이제 막 피트니스 여행을 시작했든 노련한 운동가든 상관없이 지구력 운동은 체력 수준을 높이는 데 도움이 될 것입니다.
지구력은 운동을 장기간 지속할 수 있는 신체의 신체적 능력을 말합니다. 우리는 심폐 지구력과 근지구력을 모두 가지고 있습니다. 심혈관 지구력은 심장과 폐가 신체에 산소를 공급하는 능력이고 근지구력은 근육이 피로하지 않고 지속적으로 일할 수 있는 능력입니다.
심혈관 및 근지구력을 훈련하면 주어진 활동을 더 오랜 시간 동안 수행할 수 있습니다. 유산소 지구력(유산소 지구력)은 높은 심박수를 유지하는 능력을 향상시키는 반면, 근지구력은 시간 또는 반복 횟수 동안 동일한 양의 중량을 드는 능력을 향상시킵니다.
심혈관 및 근지구력을 훈련하기 위해 AMRAP 훈련 접근법은 성공적인 전략으로 입증되었습니다. 이것은 주어진 시간에 가능한 한 많은 횟수를 의미합니다.
목표:
폭발적인 체중 운동을 사용하여 근육 및 심혈관 지구력을 향상시킵니다. 피트니스를 처음 접하거나 부상을 입은 경우 필요에 따라 수정 지침을 따르십시오.
필요한 장비:
그냥 당신의 몸.
어떻게:
서킷 A의 각 운동에 대해 40초 동안 가능한 많은 반복수(AMRAP)를 수행하고 각 운동 사이에 20초의 휴식을 취하십시오. 각 서킷 사이에 60초씩 쉬면서 2~3회 반복합니다. 회로 B에 대해 이 프로토콜을 반복합니다.
워밍업:
5~10분 동안 걷기, 가벼운 조깅 또는 건너뛰기를 수행합니다.
서킷 A
업라이트 리치로 스쿼트
손을 앞으로 뻗고 팔을 곧게 펴고 서기 시작합니다 (A) . 쪼그리고 앉을 때 손을 머리 위로 들어 팔을 곧게 펴고 어깨를 아래로하고 가슴을 들어 올리십시오 (B) . 3초 동안 낮추고 1초 동안 위쪽에서 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하다.
수정해야 하는 경우 동작을 하는 동안 팔을 앞으로 쭉 펴십시오.
플랭크 잭
어깨 바로 아래에 손을 대고 엉덩이를 집어넣고 코어를 결합한 플랭크 자세에서 시작합니다 (A) . 발을 모으고 숨을 내쉬면서 둔근 (B)을 사용하여 발을 넓게 벌립니다 . 모든 담당자에 대해 계속 반복합니다.
수정하려면 홉을 잃고 한 번에 한 발씩만 나가십시오.
교대 점프 런지
런지 자세 (A) 에서 시작하려면 한 다리로 크게 뒤로 물러나십시오 . 숨을 들이마시고 내쉴 때 위쪽으로 폭발 (B) 하고 다리를 바꿔 다른 다리가 앞쪽에 있는 낮은 런지에서 착지 (C) 합니다. 모든 반복에 대해 계속 교대하십시오.
수정하려면 점프하지 않고 리버스 런지를 교대로 수행하십시오.
서킷 B
점프 스쿼트
서 있는 상태에서 컨트롤 (A) 을 사용하여 쪼그리고 앉습니다 . 스쿼트의 바닥에서 위쪽으로 폭발하여 손을 옆구리에서 아래로 내립니다 (B) . 부드러운 무릎으로 착지하고 즉시 스쿼트 자세로 돌아갑니다. 모든 담당자에 대해 반복합니다.
수정하려면 점프를 빼고 체중 스쿼트를 수행하십시오.
푸쉬 업
어깨 바로 아래에 손을 대고 엉덩이를 집어넣고 코어 브레이스 (A) 를 사용하여 플랭크 자세에서 시작 합니다. 숨을 들이쉬면서 시작하여 팔꿈치가 밖으로 벌어지지 않도록 상체를 고르게 내립니다 (B) . 숨을 내쉬면서 시작 위치까지 하나의 평평한 선으로 누릅니다.
수정하려면 네거티브 푸시업을 수행하십시오. 8~10초 동안 바닥에 완전히 내린 다음 무릎을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
마운틴클라이머
어깨 바로 아래에 손을 대고 엉덩이를 집어넣고 코어 브레이스 (A) 를 사용하여 플랭크 자세에서 시작 합니다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 밀어줍니다. 반대쪽 무릎을 가슴 쪽으로 동시에 밀면서 다리를 다시 시작 위치로 되돌립니다 (B) . 다리를 계속 바꿔가며 플랭크 자세에서 제자리에 "달리는" 느낌이 들 때까지 속도를 높이세요.
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