초보엄마들을 위한 맞춤형 운동 제안

초보엄마들을 위한 맞춤형 운동 제안에 대해 글을 써봅니다. 

아이를 출산하고 다시 운동을 시작하려 하시나요?

웨이트나 리프팅 운동을 좋아하는 여성에게는 아기를 낳은 후 운동을 바로 시작하고 싶은 마음이 있을텐데요.

새로운 엄마로서 운동으로 돌아가는 것은 에너지를 높이고 자기 관리가 될 수 있지만 무리를 해서는 안됩니다.

골반저와 코어의 근육은 자연분만이던 제왕절개던 분만의 육체적 스트레스는 말할 것도 없고 아기를 키우는 일들로 인해 엄청난 변화를 겪습니다. 따라서 힘을 되찾는 것은 무작정 반복하는 것보다 조금 더 섬세하고 복잡하게 고민하고 진행해야 합니다. 산후 훈련은 무엇보다도 핵심 및 골반저 기능 회복에 중점을 두어야 합니다. 통증, 압박감 및 부상을 방지할 수 있는 방법에 대해 고민해봅니다. 

운동에는 모든 주요 근육 그룹이 포함되어야 하며 아기를 안고 먹이는 균형을 맞추기 위해 후방 사슬을 강화하는 데 중점을 두어야 합니다. 전면부 운동, 크런치와 같은 복부 중심 운동 및 상대적으로 무거운 하중을 피하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 여전히 ​​회복중인 복벽에 대한 추가 압력을 가하지 않기 위함인데요. 웨이트 리프팅을 재개할 수 있는 시기는 상황과 치유 속도에 따라 크게 달라지므로 의사와 상의 후 진행하는 것이 좋겠지요? 

산후 첫 몇 주 동안은 호흡으로 골반저와 심부 코어 근육을 연결하는 방법을 배우는 데 사용해야 합니다. 이것은 코어 호흡 또는 케겔 운동으로 알려져 있습니다.

하루 종일(특히 산후 초기) 그리고 훈련을 재개한 후 처음 몇 주 동안은 운동 중에 코어 호흡을 수행합니다. 숨을 들이쉴 때 횡격막이 팽창하고 골반저 근육이 이완되는 것을 생각하십시오. 숨을 내쉴 때 횡격막이 수축하고 골반저가 들어 올립니다. 숨을 내쉴 때 질 내부에서 탐폰을 짜내는 것을 생각하십시오. 운동에서 숨을 내쉬는 것은 운동의 운동 부분(예: 스쿼트의 상승 단계)에서 나옵니다. 예전에 TV 프로그램에 횡경막 호흡방법으로 20키로 넘게 뺀 분도 나왔었는데, 숨쉬기만 의식을 가지고 진행해도 효과가 있습니다. 

운동방법을 소개할게요!

방법:  이 운동은 코어 또는 골반저 기능 장애가 없는 한 다시 운동을 시작할 수 있을 때 수행할 수 있습니다. 라운드 사이에 60초의 휴식을 취하고 4라운드를 완료할 때까지 천천히 노력하십시오. 

필요한 장비: 벤치, 매트, 저항 밴드, 가벼운 무게에서 중간 무게의 덤벨 2개. 

고정 런지
좌우 12회

덤벨을 옆으로 잡고 발가락이 앞쪽을 향하도록 하여 긴 자세를 취합니다 (A) . 가슴을 들어 올린 상태에서 무릎을 구부려 뒤쪽 무릎을 바닥으로 가져옵니다 (B) . 양쪽 무릎은 바닥 위치에서 90도 각도로 구부려져야 하며 앞쪽 무릎은 엄지발가락과 일직선을 유지해야 합니다. 시작하려면 백업을 누르고 측면을 변경하기 전에 남은 횟수를 반복합니다.

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데드스톱
레터럴 레이즈 
12회

양 손에 덤벨을 들고 평평한 벤치에 앉고 벤치에 올려 놓습니다 (A) . 어깨 높이 (B) 까지 덤벨을 들어올리면서 등을 편안하게 유지하고 팔꿈치로 안내합니다. 벤치에 닿도록 덤벨을 천천히 내립니다. 

트레이너 팁: 여기에는 추진력이 없습니다! 전체 움직임을 제어하십시오.

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가슴 지지 행
12회

약간 경사진 곳에 벤치를 놓습니다. 덤벨을 들고 벤치 상단 (A) 위로 턱을 대고 엎드려 눕습니다 . 등을 통해 연결하고 팔꿈치를 위로 밀어 올려 몸에 가깝게 유지합니다 (B) . 천천히 조절하면서 내립니다.

트레이너 팁: 이 버전을 사용하면 복근에 추가적인 압력을 가하지 않고도 등을 사용하는 데 집중할 수 있습니다.

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싱글 레그 힙 스러스트
10-12회

평평한 벤치에서 등 중앙을 가장자리에 놓고 두 발을 앞으로 걸어 무릎이 90도 (A) 로 구부러지도록 합니다 . 시선은 항상 위를 향하지 말고 정면을 향하세요. 한쪽 다리를 들어 올리고 다른 쪽 발 (B) 의 균형을 유지 합니다. 상체를 유지하면서 엉덩이를 낮춥니다. 엉덩이를 힘차게 들어올리면서 둔근에 힘을 주고 천천히 허리를 내립니다.

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밴드 폴오프 프레스
20회

가슴 높이에 있는 튼튼한 물체에 저항 밴드를 고정합니다. 밴드를 가슴에서 잡고 옆으로 걸어가 약간의 장력을 얻습니다 (A) , 엉덩이 거리에서 발을 접지합니다. 팔을 앞으로 뻗을 때 코어의 안정성을 유지합니다 (B) . 천천히 가슴으로 돌아갑니다. 

트레이너 팁: 코어와 둔부는 확장 시 회전에 저항하기 위해 활성화됩니다.

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사이드 플랭크
양쪽 20~40초

옆으로 누워 팔뚝으로 몸을 지지합니다. 엉덩이를 쌓고 무릎을 모으십시오 (A) . 코어와 둔근을 결합하고 엉덩이를 땅에서 들어 올리면서 (B) , 정렬을 유지합니다. 

수정: 이 동작을 더 쉽게 하려면 아래쪽 무릎을 놓습니다.