어깨, 목이 아프다면? 바른자세를 위한 스트레칭

재택 근무 공간이 이상적이지 않은 경우 지속적인 컴퓨터 및 책상 작업은 우리의 자세에 큰 타격을 줍니다. 사람의 평균 머리 무게는 약 12파운드이며 목을 45도 각도로 구부려 컴퓨터 위에 놓으면 머리가 목에 거의 50파운드의 힘을 가할 수 있습니다. 척추뿐만 아니라 목, 등, 어깨의 근육과 인대가 압박을 받는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 

동화 속 악당을 닮은 자세 외에도 이 엄청난 압력은 호흡, 수면, 심지어 기분까지 영향을 미치며 심한 통증과 불편함을 유발할 수 있습니다. 워크스테이션이 보다 인체 공학적으로 될 때까지 두 갈래 접근 방식으로 뻣뻣한 근육을 목표로 삼아 풀어주는 동시에 더 나은 직립 자세를 유지하는 데 필요한 근육을 강화하는 두 갈래 방식으로 문제를 해결하여 모든 구부림을 상쇄하십시오.

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목표:

목과 등의 긴장을 완화하고 후방 사슬을 강화하여 장시간 앉아 있는 손상을 되돌립니다. 

필요한 장비:

저항 밴드와 의자입니다.

어떻게:

좋은 자세의 근육을 활성화하기 위해 매일 아침 일과를 시작하기 전에 1-2 라운드의 강화 및 예방 프로토콜을 수행하십시오 . 근무 중 긴장 완화가 필요할 때 1~2회 스트레치 & 릴리스 루틴을 수행하십시오 .

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강화 및 예방

편측 운동의 경우 각 운동을 측면당 10회 반복합니다.

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월 엔젤(Wall Angels) 벽
에서 몇 인치 떨어져 서서 등을 벽에 대고 서십시오. 허리가 벽에 닿는 느낌이 들도록 골반을 살짝 잡아 당깁니다. 팔꿈치를 구부린 상태에서 팔을 벽에 대고 ( A) 천천히 위아래로 움직입니다 (B) , 마치 구부린 팔로 스노우 엔젤을 수행하는 것처럼.

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Trap 3 Raise
Stand는 의자 등받이를 향하게 하고 등받이는 적어도 엉덩이 높이만큼 둡니다. 등을 평평하게 유지하고 엉덩이에서 경첩을 잡고 팔뚝을 이마 지지대로 사용하여 의자 등받이에 왼팔을 놓습니다. 오른팔을 똑바로 아래로 늘어뜨리십시오 (A) . 팔을 똑바로 유지하고 어깨에 힘을 주고 팔을 앞으로 당기면서 견갑골을 함께 쥐어짜십시오 (B) . 바닥과 평행이 되면 잠시 멈췄다가 천천히 시작 위치로 놓습니다. 반대쪽도 반복합니다.

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이마 높이에서 진행
이마 높이에 저항 밴드를 설정하고 오버핸드 그립 (A)을 사용하여 밴드를 양손으로 잡습니다 . 팔을 바닥과 평행하게 유지하고 팔꿈치를 높게 유지하면서 밴드를 이마 쪽으로 당기고 등과 어깨를 조입니다 (B) . 유지했다가 천천히 놓습니다.

팁: 턱을 바닥과 평행하게 중립적인 시선을 유지하고 당기는 동안 밴드를 만나기 위해 머리를 앞으로 움직이지 마십시오. 

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고양이자세
탁상 자세로 손과 무릎을 꿇고 숨을 들이마시며 등을 아치형으로 만들고 배를 바닥으로 내립니다 (A) . 숨을 내쉬면서 동작을 반대로 하고 등을 천장을 향해 둥글게 말아 턱을 당기고 시선을 떨어뜨린다 (B) .

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스트레치 및 릴리스

3-5 호흡 동안 각 자세를 유지하고 옆쪽 몸의 움직임을 위해 측면당 1-2회 반복합니다.

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앉은자세 스트레칭
자세 트위스트 등을 대고 다리를 꼬고 앉고 오른손은 왼쪽 무릎에, 왼손은 뒤에 둡니다. 숨을 들이마시면서 키가 커지고, 내쉴 때 천천히 비틀어 왼쪽 어깨 너머로 시선을 돌립니다. 자세를 풀려면 시선을 다시 앞으로 가져간 다음 척추를 풉니다. 반대쪽도 반복합니다.

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귀
떨어뜨리기 키가 큰 척추와 어깨를 앞뒤로 들고 서거나 앉습니다. 머리를 한쪽으로 기울이고 귀를 어깨 쪽으로 당깁니다. 숨을 들이쉴 때마다 스트레칭을 약간 풀고 숨을 내쉴 때마다 스트레칭을 깊게 합니다. 중립으로 돌아온 다음 반대쪽도 반복합니다.

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목 스트레칭
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손을 엉덩이에 가져옵니다. 무릎을 미세하게 구부린 상태에서 엉덩이에서 앞으로 힌지하고 팔을 교차하여 반대쪽 팔꿈치를 잡습니다. 목의 긴장을 풀고 부드럽게 좌우로 흔듭니다. 서 있는 상태로 돌아올 때 손을 다시 엉덩이로 가져오고 코어에 힘을 주어 허리를 지지합니다.

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와이드 레그 스트레칭
스탠드는 발을 최대한 넓게 벌리고 발끝이 약간 바깥쪽을 향하게 하여 편안합니다. 손을 등 뒤로 깍지 끼고 숨을 내쉬면서 무릎이 미세하게 구부러진 상태를 유지하면서 엉덩이에서 앞으로 힌지합니다. 앞으로 접을 때 상체를 통해 스트레칭을 늘리기 위해 손이 등에서 떨어질 수 있지만 그렇지 않아도 괜찮습니다. 다시 일어서려면 손을 떼고 코어를 맞춥니다.