덤벨 하나로 전신뽀개기

덤벨 하나로 전신뽀개기

체육관에 가야만 운동을 할 수 잇다고 생각하나요?

손에 들고 있는 것이 거실에서 찾을 수 있는 것으로 구성되어 있을 때 45도 등받이 익스텐션 머신이나 로마 의자가 필요하다는 것을 배우는 것은 운동하기 전에 운동복부터 왕창 사는 것과 같은 이치일거에요. 저는 단순한 도구로 단순하게 운동하지만 효과는 좋은 것을 지향합니다. 집에 놀고있는 덤벨이 하나 있다면( 답답해하지 마십시오. 이 전신 운동은 창의력과 효율성을 높이는 방법을 보여주고 필요한 모든 옵션이 하나의 장비에 있음을 증명합니다.

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운동은
이 운동은 슈퍼 세트로 구성되어 있습니다. 다음 슈퍼세트로 넘어가기 전에 라운드 사이에 1분간 휴식을 취하고 각 슈퍼세트의 4라운드를 완료하십시오.

필요한 장비: 덤벨 1개(8~12kg 권장)

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A1) 템포 고블렛 스쿼트

10회

체중을 가슴 높이에서 수직으로 잡고 발을 엉덩이 거리로 벌리고 선다. 3초 만에 엉덩이를 뒤로 앉히고 바위 바닥 스쿼트를 하십시오. 발 뒤꿈치가 바닥에 평평하고 무릎이 발가락과 정렬되어 있는지 확인하십시오. 바닥에서 잠시 멈췄다가 상승하지만 중간 지점까지만 멈췄다가 1초 동안 정지합니다. 그런 다음 바닥으로 돌아갑니다. 마지막으로 끝까지 일어서십시오. 한 담당자입니다.

트레이너 팁: 이 운동은 대퇴사두근의 노력을 두 배로 늘리면서 운동량과 운동 에너지를 줄이기 위해 추가 반회수를 활용합니다.

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A2) 싱글 암 덤벨 스내치

한 쪽 팔당 8회

어깨 너비의 자세를 취하고 무릎 높이에서 다리 사이에서 한 손으로 덤벨을 잡습니다. 등은 평평하게 유지하고 무릎은 약간 구부리고 가슴은 체중보다 더 많이 싣습니다. 다리를 사용하여 점프하고 어깨를 사용하여 어깨를 으쓱하며 한 번에 무게를 머리 위로 "던집니다". 무게가 당신에게서 멀어지지 않고 직선으로 이동하는지 확인하는 것이 중요합니다. 무릎을 약간 구부려 무게를 "캐치"하고 하중이 머리 바로 위에 있는지 확인하십시오. 하중을 낮추려면 먼저 어깨 높이까지 제어하십시오. 그런 다음 한 동작으로 무게를 다시 시작 위치로 내립니다.

트레이너 팁: 이 단일 덤벨은 좋은 테크닉으로 누를 수 있는 것보다 약간 더 클 수 있지만 스내치할 수 있는 것 이상은 아닐 것입니다. 폭발적인 파워는 근섬유를 빠르게 연축하게 하고 신진대사 요구를 촉진합니다. 이 운동은 칼로리 소모와 협응을 촉진합니다.

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B1) 한쪽 팔 브레이스드 로우

팔당 12회

평평한 등받이 자세를 가정하고 클래식 덤벨 로우를 위해 작동하는 팔을 선택하고 반대쪽 무릎을 벽에 대십시오. 이 긴장을 만드는 동안 덤벨을 위로 젓는 동안 등 상부에 집중하여 반복을 수행하십시오.

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B2) 싱글 암 플로어 프레스

한 쪽 팔당 12회

견갑골이 약간 들어간 상태로 등을 대고 눕습니다. 발을 바닥에 평평하게 두거나 추가 도전을 위해 무릎을 90도로 구부린 상태에서 발을 땅에서 들어 올립니다. 완전히 뻗은 팔로 어깨 너머로 무게를 시작하고 팔을 45도 각도로 가슴쪽으로 천천히 무게를 내립니다. 삼두근이 바닥에 닿도록 한 다음 위쪽으로 누르면서 숨을 내쉬십시오.

트레이너 팁: 플로어 프레스는 지면이 팔꿈치가 몸 뒤로 이동하는 것을 차단하기 때문에 벤치 프레스보다 안전한 대안입니다. 많은 사람들에게 너무 깊은 바닥 끝 범위를 누르면 어깨 통증을 유발할 수 있습니다.

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C1) 할로우바디촙

10회

바닥과 같은 높이로 등을 대고 누워서 두 손으로 덤벨을 위쪽으로 잡습니다. 곧게 뻗은 다리를 천장까지 올린 다음, 허리를 평평하게 유지하면서 가능한 한 낮게 내립니다. 동시에 팔을 천천히 머리 위로 내립니다. 어깨의 전체 가동 범위를 사용하십시오. 컨트롤하면서 팔과 다리를 위로 들어 올리십시오.

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C2) 풋오버

한 쪽당 12회

덤벨을 바닥에 놓고 다리를 곧게 펴고 덤벨 뒤에 앉습니다. 덤벨은 발목과 일직선이 되어야 합니다. 발가락을 가리키고 대퇴사두근을 세게 구부리면서 직립자세를 유지합니다. 복근, 엉덩이, 대퇴사두근을 사용하여 똑바로 다리를 덤벨 위로 들어 올리고 발꿈치를 반대쪽으로 두드린 다음 시작 위치로 돌아가 반복합니다.

트레이너 팁:  손이 허벅지 옆 바닥에 닿아 너무 뒤로 기울어지지 않도록 합니다.