기서 물구나무서기로 진행할 수 있습니다). 처음 시작할 때 5초에서 10초 동안 유지하는 것을 3-5세트 목표로 하고 앞으로 넘어질 경우를 대비하여 머리 아래에 베개를 놓으십시오.

개구리 자세
바닥에 놓인 베개 뒤에 쪼그리고 앉습니다. 손바닥을 앞쪽의 바닥에 놓고 손가락으로 잡습니다. 팔은 무릎 사이에 있어야 합니다. 팔을 바깥쪽으로 약간 돌린 다음 발볼 위로 올라옵니다. 무릎을 상완 뒤쪽에 대고 체중을 앞으로 옮기기 시작합니다. 발가락을 들어 올린 다음 천천히 각 발을 지면에서 떼십시오. 허벅지 안쪽과 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정하고 최대 30초 동안 유지합니다. 자세에서 벗어나려면 발이 바닥에 닿을 때까지 체중을 뒤쪽으로 옮깁니다.