초보러너를 위한, 풀마라톤 처음이라면 준비 꿀팁!

풀마라톤 준비 팁

이 글은 나를 위해 남기는 글이기도 하다. 나 또한 초보 러너이기에...  

풀마라톤을 준비하면서, 나름 처음 들어본 용어들과 준비하는 팁들을 찾아보았었는데 그것이 정답이 아닐 수는 있으나 누군가에게는 도움이 되길 바라며.. 첫 대회였기에 아쉬움도 부족했던 훈련방법이나 시간도 스쳐가지만, 다음 대회를 위해 조금은 더욱 신경을 써보기 위해 기록을 남긴다. 

누구나 이야기하는 방법이고 특별할게 없어보이지만, 대회 전 날 떨리고 예민했던 무엇을 해야할지 몰랐던 나를 위해.. 

나의 첫번째 풀마라톤

훈련방법 

1. 러닝 마일리지 

풀마라톤 대회 3개월 전이라면 1달 러닝 마일리지를 최소 300km 쌓는 것이 좋다고 한다. 러닝 마일리지가 부족할 경우 대회에서 퍼지는 것은 불보듯 뻔한 일. 

2. LSD 훈련

매주 LSD 훈련을 하는 것이 좋다. 장거리를 대상으로 하기 보다는 나의 경우 시간주를 하는 것이 부담없고 편안했다. 처음 LSD 훈련은 90분 부터, 120분, 180분, 가능하면 210분까지 늘려놓는 것이 도움이 된다. 속도에 집착하지 않고 본인의 편안한 호흡과 케이던스가 나오는 리듬을 찾는 것이 중요하다. 

3. 인터벌 훈련

인터벌은 속도의 강약 조절을 통해 조금 더 빠른 속도에 적응할 수 있도록 심장을 키워주는 효과가 있다. 이 훈련 또한 거리 또는 속도로 조절할 수 있다. 

4. 휴식

달리는 것이 재미있어지면 매일 달리는 오류를 범하기도 한다. 나도 또한 그랬고, 달리지 않고 쉬는 것이 힘들어지는 날이 오지만 적어도 일주일에 하루는 달리기를 하지 않고 푹 쉬어주는 것이 근 회복 및 성장에 도움이 된다. 실제로 쉬고 나서 달릴 때에는 더 잘달려지는 느낌을 받기도 한다. 

5. 식단

식단은 특별히 하지 않았지만, 체중을 10% 감량하면 덜 힘들 것 같다는 생각을 했다. 가벼운 체중일 수록 가볍게 뛰어지는 것은 당연한 원리기도 하니... 훈련기간을 충실히 보내다 보면 체중은 자연스럽게 줄어들 것 같다. (나의 경우 음주를 피한다면....)   전 날 짜장면을 많이들 먹는 것 같았다. 나는 빵순이라 빵을 핑계삼아 실컷 먹었다. ㅎ 도움이 되었는지는... ㅎㅎ 안먹었었으면 더 잘 뛰었을까 더 못뛰었을까 ㅎ 

 

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대회 전 날

1. 휴식

첫번째는 휴식이다. 잘 쉬어주는 것이 중요하다. 충분히 쉬면서 탄수화물위주의 식단을 2-3일 정도 진행한다. 전문용어?!로 카보로딩 이라고도 불리는 이 작업은 탄수화물을 충분히 먹어주어 근육속에 글리코겐을 채워주는 역할을 한다. 탄수화물이 에너지로 전환되는 효과를 볼 수 있게 된다. 더불어 몸에 수분이 부족하지 않도록 물도 충분히 마셔준다. 그리고 대회 전날은 일찍 잠자리에 들어 푹 쉬어주는 것이 중요하다. 

2. 준비물 및 팁

날씨에 따라 옷차림을 준비한다. 땀이 잘 마르는 기능성 의류들이 좋고 가벼운 바지와 종아리의 근육을 잡아주는 카프슬리브도 도움이 되었다. 땀으로 옷이 젖을 경우 잘 마르지 않으면 옷의 무게가 무거워져 달리기가 더 힘들어질 수 있으니, 대회 전에 어떤 옷이 본인에게 편안하고 가벼운지 잘 테스트 하는 것이 필요하다. 근육테이핑이 도움이 될 수 있다. 날씨에 영향을 많이 받기 때문에 기본적으로 준비해야할 것들은 아래와 같다. 

환복할 옷, 카프슬리브, 테이핑, 암슬리브, 장갑, 버프(필요시), 모자, 선글라스, 옷 갈아입을 때 쓸 스포츠타월 정도 

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대회당일

3. 아침식사

아침에 식사로 하기 좋은 것은 가볍고 속에 부담이 가지 않으면서 에너지원이 되는 것들이다. 나에게는 빵이 맞았고 아메리카노와 함께 먹었다. 부담스럽지 않고 가벼운 좋은 식사였다. 바나나 한 개나 소화에 무리가 없는 것이 좋다. 국밥같은 부피가 큰 음식들은 소화가 되기 전에 달리기를 하면 힘들어 질 수 있으니, 너무 무겁게 먹지 않도록 조심해야한다. 그리고 빈속보다는 가벼운식사가 좋다. 달리다가 배가 고프면 망한것이다... 

4. 만일 그 날이라면... 

평소 생리통이 심하지 않은 나같은 경우에도 30km 이상을 뛰고 나면 통증이 없을 수 없다는 사실을 깨달았다. 안전하게 진통제를 먹고 출발하는 것이 도움이 될 것이다. 달리다가 통증이 느껴지면 달리기에 지장을 받을 수 밖에 없고, 페이스와 자세가 무너지는 것은 한순간이다. 그리고 피부가 예민한 편이라면 자극이 없는 위생용품이나 속옷에 신경써야 한다. 탐폰과 위생용품을 함께 사용하거나, 특수속옷을 입는 것도 방법이다. 본인에게 가장 편안한 방법을 찾아야 한다. 대회 중간에 화장실에 들를 수 있지만, 기록면에서 추천하고 싶지는 않다. 

5. 마그네슘과 비타민, 에너지젤, 아미노산 등 

달리기를 시작하기 전 아미노산을 30분 전에 먹어주는 것이 좋다. 그리고 힘듬이 오기 전에 에너지젤을 챙겨먹는 것도 꿀팁이다. 이미 힘든 느낌이 왔다면, 늦은 것이다. 

오래 달리다 보면 다리나 발가락에 쥐가 오는 경우가 있다. 마그네슘을 배번표 안쪽에 붙이고 달리다가 먹어주면 쥐가 생기는 것을 방지할 수 있다.