웨이트 운동 자세교정

 

저항 훈련에 관해서, 당신은 적절한 형태에 대해 너무 부지런할 수 없습니다. 부상을 예방하는 것부터 작동하는 근육을 효과적으로 겨냥하는 것까지, 올바른 리프팅은 웨이트 트레이닝에서 가장 중요한 부분입니다. 그리고 당신이 웨이트 룸의 초보자이든 노련한 체육관 쥐이든 우리 모두는 때때로 우리의 폼을 약간 다듬을 수 있습니다.

그렇기 때문에 Strong & Sxy 앱 의 설립자인 영국의 트레이너 Lisa Fitt 에게 가장 일반적으로 잘못 수행되는 운동과 이를 수정하는 방법을 문의 했습니다.

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데드리프트

흔한 실수

• 등을 아치형으로 만들거나 둥글게 만드는 것은 이 운동에서 매우 일반적입니다. 아마도 자연스럽게 느껴지기 때문일 것입니다. 그러나 그렇게 하면 등에 과도한 압력과 스트레스가 가해질 수 있으므로 피해야 합니다. 거울에 비친 자신의 모습을 보고 싶어하는 것도 지극히 자연스러운 일이지만, 이는 척추와 목의 과신전을 조장합니다.
• 많은 사람들이 내리막과 오르막에서 스쿼트와 같은 자세를 사용하지만 데드리프트는 힙 힌지 운동이므로 엉덩이를 뒤로 밀어야 합니다.

수정

• 먼저, 혼합 또는 오버핸드 그립 중에서 선택하십시오.
• 어깨너비로 그립을 잡고 무릎 바로 바깥에 있는 바를 잡습니다. 엉덩이를 뒤로 밀어서 힌지합니다.
• 정강이가 바에 닿을 때까지 무릎을 구부립니다. 평행하게 유지하십시오. 가슴을 들고 척추를 중립 상태로 유지하십시오. 앞을 보고 머리가 중립 위치에 있는지 확인하십시오.
• 강하고 중립적인 척추를 유지하는 데 도움이 되도록 전체 동작 동안 복근을 유지하십시오.

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케이블 로우

흔한 실수

많은 사람들이 등 위쪽을 둥글게 만들고 이두근으로 케이블 줄을 당기는 실수를 합니다. 이 운동은 광배근에 집중하고 등 근육을 단련하기 위한 것이므로 원하지 않습니다! 이두근, 삼두근 및 팔뚝은 동적 안정 장치로만 작용해야 합니다.

수정

가슴이 천장을 향하게 하고 부착물을 흉곽 아래쪽으로 당깁니다. 너무 뒤로 기대지 말고 동작 내내 등에 긴장을 주면서 반복 횟수를 조절하세요.

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랫 풀다운

흔한 실수

뒤로 기대고 추진력을 사용하여 바를 아래로 당기는 것은 정말 유혹적입니다. 그러나 이렇게 하면 케이블 로우를 하는 것이 나을 수 있으며 풀다운이 제공하는 더 넓은 범위의 움직임을 놓칠 수 있습니다. 네, 바가 얼굴 주위를 움직일 수 있도록 약간 뒤로 젖힐 수 있지만 그렇지 않으면 가능한 한 똑바로 유지하십시오. 너무 힘들다면 무게를 줄이십시오.

수정

막대가 당신을 이끌게 두지 말고 당신이 그것을 통제하고 있는지 확인하십시오. 그 몸통을 멋지고 단단하게 유지하고 강하고 좋은 자세를 유지하면서 바를 가슴까지 당깁니다. 이러한 반복 횟수도 제어해야 합니다. 너무 많은 사람들이 바가 케이블 위로 올라가기 전에 손을 뗍니다.

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루마니안 데드리프트(스티프 레그 데드리프트라고도 함)

흔한 실수

하강할 때 허리를 구부리고 거울을 봅니다. 등을 구부리면 효과가 있고 심지어 허리에 부담을 주기도 하지만 이 운동은 주로 햄스트링에 작용하고 둔근과 팔뚝 굴곡근에 작용해야 합니다. 또한 담당자의 상단에서 과신전하고 바가 허벅지/정강이에서 너무 멀리 이동하는 경향이 있습니다.

수정

• 바를 정강이/허벅지 쪽으로 가깝게 당기고 하강할 때 코어에 맞물리십시오. 무릎이 앞으로 나가지 않도록 합니다.
• 척추를 중립으로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 미십시오. 각 반복의 상단에 둔부를 쥐어 짜내서 타는 느낌을 느끼십시오.

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쪼그리고 앉은

흔한 실수

무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 회전하지 않도록 합니다. 이것이 어렵다면 둔근이 더 강해질 때까지 무게를 줄여야 할 수도 있습니다.

수정

• 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.
• 가슴을 들어 올리고 척추의 중립을 유지하십시오. 엉덩이를 뒤로 밀면서 코어를 받쳐야 합니다(가상 의자에 앉으려는 것처럼). 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치를 밀어서 다시 일어섭니다.