근육회복을 위한 휴식이 필요한 이유

출처. ifa/shtterstock

근육회복을 위한 휴식이 필요한 이유

쉬는 날에는 몸이 오히려 일을 하기 힘들다는 사실, 알고 계셨나요? 책을 읽거나 욕조에 오래 몸을 담그는 동안에는 깨닫지 못할 수도 있지만, 신체는 이 시간을 사용하여 손상된 근육 조직을 복구하고 재건하여 더 강하고 더 잘 할 수 있도록 합니다. 

자율 신경계에는 스트레스에 대한 두 가지 반응이 있습니다. 교감 신경계("싸우는아이")와 부교감 신경계(일반적으로 "휴식 및 소화"로 알려짐)가 있습니다. 운동은 신체를 전투 또는 도피 모드로 전환하여 신체가 저장된 에너지를 동원하고 행동을 준비하는 데 도움이 되는 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬을 방출하도록 합니다. 이를 통해 빠르게 달리고 높이 점프하며 놀라운 힘을 발휘할 수 있습니다. 반면에 회복은 휴식과 소화 중에 신체가 회복과 성장에 자원의 일부를 투자할 수 있는 동안 발생합니다. 

증가된 근육 성장과 수행 능력은 훈련의 스트레스(성장을 자극하는 데 필요함)와 그 성장이 실제로 일어나도록 하는 데 도움이 되는 환경의 균형을 필요로 합니다. 일주일에 하루 이상 휴식을 취함으로써 신체가 완전히 재충전하는 데 필요한 시간과 공간을 확보하는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 단순히 훈련으로 인한 육체적 스트레스를 제거하여 몸이 제대로 회복될 수 있도록 하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 실제적이든 인지적이든 정신적 스트레스는 회복을 방해하여 잠재적으로 피로와 근육통을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 따라서 최적의 회복을 위해서는 정신적 스트레스를 최대한 줄이는 동시에 신체가 성장하는 데 필요한 영양소를 공급해야 합니다. 다음은 휴식 시간을 최적화하고 더 강력하게 회복할 수 있는 과학적 근거가 있는 몇 가지 방법입니다.

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밖으로 나가보세요!

도시의 녹지 공간이든 숲 속이든 밖으로 나가 산책하는 것만으로도 상당한 생리적 이완 효과를 얻을 수 있습니다. 일본의 연구에 따르면 "자연 요법"은 휴식과 소화 활동을 증가시키고 코티솔 수치를 감소시킬 수 있습니다. 자연에 노출되면 심장 박동수가 감소하고 불안, 혈압 및 스트레스 호르몬의 방출이 감소합니다. 동시에 면역 체계 기능과 뇌 활동을 향상시킵니다. 산책이나 하이킹의 보너스? 가벼운 신체 활동은 혈류를 근육으로 유도하여 영양을 공급하는 데 도움이 됩니다.

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마음챙김 연습

어제 일, 내일 해야 할 일 또는 지금 당장 해야 할 다른 일에 주의가 산만해지면 정신이 멍해지며 ​​스트레스 수준이 높아질 수 있습니다. 대신, 지금 여기에서 온전히 존재하기 위해 노력하십시오. 이것을 마음챙김이라고 합니다. 마음챙김은 명상과 요가와 같은 활동을 통해 개발할 수 있습니다. 이 활동은 산만함을 없애고 주의를 내면으로 돌리며 의식적으로 호흡을 늦추도록 도와줍니다. 연구에 따르면 명상과 심호흡은 몸을 이완시키고 혈압을 낮추며 심리적 웰빙을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

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영양가 있는 좋은 음식 챙겨먹기

활동적이지 않은 날에는 덜 먹고 싶은 유혹을 받을 수 있습니다. 그러나 근육 성장은 운동 후 최대 48시간 동안 발생하며, 재충전 및 근육형성을 위한 영양소가 필요합니다. 즉, 먹는 것이 체육관에서 하는 일만큼 중요합니다. 단백질, 탄수화물, 지방의 균형 잡힌 식사를 하십시오. 근육을 만드는 데 필요한 아미노산으로 가득 찬 단백질은 쉬는 날에 매우 중요합니다. 체중의 0.7-1g 사이의 전체 일일 단백질 섭취량을 목표로 하고 하루 종일 제공되는 증분으로 나눕니다(3시간마다 소량의 식사를 시도하십시오). 또한 충분한 양의 과일과 채소를 섭취하여 몸이 비타민, 미네랄, 섬유질을 충분히 섭취할 수 있도록 하십시오.

알고 계셨나요? 탄수화물은 간과 근육에 글리코겐으로 저장되어 신체가 훈련하는 데 필요한 연료를 공급합니다. 훈련의 강도와 기간에 따라 글리코겐 저장을 완전히 보충하는 데 1-3일이 걸릴 수 있으므로 녹말 채소, 오트밀, 퀴노아, 쌀, 통곡물 파스타와 같이 지속 에너지를 제공하는 복합 탄수화물을 주로 선택하십시오.

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수분 보충

적절한 수분 공급은 회복을 포함한 모든 기능에 매우 중요합니다. 물은 소화를 돕고 영양소와 산소를 세포로 운반하며 전해질의 균형을 맞추고 관절을 윤활합니다. 얼마나 많은 양을 섭취해야 하는지에 대해 합의된 매직 넘버는 없지만 경험상 좋은 규칙은 소변의 양과 색상을 모니터링하여 수분을 평가하고 색상이 밝고 풍부한지 확인하는 것입니다. 물은 일반적으로 수분 공급에 가장 좋지만 천연 전해질 공급원을 찾고 있다면 코코넛 물을 고려하십시오.

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몸을 담그다

따뜻한 목욕에 몸을 담그고 휴식을 취하십시오. 따뜻한 물은 진정시킬 뿐만 아니라 근육 긴장과 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이상적인 온도는 약 40도 입니다. 이 온도는 긴장을 푸는 것 외에도 피부 표면으로 혈액을 끌어들여 목욕 성분이 더 쉽게 흡수되도록 합니다. 스트레스 호르몬을 감소시키고 이완을 돕는 것으로 밝혀진 레몬 밤, 라벤더, 로즈마리와 같은 에센셜 오일을 추가하여 목욕 경험(및 회복)을 좋게 하십시오. 마그네슘 설페이트로 만든 엡솜염도 도움이 될 수 있습니다. 열심히 훈련하면 몸에서 마그네슘이 고갈되어 경련과 근육통이 생기기 쉽습니다. 미네랄솔트에 몸을 담그면 신체가 마그네슘을 흡수하여 염증을 줄이고 회복 시간을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

운동하는 만큼, 잘 쉬어서 예뻐지는 몸, 예뻐지는 삶을 만들어봅시다!