식용유, 어떤 거 골라야해요?

식용유, 어떤 거 골라야해요? 

시중 마트에 가보면, 콩기름, 식용유, 카놀라유, 포도씨유, 올리브유, 아보카도유, 버터, 옥수수유 등등.. 정말 다양한 식용유가 있는데요. 어떤 거 먹어야 하는지 모를 때가 많아요. 각 기름별로 가진 특징은 무엇인지 한 번 살펴보도록해요. 

발연점이 중요한 이유

일부 지방과 기름은 고온에서 요리하는 데 이상적으로 적합하고 다른 지방과 기름은 열이 없거나 낮은 온도에서 사용하는 것이 더 좋습니다. 지방이나 기름의 발연점은 기름이 타서 손상되는 온도입니다. 기름을 발연점 이상으로 가열하면 지방이 화학적으로 분해되기 시작하여 자유 라디칼과 지질 과산화를 생성하며 이는 심장 질환을 비롯한 다양한 건강 상태와 관련이 있습니다. 손상된 지방은 일반적으로 우리 몸의 염증을 촉진하기에 건강에 좋지 않습니다.

지방이나 기름의 발연점은 성분의 품질과 다양성, 지방이나 기름이 정제되었는지 여부에 따라 달라질 수 있습니다. 버터 기름, 라드, 코코넛 오일과 같은 포화 지방은 비교적 안정한 지방이며 발연점이 높습니다. 하지만 그렇다고 해서 고온 요리에 다른 기름을 사용할 수 없는 것은 아닙니다. 불포화지방은 화학구조에 따라 단일불포화지방과 다중불포화지방으로 나눌 수 있다. 오일의 지방산 구성이 발연점에 영향을 미치는 동안 비타민 E, 피토스테롤 및 페놀 화합물과 같은 항산화제의 존재를 비롯한 다른 구성요소도 마찬가지입니다. 이것은 이들 기름의 대부분이 요리에 동등하게 적합하다는 것을 의미합니다. 예를 들어, 엑스트라 버진 올리브 오일(단일불포화 지방)의 발연점은 부분적으로 항산화 성분으로 인해 놀라울 정도로 높습니다.

정제, 비정제?

건강을 위해 최고의 식용유를 선택할 때 고려해야 할 다른 사항이 있습니다. 더 정제될수록 일반적으로 포함하는 영양가가 적습니다. 예를 들어 정제된 식물성 기름(옥수수, 콩, 해바라기, 야채 등)에는 항산화제와 많은 건강상의 이점으로 알려진 식물성 스테롤이 풍부한 엑스트라 버진 또는 냉압착 오일의 추가 건강상의 이점이 많이 부족합니다. 이상적으로는 열에 안정적이고 추가적인 건강상의 이점도 제공하는 오일을 선택하는 것이 좋습니다.

지방 균형을 바로 잡기

적절한 양과 유형의 지방은 우리의 건강에 필수적입니다. 현재 정부는 우리 식단의 총 지방이 우리가 매일 먹는 음식에서 에너지의 약 1/3(35%) 이하, 포화 지방에서 최대 11%를 제공해야 한다고 권장합니다. 특정 지방은 단일불포화 지방(올리브 오일, 아보카도 오일) 및 다중불포화 오메가 3 지방(예: 연어와 같은 기름진 생선)과 같은 심장 건강 및 항염증 효과로 알려져 있습니다. 식단에 고도불포화 오메가 6 지방이 필요하지만 견과류, 가금류 및 아보카도와 같은 전체 식품에서 쉽게 얻을 수 있습니다.

 

식단에서 식물성 기름(예: 콩, 옥수수, 해바라기, 식물성 기름)을 사용하는 것에 대한 우려 사항 중 하나는 오메가 3와 단일불포화 지방을 희생시키면서 오메가 6 지방산을 과도하게 섭취하게 된다는 것입니다. 가공 식품, 마가린, 튀긴 음식 등에 풍부한 오메가 6 지방을 과도하게 섭취하면 신체에 염증 효과를 줄 수 있으며 동시에 조직에서 항염증 오메가 3 지방의 가용성을 감소시킬 수 있습니다. 우리 모두는 기름진 생선(연어, 고등어, 정어리 등)에서 발견되는 오메가 3 지방을 더 많이 섭취해야 한다는 것을 알고 있습니다. 하지만 사실은 그렇지 않습니다. 우리 식단에서 오메가 6와 오메가 3의 최적 비율은 약 6 또는 4:1입니다. 영국 식품 섭취 조사에 따르면 실제 비율은 약 10:1이며 이는 우리가 이러한 지방을 엄청나게 과도하게 섭취한다는 것을 의미합니다.

요리할 때 쓰는 오일 

요리에 관해서는 가공되지 않은 식물성 지방과 동물성 지방을 사용하는 것을 생각해보세요. 식용유는 보관과 유통기한이 중요합니다. 오일은 어둡고 투명하지 않은 유리병에 보관하고 빛과 열을 피해 서늘하고 어두운 곳에 보관하십시오. 조리대나 스토브 옆에 기름을 보관하지 마세요.

엑스트라 버진 올리브 오일

올리브 오일은 지중해 식단의 전통적인 부분이며 수세기 동안 사용되었습니다. 항산화 비타민 E와 식물성 폴리페놀이 풍부하며 건강 증진 특성으로 알려져 있습니다. 단일불포화 지방이 풍부하여 열에 안정적이며 소테 및 로스팅에 적합합니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 발연점이 더 높지만(약 180-190C) 일반 올리브 오일은 저열 요리에도 사용할 수 있습니다.

코코넛 오일

코코넛 오일은 약 90%가 포화 지방으로 열에 매우 안정적입니다. 정제된 코코넛 오일은 버진 코코넛 오일보다 더 중성적인 향과 풍미를 가지고 있어 음식의 풍미를 압도할 가능성이 적습니다. 또한 발연점이 더 높지만(약 220C) 둘 다 요리에 사용할 수 있습니다. 코코넛 오일은 베이킹과 중불로 볶는 데 적합합니다. 또한 신체에서 에너지로 사용할 수 있는 지방산인 라우르산과 같은 중쇄 트리글리세리드를 함유하고 있습니다. 예를 들어 많은 운동 선수는 지구력 훈련 중 수행 보조제로 MCT 오일을 사용합니다.

코코넛 오일이 너무 많으면 콜레스테롤이 높아질 수 있다는 우려가 있습니다. 연구에 따르면 코코넛 오일은 LDL(소위 "나쁜" 콜레스테롤)을 높일 수 있지만 LDL의 품질을 개선하고 입자 크기를 증가시켜 심장 질환을 덜 촉진할 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 HDL("좋은" 콜레스테롤)을 높입니다. 따라서 배 밖으로 나가야 한다는 의미는 아니지만 요리를 위한 훌륭한 선택입니다.

냉압착 엑스트라 버진 아보카도 오일

많은 사람들이 최고의 요리용 오일 중 하나로 간주합니다. 예, 그것은 아보카도의 녹색 과육에서 나옵니다! 단일불포화 지방과 올레산이 풍부하고 비타민 E와 식물성 폴리페놀과 같은 항산화제가 가득합니다. 올리브 오일이나 코코넛 오일보다 더 미묘하고 버터 같은 맛이납니다. 또한 발연점이 높아(255°c) 고온 요리에 이상적입니다.

유기농 버터 & 버터기름

버터와 버터 기름은 주로 포화 지방과 약간의 단일 불포화 지방으로 구성되어 있습니다. 풀을 먹인 / 유기농 버터는 많은 건강상의 이점을 가질 수 있는 지방산의 일종인 공액 리놀레산이 더 많습니다. 그들은 또한 염증을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려진 일부 비타민 D와 A와 부티르산을 제공합니다. Ghee는 400˚ ~ 500˚F에서 발연점이 더 높고 풀을 먹인 버터와 동일한 영양소를 제공하므로 고온 요리에 이상적입니다.

엑스트라 버진 냉압착 평지씨 오일

(정제 카놀라유와 다른) 가벼운 중성 오일 냉압착 평지씨 오일은 요리를 위한 또 다른 훌륭한 선택입니다. 발연점이 약 220C로 높아 모든 요리와 드레싱에 적합합니다. 비타민 E, 식물성 스테롤(콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려짐) 및 폴리페놀의 좋은 공급원. 냉압착 유채 기름은 포화 지방이 적고 단일불포화 지방의 좋은 공급원입니다.